Consejos ante el estancamiento en definición

¡Hola de nuevo!

Son ya más de dos meses los que llevamos recortando calorías, haciendo sesiones de cardio, entrenamiento por intervalos, dieta... pero seguramente todavía no hayáis conseguido el nivel de definición muscular que deseabais. Estad tranquilos, porque salvo que vuestra genética y vuestro metabolismo sean de 10, esto es completamente normal. Por eso, hoy queremos daros algunas recomendaciones para este sprint final de temporada para que podáis superar el estancamiento de esta fase de temporada y seguir quemando grasa para lograr vuestros objetivos.

1) Seguir entrenando muy intensamente: Nada de sesiones de entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. Seguimos entrenando en un rango de 8 - 12 repeticiones con cargas submáximas, para que el cuerpo, a pesar de tener un déficit calórico (ingerimos menos cantidad de kcal de las que gastamos), tenga un buen motivo para preservar la masa muscular que hemos ganado a lo largo del año. 
Si debido al calor sentís fatiga y agotamiento, basta con entrenar menos tiempo pero más intenso, utilizando métodos de superseries o triseries, o reduciendo a un grupo muscular por día de entrenamiento, e intentad acudir al gym a horas en las que no haga mucho calor (salvo que vuestro gimnasio cuente con aire acondicionado).

2) Dieta super-estricta: No voy a recordaros que hay que hacer 5 o 6 comidas al día, que nada de comida basura, azúcares, fritos, alcohol, salsas...; que debéis ajustar micro y macronutrientes según vuestro peso y necesidades... 
Hoy voy a incidiros en que tengáis mucho cuidado con el consumo de hidratos de carbono. Nunca recomendaremos dietas cetogénicas (en el que los hidratos se suprimen), puesto que pueden tener un riesgo para la salud, pero sí que recomendamos ajustar su consumo al mínimo y que, por supuesto, estos hidratos sean de bajo índice glucémico. Personalmente recomiendo dosificarlos en las primeras horas de la mañana y en la comida posterior al entrenamiento. Lo del día trampa (en el que nos saltamos la dieta) se reduce a comida trampa, y que la trampa no sea muy grande. 

También recomiendo ajustar al máximo las calorías totales que se ingieran. En este sentido, reducir un 10% aproximado las cantidades necesarias me parece suficiente para no entrar en procesos de catabolismo derivados de la falta de nutrientes. Esta reducción con sesiones de cardio regulares deberian ser suficientes para reducir nuestro porcentaje de tejido adiposo.
Tampoco os voy a recordar que con estos calores, la cantidad mínima de agua que deberíais beber es de 3 litros...

3) Cardio: Por muchas abdominales que hagas, si entre ellas y tu piel hay una capa de grasa, tu "six pack" nunca se verá. Así que haz por donde para eliminar esa capa de grasa para que tu "tabletita" aparezca, es decir, haz cardio.

En esta época del año ya deberías estar haciendo 3 o 4 sesiones a la semana. Mi recomendación personal es incluir al menos 4 o 5, entre las que debe aparecer obligatoriamente 1 sesión de entrenamiento de alta intensidad por intervalos, 1 sesión de cardio de baja intensidad y duración prolongada (1 hora) y 2 o 3 sesiones de cardio de baja intensidad y poca duración (30') que pueden hacerse en ayunas, post-entrenamiento o antes de acostarse.

4) Disciplina, constancia y tesón. Si estas cualidades no creo que sea posible. Para mí solo hay un camino, y suede ser duro, por eso hace falta esfuerzo y ahínco para conseguir llegar a la meta. Como se suele decir, puedes caerte 100 veces, si estás dispuesto a levantarte 101, así que mucho ánimo y fuerza para este último esfuerzo.

¡Un cordial saludo y buen entrenamiento! 

Mesociclo X: Definición II.

¡Hola de nuevo!

