Mesociclo XI: Mantenimiento

¡Hola de nuevo!

No voy a decir que esta es la última entrada del blog de la temporada (porque aún tenemos algunas gymlipolleces en la cabeza que supongo que iremos publicando a lo largo del verano), pero sí que puedo decir que este es el último mesociclo de entrenamiento que colgamos para esta temporada, puesto que la época del año en la que estamos nos invita a tomarnos las cosas con más calma. Así que sin más dilaciones aquí os dejo nuestros últimos entrenamientos:

Mesociclo 11: Mantenimiento.

Duración 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 45 - 60 segundos.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Hombro Gemelo. 30' Cardio.	Cuádriceps. Femoral. Abdomen.	Cardio 1 h.	Pecho. Tríceps. Cardio 30'	Espalda Bíceps. Abdomen.	Cardio 1 h.

LUNES.

Hombro:

Press tras nuca con barra en multipower: 10, 10, 12, 12.

Elevaciones laterales de pie (manos detrás de la espalda): 15, 15, 20.

Elevaciones frontales con disco: 12, 12, 15.

Deltoides posterior en máquina contractora: 12, 12, 15.

Gemelo:

Elevaciones de talones en multipower: 25, 25, 30, 30.

Gemelo en prensa: 10, 12, 15.

CARDIO 30'

MARTES.

Cuádriceps y Femoral

Extensiones de cuádriceps: 12, 12, 10.

Sentadilla en multipower: 10, 10, 15, 20.

Zancada en multipower: 10, 10, 8, 8.

Peso muerto piernas rígidas: 12, 12, 15.

Curl femoral: 10, 10.

Abdominales.

Superserie: Crunch polea / Elevaciones piernas barra: 4 x 12 / 12.

JUEVES.

Pecho.

Press declinado con barra: 10, 10, 8.

Aperturas con mancuernas planas: 12, 12, 10.

Contractora: 15, 15, 15.

Pullover con mancuerna: 12, 12.

Tríceps.

Press francés en banco plano con mancuernas: 8, 8, 15.

Extensiones en polea alta con cuerda: 10, 10, 20.

Extensiones sentado con barra Z: 12, 15.

CARDIO 30'

VIERNES.

Espalda.

Dominadas: 4 x límite.

Remo con barra agarre invertido: 12, 12, 10.

Peso muerto: 12, 12, 12.

Remo polea baja: 12, 12.

Bíceps.

Curl con mancuernas sentado en banco inclinado: 8, 8, 15.

Curl con cuerda desde polea baja: 10, 10, 20.

Curl con barra (o máquina) en banco Scott: 15, 20.

Abdominales.

Superserie: Elevaciones de tronco laterales / frontales + Elevaciones pelvis: 4 x 20 / 20 / 20.

Mis recomendaciones de cara al verano es que no os obsesionéis con ideales de cuerpos retocados con photoshop y encontréis un equilibrio entre los beneficios y buenas sensaciones que ofrece este deporte a los que lo practicamos, y el disfrutar de pequeños detalles de la vida cotidiana, como tomar un helado, cerveza o copa en una terraza con la buena compañía de vuestr@s amig@s. Porque aunque siempre he dicho que ser estrictos en la dieta es primordial para conseguir nuestros objetivos, ahora os digo, que a veces también hay que saber dejar esa rigidez a un lado, porque "saltarnos" muchos de los hábitos que hemos tenido durante el año, es lo que nos permitirá poder seguir manteniéndolos la próxima temporada (el descanso también debe ser psicológico, no sólo físico...). Disfrutad del verano, y como siempre, os deseo salud y buen entrenamiento.
Un cordial saludo.

Mesociclo X: Definición II.

¡Hola de nuevo!

Hoy volvemos para traeros nuestro nuevo mesociclo de Definición, en el que vamos a trabajar mediante un método de Superseries (combinación de dos ejercicios, bien para el mismo grupo muscular o para diferentes grupos, que se realiza sin descanso). En nuestro caso, vamos a trabajar superseries antagonistas (en las que se trabajan dos grupos musculares que se oponen) principalmente por el ahorro de tiempo que suponen, ya que debido al calor y el agotamiento general que trae consigo esta época del año, hemos pensado que con este método alcanzamos la intensidad necesaria para alcanzar nuestros objetivos sin tener que permanecer en el gimnasio demasiado tiempo. En nuestro caso proponemos 4 días de trabajo en el gimnasio donde trabajaremos conjuntamente los siguientes músculos antagonistas:

-Cuádriceps - Femoral.

-Pecho - Espalda.

-Hombro anterior, lateral y posterior.

-Bíceps - Tríceps.

Por otra parte, durante este mesociclo también hacemos más hincapié en el trabajo aeróbico, ya que junto a mayores restricciones calóricas en la dieta, será encargado de seguir reduciendo nuestro porcentaje de grasa. En este caso, optamos por 4 sesiones de trabajo aeróbico estructuradas de la siguiente forma:

-2 días de trabajo suave post-entrenamiento, en el que aprovechamos que nuestras reservas de glucógeno muscular estarán más agotadas y el metabolismo de los lípidos se activará antes (es fundamental que la intensidad de este tipo de entrenamientos sea media-baja).

-1 Día de entrenamiento por intervalos de alta intensidad: en esta sesión realizaremos un periodo de calentamiento (10') seguido de varias series de trabajo donde se combinan alta y baja intensidad (1' al 90% y 2' recuperación). Se termina con 10' de carrera suave a modo de vuelta a la calma.

-1 Día de trabajo aeróbico de resistencia, en el que intentaremos que la intensidad sea media, pero el volumen de trabajo alto (1 hora aproximadamente).

Mesociclo 10: Definición II.

Duración 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 10 segundos entre ejercicios y de

90 a 120 segundos entre superseries.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pierna 30' Cardio	Pecho Espalda Abdomen	Aeróbico por Intervalos	Hombro. Abdomen 30' Cardio.	Tríceps. Bíceps Abdomen.	Aeróbico.

LUNES.

Pierna: Cuádriceps, Femoral y Gemelo.

Calentamiento: 10' elíptica o carrera continua.

Superserie: Sentadilla en multipower + Tijera en multipower: 3 x 10 / 10.

Superserie: Extensiones cuádriceps + Curl Femoral: 3 x 10 / 10.

Superserie: Sentadilla estilo sumo + Peso muerto a piernas rígidas: 3 x 10 / 10.

Gemelo en máquina o prensa: 3 x 20.

MARTES.

Pecho y espalda.

Calentar con fondos en el suelo y jalones al pecho a altas repeticiones.

Superserie: Press banca declinado + Jalones agarre gironda: 3 x 10 / 10.

Superserie: Aperturas en banco inclinado + Remo alto en máquina: 3 x 10 / 10.

Superserie: Contractora + Remo con mancuernas: 3 x 10 / 10.

Superserie: Fondos en paralelas / Pullover con barra: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

JUEVES.

Hombro:

Calentamiento: 2 Triseries elevaciones laterales / frontales / pájaro a 10 repeticiones.

Superserie: Press militar con barra + Elevaciones frontales con barra: 3 x 10 / 10.

Superserie: Press arnold + Elevaciones posteriores: 3 x 10 / 10.

Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con triple descenso a 10 repeticiones.

Abdominales.

Encogimientos en polea alta + Elevaciones piernas en barra: 4 x 10 / 10.

VIERNES.

Bíceps y Tríceps.

Calentar con curls y extensiones en polea a altas repeticiones.

Superserie: Curl con barra + Press Francés tumbado: 3 x 10 / 10 (mismo peso).

Superserie: Curl martillo + Extensiones tríceps polea alta: 3 x 10 / 10.

Superserie: Curl concentrado + Patadas traseras: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25. 

Para terminar quisiera recordaros la importancia de mantener una buena hidratación durante todo el día y en especial durante el entrenamiento, ya que con el calor, la pérdida de líquidos es mucho mayor, y es importantísimo reponerlos si es posible antes de que aparezca la sensación de sed.

Como siempre, mucho ánimo, salud y buen entrenamiento.

¡Un cordial saludo!

Mesociclo IX: Definición

¡Hola amig@s!

Ya metidos en pleno mes de mayo volvemos para presentaros nuestro nuevo mesociclo para esta época de definición muscular.