Hoy volvemos para traeros nuestro nuevo mesociclo de Definición, en el que vamos a trabajar mediante un método de Superseries (combinación de dos ejercicios, bien para el mismo grupo muscular o para diferentes grupos, que se realiza sin descanso). En nuestro caso, vamos a trabajar superseries antagonistas (en las que se trabajan dos grupos musculares que se oponen) principalmente por el ahorro de tiempo que suponen, ya que debido al calor y el agotamiento general que trae consigo esta época del año, hemos pensado que con este método alcanzamos la intensidad necesaria para alcanzar nuestros objetivos sin tener que permanecer en el gimnasio demasiado tiempo. En nuestro caso proponemos 4 días de trabajo en el gimnasio donde trabajaremos conjuntamente los siguientes músculos antagonistas:

-Cuádriceps - Femoral.

-Pecho - Espalda.

-Hombro anterior, lateral y posterior.

-Bíceps - Tríceps.

Por otra parte, durante este mesociclo también hacemos más hincapié en el trabajo aeróbico, ya que junto a mayores restricciones calóricas en la dieta, será encargado de seguir reduciendo nuestro porcentaje de grasa. En este caso, optamos por 4 sesiones de trabajo aeróbico estructuradas de la siguiente forma:

-2 días de trabajo suave post-entrenamiento, en el que aprovechamos que nuestras reservas de glucógeno muscular estarán más agotadas y el metabolismo de los lípidos se activará antes (es fundamental que la intensidad de este tipo de entrenamientos sea media-baja).

-1 Día de entrenamiento por intervalos de alta intensidad: en esta sesión realizaremos un periodo de calentamiento (10') seguido de varias series de trabajo donde se combinan alta y baja intensidad (1' al 90% y 2' recuperación). Se termina con 10' de carrera suave a modo de vuelta a la calma.

-1 Día de trabajo aeróbico de resistencia, en el que intentaremos que la intensidad sea media, pero el volumen de trabajo alto (1 hora aproximadamente).

Mesociclo 10: Definición II.

Duración 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 10 segundos entre ejercicios y de

90 a 120 segundos entre superseries.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pierna 30' Cardio	Pecho Espalda Abdomen	Aeróbico por Intervalos	Hombro. Abdomen 30' Cardio.	Tríceps. Bíceps Abdomen.	Aeróbico.

LUNES.

Pierna: Cuádriceps, Femoral y Gemelo.

Calentamiento: 10' elíptica o carrera continua.

Superserie: Sentadilla en multipower + Tijera en multipower: 3 x 10 / 10.

Superserie: Extensiones cuádriceps + Curl Femoral: 3 x 10 / 10.

Superserie: Sentadilla estilo sumo + Peso muerto a piernas rígidas: 3 x 10 / 10.

Gemelo en máquina o prensa: 3 x 20.

MARTES.

Pecho y espalda.

Calentar con fondos en el suelo y jalones al pecho a altas repeticiones.

Superserie: Press banca declinado + Jalones agarre gironda: 3 x 10 / 10.

Superserie: Aperturas en banco inclinado + Remo alto en máquina: 3 x 10 / 10.

Superserie: Contractora + Remo con mancuernas: 3 x 10 / 10.

Superserie: Fondos en paralelas / Pullover con barra: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

JUEVES.

Hombro:

Calentamiento: 2 Triseries elevaciones laterales / frontales / pájaro a 10 repeticiones.

Superserie: Press militar con barra + Elevaciones frontales con barra: 3 x 10 / 10.

Superserie: Press arnold + Elevaciones posteriores: 3 x 10 / 10.

Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con triple descenso a 10 repeticiones.

Abdominales.

Encogimientos en polea alta + Elevaciones piernas en barra: 4 x 10 / 10.

VIERNES.

Bíceps y Tríceps.

Calentar con curls y extensiones en polea a altas repeticiones.

Superserie: Curl con barra + Press Francés tumbado: 3 x 10 / 10 (mismo peso).

Superserie: Curl martillo + Extensiones tríceps polea alta: 3 x 10 / 10.