En esta ocasión, nuestro enfoque de trabajo está orientado a 3 días de entrenamiento (aunque también podría hacerse en 4) para así poder dejar algunos días para el trabajo aeróbico específico, que resulta fundamental cuando queremos perder peso. 

En el gimnasio seguimos trabajando con cargas submáximas, ya que intentamos que nuestro cuerpo no se desprenda de la masa muscular que hemos ganado a lo largo de todo el año. En este sentido, recordar que NUNCA debemos de cambiar a rutinas del tipo "poco peso y muchas repeticiones", ya que éstas nos harán perder más masa muscular que grasa. La metabolización de grasas siempre se realiza en ejercicios aeróbicos, por lo tanto nuestro trabajo anaeróbico (gimnasio) irá encaminado a preservar nuestra masa muscular (en mi opinión no se puede definir y al mismo tiempo ganar masa muscular, puesto que son procesos opuestos). Para ello, debemos seguir entrenando con intensidad y pesos altos, para que así, nuestro cuerpo siga viendo "útil" mantener nuestra musculatura a pesar de haber reducido nuestra ingesta calórica y haber aumentado nuestra actividad aeróbica. 

Sin más dilaciones, aquí os dejo nuestro nuevo mesociclo:

Mesociclo 9: Definición.

Duración De 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 45 a 60 segundos.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho Pierna	Abdominales Aeróbico	Espalda Tríceps	Abdominales Intervalos	Hombro. Bíceps.	Abdominales Aeróbico

LUNES.

Pierna:

Extensiones de cuadriceps:

            1 serie a 25 repeticiones

            2 series a 15 repeticiones a tope de peso

Prensa de piernas:

            1 serie a 15 repeticiones con bastante peso

            1 series a 12 repeticiones a tope de peso

            1 serie de 50 repeticiones (5 series de 10 repeticiones con 10'' de descanso cada 10 repeticiones).

Sentadilla en multipower:

            2 series a 15 repeticiones con todo el peso posible

            1 serie a 10 repeticiones + 2 forzadas, 30'' de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso.

Femoral tumbado o sentado:

            1 series a 20 repeticiones

            1 serie a 12 repeticiones a tope de peso

            1 series a 8 repeticiones + 2 forzadas, 30'' de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso.

Elevaciones de talones de pie (maquina o multipower)

1 serie a 25 repeticiones

2 series a 15 repeticiones a tope de peso

2 series a 10 repeticiones con tres descensos de peso (30 repeticiones por serie)

Pecho:

Contractora.

            1 serie a 20 repeticiones

            2 series de 10 repeticiones aumentando el peso progresivamente.

            2 series mas a 10 repeticiones con todo el peso posible.

Press banca plano en multipower, llevando la barra a la clavícula / cuello:

1 serie a 15 repeticiones

1 serie a 12 repeticiones

1 serie a 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30'' descanso y límite de repeticiones.

Press banca inclinado con mancuernas, 30º de inclinación:

2 series a 10 repeticiones a tope de peso

1 serie a 8 repeticiones + 2 con ayuda, descenso a la mitad del peso y hacer aperturas con mancuernas al limite de repeticiones

Superserie: cruces pecho polea / press banca plano con mancuernas:

            2 series de 15 repeticiones cada ejercicio.

MARTES Y JUEVES.

Abdominales.

Superserie: Encogimientos oblicuos / elevaciones rodillas tumbado: 4 x 25 / 25 / 25.

Superserie: Encogimientos (crunch) / rodillas al pecho tumbado: 4 x 25 / 25.

Encogimientos polea alta: 3 series de triple descenso a 10 repeticiones.

MIÉRCOLES.

Espalda:

Polea tras nuca / Pullover polea alta:

            2 series a altas repeticiones (+20).

Polea al pecho agarre triangular:

1 serie a 15 repeticiones

1 serie a 12 repeticiones a tope de peso

1 serie de 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30 segundos de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso

Remo con mancuerna a una mano

2 series a 10 repeticiones a tope de peso

1 serie de 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30 segundos de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso

Remo con mancuernas a 2 manos, movimiento remo con barra.

2 series a 10 repeticiones a tope de peso

1 serie compuesta por tres descensos de peso, 10 repeticiones por serie.