Superserie: Curl concentrado + Patadas traseras: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25. 

Para terminar quisiera recordaros la importancia de mantener una buena hidratación durante todo el día y en especial durante el entrenamiento, ya que con el calor, la pérdida de líquidos es mucho mayor, y es importantísimo reponerlos si es posible antes de que aparezca la sensación de sed.

Como siempre, mucho ánimo, salud y buen entrenamiento.

¡Un cordial saludo!

Mi Dieta y Suplementación de cara a definición

Muy buenas a todos.

Pues aquí quiero publicar mi primera entrada en el blog y aportar mi granito de arena.

Básicamente me voy a centrar en la dieta y suplementación que yo estoy siguiendo en este nuestro periodo más duro. Como ya sabemos todos, cada cuerpo es un mundo y reacciona de una manera determinada a ciertos alimentos, a unos nos irán bien unas cosas y a otros otras.

Respecto a la dieta en este periodo es muy básica:

Desayuno:  Una cucharada de BCAA+glutamina en ayunas

                     Zumo de cuatro naranjas + 70gr de avena

                     Piña

                     Lunes, miércoles y viernes: tortilla de 9 claras + 1 yema

                 

Media mañana:  100gr de arroz con 200gr de pollo o 2 latas atún.

Comida: 100gr de arroz con 200gr de pollo 

Merienda: 150gr de pavo sin sal, o 1 lata de atún, o 100gr de pollo o fruta.

Después de entrenar: 2 cazos de voluminizador + 1 cazo de BCAA+glutamina

                                       Pasada media hora 45 gr de proteína ISO

Cena: Todos los días pescado(150gr) + ensalada (sin lechuga) o espárragos.

Antes de dormir: 1 cucharada de BCAA+glutamina 

NOTA: No más de 200 gr de arroz al día, pollo podremos meter hasta 1kg diario repartido en varias comidas (dependiendo del peso-estatura) que tengamos.

Esta dieta sería llevada a cabo durante 8 semanas.

También se puede sustituir el pollo por pavo, y en la cena meter también verduras.
En este periodo NADA de lácteos.

Espero poder haber contribuido con mi aporte, en unos días intentaré subir fotos de comidas y suplementación.

Un saludo a todos.

Mesociclo IX: Definición

¡Hola amig@s!

Ya metidos en pleno mes de mayo volvemos para presentaros nuestro nuevo mesociclo para esta época de definición muscular.

En esta ocasión, nuestro enfoque de trabajo está orientado a 3 días de entrenamiento (aunque también podría hacerse en 4) para así poder dejar algunos días para el trabajo aeróbico específico, que resulta fundamental cuando queremos perder peso. 

En el gimnasio seguimos trabajando con cargas submáximas, ya que intentamos que nuestro cuerpo no se desprenda de la masa muscular que hemos ganado a lo largo de todo el año. En este sentido, recordar que NUNCA debemos de cambiar a rutinas del tipo "poco peso y muchas repeticiones", ya que éstas nos harán perder más masa muscular que grasa. La metabolización de grasas siempre se realiza en ejercicios aeróbicos, por lo tanto nuestro trabajo anaeróbico (gimnasio) irá encaminado a preservar nuestra masa muscular (en mi opinión no se puede definir y al mismo tiempo ganar masa muscular, puesto que son procesos opuestos). Para ello, debemos seguir entrenando con intensidad y pesos altos, para que así, nuestro cuerpo siga viendo "útil" mantener nuestra musculatura a pesar de haber reducido nuestra ingesta calórica y haber aumentado nuestra actividad aeróbica. 

Sin más dilaciones, aquí os dejo nuestro nuevo mesociclo:

Mesociclo 9: Definición.

Duración De 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 45 a 60 segundos.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho Pierna	Abdominales Aeróbico	Espalda Tríceps	Abdominales Intervalos	Hombro. Bíceps.	Abdominales Aeróbico

LUNES.