Triceps:

Calentar bien con extensiones en polea con todo tipo de agarres (normal, invertido, etc)

Superserie: Press francés con barra z / press con barra tríceps agarre estrecho 

            3 superseries de 12 repeticiones por serie.

Superserie: Extensiones tríceps polea agarre invertido / fondos entre bancas:

            3 superseries de 12 repeticiones extensiones / limite en los fondos.

Triserie patadas traseras a una mano:

            2 triseries de 10 repeticiones con cada agarre (neutro / prono / invertido)

VIERNES.

Hombro:

Calentamiento: Press con mancuernas / Elevaciones laterales:

            3 superseries 20 / 15 repeticiones.

Superserie: Elevaciones laterales sentado / Remo con barra al mentón:

            3 superseries a 15 repeticiones por ejercicio

Superserie: Elevaciones frontales con mancuernas / Pájaro con mancuernas sentado:

            3 superseries de 15 repeticiones por ejercicio.

Bíceps:

Calentar bien con curls alternos.

Curl scott con barra:

            2 series a 15 repeticiones

            1 serie a 12 repeticiones a tope de peso

            1 serie a 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30'' de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso.

Curls de martillo, de pie, ambas manos a la vez.

            2 series a 10 repeticiones a tope de peso

            1 serie de 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30'' de descanso y limite de repeticiones con el mismo peso.

OBSERVACIONES: Ahora más que nunca la alimentación se torna el eje fundamental ante el cual debe girar nuestra vida. Mi recomendación es que seáis muy estrictos con lo que coméis y cuándo lo coméis. Si nos paramos a reflexionar, en el gym seguimos haciendo más o menos lo mismo. Las sesiones de trabajo aeróbico son más frecuentes, es cierto, pero si pensáis que os vais a "rajar" con correr 3 o 4 días a la semana, apaña@s vais... Lo que quiero decir es que si seguimos comiendo igual, no podemos obtener resultados diferentes. Para conseguir realmente disminuir nuestra grasa subcutánea, debemos cambiar la dieta, siguiendo las recomendaciones que ya os hemos ido dando en otras entradas (reducir la ingesta calórica, disminuir el consumo de hidratos de carbono en ciertas comidas, elegir hidratos de bajo índice glucémico, comer 6 o 7 veces al día, etc...) y complementar estos hábitos alimenticios con un buen entrenamiento en el gym y buenas sesiones de trabajo aeróbico y anaeróbico (entrenamiento en intervalos).
Personalmente esta fase del año me parece la más dura, ya que hay que ser muy disciplinado y exigente con uno mismo para no desistir, y más cuando el tiempo invita mucho más a salir a tomar algo a una terraza que andar contando calorías o corriendo como si se te fuese la vida en ello... Por eso, desde aquí os envío todo el ánimo del mundo y pensad que si logramos alcanzar nuestros sueños, el sufrimiento habrá merecido la pena. 
Podréis caeros 1000 veces siempre que esteís dispuestos a levantaros.


También quisiera aprovechar esta entrada para agradecer y enviar un fuerte abrazo a mis amigos y compañeros Andrés, Jose Antonio y Javier, ya que con su compañía y amistad hacen que las tardes en el gym sean más amenas y divertidas. La psicología del deporte también les hace responsables de que pueda alcanzar mis objetivos... así que ¡¡¡MUCHAS GRACIAS!!!


Para el resto de nuestros seguidores y seguidoras, os envío un cordial y afectuoso saludo y como siempre os deseo...¡Salud y Buen entrenamiento!

Mesociclo VIII: Oxigenación

¡Hola de nuevo! Hoy volvemos para presentaros lo que va a ser nuestro entrenamiento durante las próximas 2 - 3 semanas.

En esta ocasión, y de cara a irnos preparando para afrontar nuestro periodo de definición muscular, centramos nuestro entrenamiento en un enfoque de fuerza resistencia orientado sobre todo a trabajar el sistema cardiovascular de nuestro aparato esquelético-muscular (aunque también hay una carga muy importante para el SNC y esperamos mejorar nuestros niveles de testosterona).

En la mayoría de grupos musculares vamos a utilizar un enfoque de trabajo en superseries, que nos permite mayor volumen de trabajo en apenas el mismo tiempo, lo cual puede tener un fuerte impacto tanto sobre la densidad muscular, como sobre la capacidad de SNC para mantener esfuerzos prolongados. Algunos expertos aseguran que mediante este tipo de técnica de trabajo, se consiguen grandes incrementos de fuerza y reducción de grasa, debido principalmente a una mayor producción endógena de testosterona gracias a este tipo de ejercicios. 

Para los que lo que estoy hablando le suene a chino, una superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos para el mismo grupo o grupos musculares. Estas superseries pueden ser de preagotamiento (si el primer ejercicio es de aislamiento y el segundo multiarticular), postagotamiento (al contrario), compuestas (con dos ejercicios multiarticulares), etc..., pero que en resumen, no da mayor intensidad y volumen de trabajo.

Sin enrollarme más, aquí os dejo nuestra rutina, en principio para las próximas dos semanas (ya que estos entrenamiento son tan intensos, que puede hacerse duro mantenerlos durante más tiempo):

Mesociclo 8: Oxigenación.

Duración De 2 a 3 semanas.

Intensidad: Media – Submáxima.

ID: 90'' aprox.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho Bíceps	Abdomen Cardio 40'	Espalda Tríceps	Gemelo. Cardio 40'	Hombro. Pierna.	Abdomen Cardio 40'

LUNES

Pecho:

• Aperturas inclinadas con mancuerna / Press inclinado con mancuernas: 4 x 10 / 8
• Aperturas en contractora / Press banca plano con barra: 4 x 10 / 8.
• Press plano con mancuernas / fondos en el suelo: 3 x 12 / límite.

Bíceps:

• Curl scott (barra o maquina) / Curl alterno martillo con mancuernas: 4 x 12 / 10.
• Curl con cable polea baja / Curl mancuernas alterno en banco inclinado: 3 x 12 / 10
• Curl con barra z: 2 series de triple descenso, 10 repeticiones por descenso.

MIÉRCOLES.

Espalda:

• Pullover desde polea alta / Jalones tras nuca: 4 x 12 / 10
• Jalones al pecho, agarre gironda / Remo en maquina a dos manos: 4 x 10 / 10
• Remo gironda polea baja: 3 series de triple descenso del peso a 10 repeticiones.

Triceps:

• Extensiones tríceps polea invertido / Press francés tumbado con barra: 4 x 12 / 10
• Extensiones tríceps polea / Press francés mancuerna 2 manos tras nuca: 3 x 12 / 10
• Fondos entre bancas: 2 x limite

VIERNES.

Pierna:

• Extensiones de cuadríceps: 4 x 25 reps
• Prensa de piernas:
  • 1 x 25 reps
  • 1 x 15 reps a tope
  • 4 x 50 reps respetando el peso de la serie anterior (Series de 50 repeticiones, intervalos de descanso de 10 segundos cada 10 repeticiones)
• Zancada con pierna atrás en multipower: 4 x 15 con cada pierna

Hombro:

• Elevaciones laterales sentado / Press militar en multipower: 4 x 12 / 10
• Remo con barra al mentón / Elevaciones frontales con barra Z: 3 x 12 / 10
• Pájaro con pecho en banco inclinado: 3 x 15 reps.

OBSERVACIONES: Como ya he dicho anteriormente, en la mayoría de grupos musculares, trabajamos con superseries, lo que va a provocar mayores concentraciones de ácido láctico en nuestros músculos (esto es lo que aumentará la producción de testosterona). Así que concentraros en hacer los ejercicios con un tiempo de ejecución pausado, sintiendo como se congestionan cada uno de los músculos que trabajamos, y no tengáis miedo al dolor. Si alguno/a nos seguís, mucho ánimo con esta rutina, porque en palabras de uno de mis compañeros de fatigas, que ya ha "probado" este entrenamiento: "es lo más intenso que ha echo en un gimnasio en su vida". 

Para terminar, la parte negativa de este tipo de entrenamientos es que si lo hacéis al máximo, cuando os duchéis, algunas partes de vuestro cuerpo para limpiarse tendrán que conformarse con el agua que le caiga de la ducha... ;)

¡Como siempre, un cariñoso saludo y buen entrenamiento!

Mesociclo VII: Hipertrofia

¡Hola de nuevo!