Pierna:

Extensiones de cuadriceps:

            1 serie a 25 repeticiones

            2 series a 15 repeticiones a tope de peso

Prensa de piernas:

            1 serie a 15 repeticiones con bastante peso

            1 series a 12 repeticiones a tope de peso

            1 serie de 50 repeticiones (5 series de 10 repeticiones con 10'' de descanso cada 10 repeticiones).

Sentadilla en multipower:

            2 series a 15 repeticiones con todo el peso posible

            1 serie a 10 repeticiones + 2 forzadas, 30'' de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso.

Femoral tumbado o sentado:

            1 series a 20 repeticiones

            1 serie a 12 repeticiones a tope de peso

            1 series a 8 repeticiones + 2 forzadas, 30'' de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso.

Elevaciones de talones de pie (maquina o multipower)

1 serie a 25 repeticiones

2 series a 15 repeticiones a tope de peso

2 series a 10 repeticiones con tres descensos de peso (30 repeticiones por serie)

Pecho:

Contractora.

            1 serie a 20 repeticiones

            2 series de 10 repeticiones aumentando el peso progresivamente.

            2 series mas a 10 repeticiones con todo el peso posible.

Press banca plano en multipower, llevando la barra a la clavícula / cuello:

1 serie a 15 repeticiones

1 serie a 12 repeticiones

1 serie a 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30'' descanso y límite de repeticiones.

Press banca inclinado con mancuernas, 30º de inclinación:

2 series a 10 repeticiones a tope de peso

1 serie a 8 repeticiones + 2 con ayuda, descenso a la mitad del peso y hacer aperturas con mancuernas al limite de repeticiones

Superserie: cruces pecho polea / press banca plano con mancuernas:

            2 series de 15 repeticiones cada ejercicio.

MARTES Y JUEVES.

Abdominales.

Superserie: Encogimientos oblicuos / elevaciones rodillas tumbado: 4 x 25 / 25 / 25.

Superserie: Encogimientos (crunch) / rodillas al pecho tumbado: 4 x 25 / 25.

Encogimientos polea alta: 3 series de triple descenso a 10 repeticiones.

MIÉRCOLES.

Espalda:

Polea tras nuca / Pullover polea alta:

            2 series a altas repeticiones (+20).

Polea al pecho agarre triangular:

1 serie a 15 repeticiones

1 serie a 12 repeticiones a tope de peso

1 serie de 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30 segundos de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso

Remo con mancuerna a una mano

2 series a 10 repeticiones a tope de peso

1 serie de 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30 segundos de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso

Remo con mancuernas a 2 manos, movimiento remo con barra.

2 series a 10 repeticiones a tope de peso

1 serie compuesta por tres descensos de peso, 10 repeticiones por serie.

Triceps:

Calentar bien con extensiones en polea con todo tipo de agarres (normal, invertido, etc)

Superserie: Press francés con barra z / press con barra tríceps agarre estrecho 

            3 superseries de 12 repeticiones por serie.

Superserie: Extensiones tríceps polea agarre invertido / fondos entre bancas:

            3 superseries de 12 repeticiones extensiones / limite en los fondos.

Triserie patadas traseras a una mano:

            2 triseries de 10 repeticiones con cada agarre (neutro / prono / invertido)

VIERNES.

Hombro:

Calentamiento: Press con mancuernas / Elevaciones laterales:

            3 superseries 20 / 15 repeticiones.

Superserie: Elevaciones laterales sentado / Remo con barra al mentón:

            3 superseries a 15 repeticiones por ejercicio

Superserie: Elevaciones frontales con mancuernas / Pájaro con mancuernas sentado:

            3 superseries de 15 repeticiones por ejercicio.

Bíceps:

Calentar bien con curls alternos.

Curl scott con barra:

            2 series a 15 repeticiones

            1 serie a 12 repeticiones a tope de peso

            1 serie a 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30'' de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso.

Curls de martillo, de pie, ambas manos a la vez.

            2 series a 10 repeticiones a tope de peso

            1 serie de 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30'' de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso.