Una vez finalizado nuestro mesociclo de fuerza máxima, volvemos a introducir un entrenamiento en busca de hipertrofiar un poquito más nuestros queridísimos músculos. En esta ocasión, tras medio año "levantando hierros", como dice un buen amigo mío, optamos por una quíntuple división del entrenamiento, es decir, vamos a ir al gym 5 días a la semana, para cada día trabajar una parte específica de nuestro cuerpo. Con esto intentaremos trabajar con algo de más intensidad, puesto que el número de series por grupo muscular aumenta, y espero que los kilos que movamos también.

Sin más rodeos, aquí os dejo nuestro séptimo mesociclo de hipertrofia:

Mesociclo 7: Hipertrofia.

Duración De 6 a 8 semanas.

Intensidad: Submáxima.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Abdominales.	Pecho Cardio 20'	Pierna. Abdominales.	Hombro. Cardio 20'	Bíceps Tríceps.

LUNES.

Espalda

• Pullover desde polea alta: 15, 15, 12, 12.
• Dominadas en barra (agarre abierto): 3 x límite.
• Remo en máquina a una mano: 12, 10, 8, 30'' de descanso y límite repeticiones.
• Remo con barra agarre ancho en banco inclinado: 10, 10, 8.
• Remo desde polea baja agarre gironda / pullover polea alta: 2 x 15 / 15.

MARTES.

Pecho

• Superserie: Contractora / Press inclinado mancuernas: 2 x 15 / 15
• Press banca mancuernas inclinado: 10, 10, 8, 8.
• Aperturas en banco inclinado: 12, 10, 8.
• Press banca con barra declinado: 10, 8, 8, 30'' descanso y límite de repeticiones.
• Contractora: 3 x 10 (al llegar a 10 rep. descansamos 5'' y añadimos un par de placas para hacer todas las repeticiones que podamos)

MIÉRCOLES.

Pierna

• Extensiones de cuádriceps: 20, 15, 12.
• Sentadilla libre con barra: 10, 10, 8, 8.
• Prensa: 3 series a 50 repeticiones de 10 en 10 rep con 5 segundos de descanso.
• Femoral a una pierna: 10, 10, 10.
• Peso muerto con barra (piernas rígidas): 10, 10, 10.
• Gemelo en multipower: 10, 10, 10 (tope de peso)

JUEVES.

Hombro

• Superserie: Elevaciones laterales / Press Arnold: 4 x 10 / 10.
• Press militar en multipower: 10, 8, 8, 30'' de descanso y límite de repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de triple descenso a 8 repeticiones.
• Elevaciones frontales con mancuernas en banco: 10, 10, 10.
• Remo a la barbilla con agarre abierto: 12, 10, 10.

VIERNES.

Bíceps.

• Curl con mancuernas en banco inclinado: 10, 10, 8, 8.
• Curl con cuerda desde polea baja: 10, 10, 8, 8.
• Curl scott a una mano: 10, 8, 8.

Triceps

• Superserie: Press francés barra Z: 10, 10, 8, 8.
• Extensiones en polea con cuerda por detrás de la espalda: 10, 10, 10.
• Fondos entre bancos: 3 x límite.

A estas alturas, no voy a incidir mucho en el importantísimo tema de la alimentación y el descanso. Tan sólo recordaros que al estar en una fase de hipertrofia, el consumo calórico y en especial el de hidratos de carbono debe ser alto a lo largo de todo el día (aunque siempre menor por la tarde / noche); el de proteínas, en torno a 2 gramos por kilo de masa magra, y el de grasas (saludables) en torno a 1 gramo por kilo de peso. Todo esto repartido en al menos 5 comidas diarias separadas no más de 4 horas.

Entrenad, comed y descansar como campeones, y el tiempo dará sus frutos.

PD1: No paran de llegarme correos en los que me piden una y otra vez que cuelgue fotos de Andrés semidesnudo, ya que algun@s dicen estar muy sorprendid@s con su evolución. Estoy en ello, pero el muchacho está algo reticente a mostrarse al mundo en paños menores... Paciencia por favor.

PD2: Se ha vuelto a activar el follímetro, que por cierto sigue a 0. 

¡Un cordial saludo, y buen entrenamiento!