OBSERVACIONES: Ahora más que nunca la alimentación se torna el eje fundamental ante el cual debe girar nuestra vida. Mi recomendación es que seáis muy estrictos con lo que coméis y cuándo lo coméis. Si nos paramos a reflexionar, en el gym seguimos haciendo más o menos lo mismo. Las sesiones de trabajo aeróbico son más frecuentes, es cierto, pero si pensáis que os vais a "rajar" con correr 3 o 4 días a la semana, apaña@s vais... Lo que quiero decir es que si seguimos comiendo igual, no podemos obtener resultados diferentes. Para conseguir realmente disminuir nuestra grasa subcutánea, debemos cambiar la dieta, siguiendo las recomendaciones que ya os hemos ido dando en otras entradas (reducir la ingesta calórica, disminuir el consumo de hidratos de carbono en ciertas comidas, elegir hidratos de bajo índice glucémico, comer 6 o 7 veces al día, etc...) y complementar estos hábitos alimenticios con un buen entrenamiento en el gym y buenas sesiones de trabajo aeróbico y anaeróbico (entrenamiento en intervalos).
Personalmente esta fase del año me parece la más dura, ya que hay que ser muy disciplinado y exigente con uno mismo para no desistir, y más cuando el tiempo invita mucho más a salir a tomar algo a una terraza que andar contando calorías o corriendo como si se te fuese la vida en ello... Por eso, desde aquí os envío todo el ánimo del mundo y pensad que si logramos alcanzar nuestros sueños, el sufrimiento habrá merecido la pena. 
Podréis caeros 1000 veces siempre que esteís dispuestos a levantaros.


También quisiera aprovechar esta entrada para agradecer y enviar un fuerte abrazo a mis amigos y compañeros Andrés, Jose Antonio y Javier, ya que con su compañía y amistad hacen que las tardes en el gym sean más amenas y divertidas. La psicología del deporte también les hace responsables de que pueda alcanzar mis objetivos... así que ¡¡¡MUCHAS GRACIAS!!!


Para el resto de nuestros seguidores y seguidoras, os envío un cordial y afectuoso saludo y como siempre os deseo...¡Salud y Buen entrenamiento!

Ejemplo de dieta para un día.

Hola de nuevo. 

Puesto que siempre os insisto en la gran importancia que tiene mantener una dieta estructurada para que nuestro trabajo en el gym de sus frutos, hoy os voy a presentar en primera persona un ejemplo de la dieta que llevo actualmente (empezando a recortar calorías para definir).

Os recuerdo que para definir, es decir, perder grasa, el balance calórico entre calorías ingeridas y gastadas debe ser negativo, es decir, debemos gastar más calorías de las que consumimos, para que así nuestro cuerpo tenga que "echar mano" de nuestras reservas energéticas que principalmente se almacenan en forma de tejido adiposo. Dicho ésto, mi recomendación personal es ir reduciendo las calorías ingeridas poco a poco, y hacer más hincapié en las sesiones de trabajo aeróbico para ir quemando más calorías, en lugar de reducir drásticamente la dieta (lo cual nos llevará a perder más masa muscular que grasa). En mi caso, del total calórico ingerido a lo largo de este periodo mantengo estables los consumos de grasas y proteínas, y voy reduciendo el de hidratos de carbono paulatinamente a medida que voy perdiendo peso, pero siempre manteniendo un consumo moderado de éstos (no soy partidario de las dietas cetogénicas que los eliminan por completo). Esta estrategia es la que personalmente mejores resultados me ha dado, lo cual no quiere decir que sea la mejor, por lo que os recomiendo que siempre que comencéis una dieta lo hagáis bajo la supervisión de un especialista en nutrición.

Aclarados estos puntos, vamos al grano. He aquí el ejemplo de dieta para un día:

DESAYUNO:

3 Nueces (20 gramos).

5 Claras de huevo.

80 gramos de Avena.

4 rodajas de piña en su jugo.

1 Café solo con edulcorante.

MEDIA MAÑANA:

1 plátano.

1 Batido de proteína.

COMIDA:

100 gramos de arroz integral con brócoli y zanahoria aliñado con aceite de oliva virgen.

3 espárragos verdes asados.

200 gramos de pechuga de pollo.

Un té con edulcorante.

MERIENDA:
2 Manzanas.
(Los días de entrenamiento en el gym sustituyo una manzana por 50 gramos de avena).
500 gramos de yogurt desnatado sin azúcar edulcorado (a veces 375 gramos, 3 yogures).

CENA.

4 gr. de BCAA's.

Revuelto de:

5 claras de huevo.

200 gramos de guisantes. 

100 gramos de jamón cocido.

Aceite de oliva virgen extra.

1 infusión.

Para terminar, matizar que soy una persona de 1,80 m de altura con un peso de 88 kg. Las raciones y cantidades de este ejemplo están ajustadas en torno a esos parámetros y al nivel de actividad que tengo (una persona activa con 3 o 4 sesiones de gimnasio más 2 o 3 sesiones semanales de trabajo aeróbico). Por eso vuelvo a insistir en que si decidís poneros a dieta, lo hagáis bajo la supervisión de un experto (nutricionista, endocrino... NUNCA el monitor del gym o el/la muchacho/a que os vende los botes de proteína...jejeje).

Así que sin más, recibid un cordial saludo y como siempre...

¡¡¡Buen entrenamiento y buen provecho!!!

Mesociclo VIII: Oxigenación

¡Hola de nuevo! Hoy volvemos para presentaros lo que va a ser nuestro entrenamiento durante las próximas 2 - 3 semanas.

En esta ocasión, y de cara a irnos preparando para afrontar nuestro periodo de definición muscular, centramos nuestro entrenamiento en un enfoque de fuerza resistencia orientado sobre todo a trabajar el sistema cardiovascular de nuestro aparato esquelético-muscular (aunque también hay una carga muy importante para el SNC y esperamos mejorar nuestros niveles de testosterona).

En la mayoría de grupos musculares vamos a utilizar un enfoque de trabajo en superseries, que nos permite mayor volumen de trabajo en apenas el mismo tiempo, lo cual puede tener un fuerte impacto tanto sobre la densidad muscular, como sobre la capacidad de SNC para mantener esfuerzos prolongados. Algunos expertos aseguran que mediante este tipo de técnica de trabajo, se consiguen grandes incrementos de fuerza y reducción de grasa, debido principalmente a una mayor producción endógena de testosterona gracias a este tipo de ejercicios. 

Para los que lo que estoy hablando le suene a chino, una superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos para el mismo grupo o grupos musculares. Estas superseries pueden ser de preagotamiento (si el primer ejercicio es de aislamiento y el segundo multiarticular), postagotamiento (al contrario), compuestas (con dos ejercicios multiarticulares), etc..., pero que en resumen, no da mayor intensidad y volumen de trabajo.

Sin enrollarme más, aquí os dejo nuestra rutina, en principio para las próximas dos semanas (ya que estos entrenamiento son tan intensos, que puede hacerse duro mantenerlos durante más tiempo):

Mesociclo 8: Oxigenación.

Duración De 2 a 3 semanas.

Intensidad: Media – Submáxima.

ID: 90'' aprox.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho Bíceps	Abdomen Cardio 40'	Espalda Tríceps	Gemelo. Cardio 40'	Hombro. Pierna.	Abdomen Cardio 40'

LUNES

Pecho:

• Aperturas inclinadas con mancuerna / Press inclinado con mancuernas: 4 x 10 / 8
• Aperturas en contractora / Press banca plano con barra: 4 x 10 / 8.
• Press plano con mancuernas / fondos en el suelo: 3 x 12 / límite.

Bíceps:

• Curl scott (barra o maquina) / Curl alterno martillo con mancuernas: 4 x 12 / 10.
• Curl con cable polea baja / Curl mancuernas alterno en banco inclinado: 3 x 12 / 10
• Curl con barra z: 2 series de triple descenso, 10 repeticiones por descenso.

MIÉRCOLES.

Espalda:

• Pullover desde polea alta / Jalones tras nuca: 4 x 12 / 10
• Jalones al pecho, agarre gironda / Remo en maquina a dos manos: 4 x 10 / 10
• Remo gironda polea baja: 3 series de triple descenso del peso a 10 repeticiones.

Triceps:

• Extensiones tríceps polea invertido / Press francés tumbado con barra: 4 x 12 / 10
• Extensiones tríceps polea / Press francés mancuerna 2 manos tras nuca: 3 x 12 / 10
• Fondos entre bancas: 2 x limite

VIERNES.

Pierna:

• Extensiones de cuadríceps: 4 x 25 reps
• Prensa de piernas:
  • 1 x 25 reps
  • 1 x 15 reps a tope
  • 4 x 50 reps respetando el peso de la serie anterior (Series de 50 repeticiones, intervalos de descanso de 10 segundos cada 10 repeticiones)
• Zancada con pierna atrás en multipower: 4 x 15 con cada pierna

Hombro:

• Elevaciones laterales sentado / Press militar en multipower: 4 x 12 / 10
• Remo con barra al mentón / Elevaciones frontales con barra Z: 3 x 12 / 10
• Pájaro con pecho en banco inclinado: 3 x 15 reps.

OBSERVACIONES: Como ya he dicho anteriormente, en la mayoría de grupos musculares, trabajamos con superseries, lo que va a provocar mayores concentraciones de ácido láctico en nuestros músculos (esto es lo que aumentará la producción de testosterona). Así que concentraros en hacer los ejercicios con un tiempo de ejecución pausado, sintiendo como se congestionan cada uno de los músculos que trabajamos, y no tengáis miedo al dolor. Si alguno/a nos seguís, mucho ánimo con esta rutina, porque en palabras de uno de mis compañeros de fatigas, que ya ha "probado" este entrenamiento: "es lo más intenso que ha echo en un gimnasio en su vida". 

Para terminar, la parte negativa de este tipo de entrenamientos es que si lo hacéis al máximo, cuando os duchéis, algunas partes de vuestro cuerpo para limpiarse tendrán que conformarse con el agua que le caiga de la ducha... ;)

¡Como siempre, un cariñoso saludo y buen entrenamiento!

Consejos para definición

¡Hola de nuevo! 

Hoy, a tan sólo un día para el comienzo de la primavera, a pesar de que hemos experimentado un importante descenso en las temperaturas (aquí en Baeza hemos visto nevar), me siento tras el teclado para daros algunos consejos de cara a la próxima parte de la temporada en la que vamos a intentar recortar buena parte de nuestras reservas de tejido adiposo (grasa), es decir, DEFINIR.

En esta entrada os voy a hablar a título personal, ya que, tras no poder abrocharme este fin de semana un pantalón, he decidido empezar mi proceso de pérdida de peso antes de lo previsto, cosa que mis compañeros no van a hacer, hasta por lo menos, después de semana santa.

Sin más dilaciones, voy a ir directamente al grano. ¿Qué aspectos son los más importantes para conseguir un físico tonificado y, como los yogures desnatados, bajo en grasa? La respuesta es bien sencilla: DIETA + CARDIO. Y no hay más, los milagros no existen. Noy hay ninguna pastillita ni batido mágico con el que consigas un cuerpo 10 (si existiese, todo el mundo la compraría). Tan sólo la disciplina y el esfuerzo te llevarán a tener un físico excepcional. Vivimos en una sociedad en la que se ha impuesto la cultura del bienestar y la comodidad. No estamos dispuestos a frustrarnos, y ni mucho menos a sufrir. Y, al menos esa es mi experiencia personal, cuando "definimos" hay muchos momentos en los que se pasa mal. Así que si eres de los que prefiere tomarse un par de cañas todos los días al fresquito en una terraza, esta entrada ha terminado para tí, pero si estás dispuesto/a a tener algunos sacrificios y, a ser tenaz y perseverante, voy a ofrecerte algunas pautas para poder llegar a tener ese cuerpo con el que siempre soñaste:

1.Dieta estricta: prohibidos sin excepción, azúcares refinados y harinas blancas, fritos, rebozados, alcohol y alimentos con aceites vegetales y grasas transgénicas. El consumo de hidratos de carbono se irá reduciendo progresivamente, y siempre se intentará que éstos sean hidratos con un índice glucémico medio - bajo (verduras, arroz y pasta integrales, cereales integrales, algunas frutas...).

2.Ejercicio anaeróbico (pesas): para que cuando empecemos la dieta hipocalórica nuestro organismo no se desprenda de tejido muscular que hemos ganado con anterioridad, es necesario que sigamos trabajando con pesas, ya que si sometemos a nuestro cuerpo a grandes esfuerzos, nuestro organismo intentará no desprenderse de la masa muscular que tenemos para poder afrontar esos esfuerzos (mecanismo adaptativo). Así que nada de  trabajar muchas repeticiones con poco peso, hay que seguir entrenando pesado, aunque sí que debemos reducir el número de series por sesión, para no catabolizar (degeneración de masa muscular) demasiado, ya que nuestras reservas de glucóneno irán mermando, y por lo tanto, se vaciarán antes, y una vez que se vacíen, un mecanismo alterno de obtención de ATP es la degradación de fibras musculares, con lo que perderemos masa muscular (el gran enemigo en periodos de definición).


3.Ejercicio aeróbico (cardio): está demostrado que el ejercicio aeróbico de baja intensidad es el mejor aliado en la degeneración de tejido adiposo. La grasa se "quema" en presencia de oxígeno, por eso, si queremos reducir nuestros niveles de grasa corporal, debemos hacer ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, andar, nadar...). Mi recomendación es realizarlo después de la sesión de entrenamiento con pesas, ya que en ese momento, las reservas de glucógeno muscular y hepático están más bajas y se activa antes el metabolismo de las grasas. Sería suficiente con 20 o 30 minutos, y un buen indicador de que la intensidad que llevamos es la adecuada es ir hablando con algún/a compañero/a sin que nos falte el aire.


4.Entrenamiento por intervalos: además del ejercicio aeróbico suave, otro aliado para atacar a las grasas es el entrenamiento por intervalos. Consiste en alternar en un ejercicio cardiovascular, fases de alta y baja intensidad, lo cual eleva considerablemente el metabolismo y supone un ejercicio excelente para la oxidación de las grasas. Un ejemplo de un entrenamiento por intervalos en la actividad de correr sería: 10 minutos de calentamiento + 10 series de 1 minuto a la máxima intensidad con 2 minutos de carrera suave recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma. Este tipo de actividades se realizarían los días que no vamos al gym, y son excelentes para hacerlas al aire libre.


5.Bebe mucha agua y evita el consumo de productos termogénicos, lipotrópicos o diuréticos, ya que es mucho mayor el perjuicio que el beneficio que te pueden ocasionar. El agua es un disolvente universal, y nos ayudará a eliminar los residuos metabólicos de la oxidación de las grasas además de mantenernos bien hidratados y asegurar que muchas de las funciones de nuestro organismo se mantienen correctas. En el caso de que tomes alguna sustancia para acelerar tu metabolismo, o evitar la retención de líquidos, que sea una infusión natural (té, cola de caballo, hinojo...), y no un producto químico.

El camino es largo, y a veces se hace cuesta arriba, pero lo importante es ir siempre avanzando. Si algún día das un paso hacia atrás, que sea para coger impulso. Y recuerda que solo fracasarás en tus metas si abandonas. Desde aquí, os mando todo el ánimo del mundo, y os deseo salud y que seáis felices.


¡¡¡Hasta pronto!!!