¡Hola de nuevo! Tras unos días en los que hemos abandonado un poquito el blog, volvemos para, tal y como habíamos prometido, aclarar algunos conceptos sobre alimentación y nutrición, puesto que como ya hemos dicho y repetido en varias ocasiones, mantener unos hábitos alimenticios saludables, nos llevará a conseguir mejores resultados en nuestros entrenamientos y en nuestra figura corporal.
Las personas, al igual que los animales y las plantas, necesitamos de una serie de nutrientes para mantener nuestro organismo con vida (por eso somos seres vivos). Estos nutrientes los suministramos a nuestro organismo a través del consumo de alimentos. Por lo tanto, básicamente, comemos para sobrevivir (aunque la gran mayoría de las personas, hemos convertido en un acto de supervivencia, en un acto edonista y placentero), es decir, para proporcionar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento.
Pero, ¿cuáles son esos nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y qué es importante saber de ellos?. Pues bien, los nutrientes que necesita nuestro organismo podemos clasificarlos en dos grupos: macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y agua). A continuación vamos a explicar brevemente algunos que considero fundamental aclarar sobre cada uno de ellos:
MACRONUTRIENTES:
Hidratos de Carbono: Tienen una función energética principalmente, es decir, son el combustible que hace que nuestro cuerpo pueda obtener/producir energía a través de diversos procesos metabólicos (1 gramo de Hidratos de Carbono, aporta 4 Kcal). Los hidratos de carbono, independientemente de que sean simples (monosacáridos como la glucosa o la fructosa) o compuestos (disacáridos como la lactosa o sacarosa, o polisacáridos como el almidón), se transformarán mediante procesos digestivos y metabólicos en glucosa, que se almacenará en nuestro organismo de cuatro formas diferentes:
-Glucógeno muscular: formado por la glucosa que se deposita en nuestros músculos, de forma hidrogenada (junto con agua). Aproximadamente unos 300 gr.
-Glucógeno hepático: formado por la glucosa que se almacena en el hígado. Aproximadamente unos 50 gr.
-Glucosa sanguínea: nuestro organismo siempre intenta mantener unos niveles de glucosa constantes en el torrente sanguíneo (nada tiene que ver con Santiago Segura). Aproximadamente unos 10 gr.
-Depósitos de grasa: una vez que las tres formas anteriores de almacen de glucosa están completas, si hubiese un exceso de hidratos de carbono en la dieta, éstos se transformarían en grasa mediante la acción de la hormona insulina, para almacenarse en los depósitos de tejido adiposo.
Como la principal función de los hidratos de carbono es energética, las necesidad de consumo de hidratos, vendrá determinada principalmente, por la cantidad de energía que consumimos a lo largo del día. Pero además, creo que también es fundamental que conozcamos el Índice glucémico de los hidratos de carbono que consumimos, puesto que en cada momento del día es recomendable consumir un tipo determinado de hidratos de carbono (si bien es cierto que de forma general, se recomiendan hidratos de carbono complejos, de bajo índice glucémico), pero este tema, lo abordaré con más detalle en alguna entrada específica, ya que es un tema amplio y complejo.
Proteínas: Las proteínas tienen una función estructural, es decir, nuestro cuerpo las utiliza tanto para construir nuevas estructuras, como para reparar o mantener las ya existentes. No hemos de caer en el error de que las proteínas solo sirven para el sistema muscular, ya que también intervienen en el funcionamiento del sistema inmune, en la reparación del tejido conjuntivo, etc...
Las necesidades protéicas de la dieta para una persona que realiza deporte, se sitúan entre 1 gr. o 1,5 gr. por Kg. de peso corporal. Las personas que trabajan musculación o deportes de intensidad elevada, pueden elevar esa cantidad hasta 2 gr./Kg. de peso. Estas cantidades deben ajustarse para que la cantidad de calorías que se aporten mediante las proteínas se sitúe entre el 20 y el 25 % (1 gr de proteína aporta 4 Kcal).
Ahora bien, al igual que sucede con los hidratos de carbono, no todas las proteínas son igual de beneficiosas para el organismo. Para comprender qué proteínas son mejores y cuáles son peores, hemos de conocer el Valor biológico de éstas, que variará en función del aminograma (cantidad de aminácidos que tienen), proporción de estos aminoácidos y asimilación (facilidad y rapidez de digestión). El valor biológico es un índice de 1 a 100, y cuanto más alto sea, más completo será el aminograma de las proteínas que consumimos, mejor proporcionado y con mejor asimilación para nuestro organismo.
De forma general, la proteína de suero de leche (whey), la leche, los huevos, la carne y el pescado tienen un valor biológico mucho más elevado que las proteínas de origen vegetal (soja, legumbres, arroz...). Por lo tanto, la mayoría de las proteínas que ingerimos deben provenir de alimentos de origen animal.
Más adelante, ampliaremos más información sobre las proteínas, para conocer un poco más sobre ellas, y sobre todo para desmitificar algunas creencias erróneas que las marcas de suplementos provocan con su publicidad engañosa.
Grasas: Las grasas, que son consideradas por muchas personas "el enemigo", son un nutriente fundamental para nuestro organismo, tanto para el correcto funcionamiento de éste, como para mejorar nuestro rendimiento deportivo y estético. Sus principales funciones son las siguientes:
-Función energética: el organismo también es capaz de producir energía mediante la oxidación de las grasas (1 gr. de grasa aporta 9 Kcal), si bien es cierto que esta oxidación se lleva a cabo una vez que se han agotado los depósitos de glucógeno muscular y siempre que haya presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico).
-Función de transporte: las vitaminas A, D, E y K, son liposolubles, es decir, para que el cuerpo las solubilice y transporte son necesarios acídos grasos, sin los cuales, el consumo de estas vitaminas no tendría sentido, ya que no se podrían aprovechar.
-Protección mecánica sobre órganos y tejido óseo (lubrican y protegen nuestro órganos y articulaciones).
-Protección térmica como aislante ante el frío.
-Depósito de nutrientes esenciales, ya que aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
Esta es la parte buena de la noticia, que las grasas son muy necesarias y beneficiosas para el organismo, ahora viene la parte mala, que hay diferentes tipos de grasas, y no todas son tan maravillosas. Todos hemos oído hablar del colesterol (que debería llamarse hipercolesterolemia, ya que el colesterol es un tipo de grasa), la hipertensión, o la ateroesclerosis. Estas enfermedades son provocadas, entre otros factores, principalmente por un excesivo consumo en nuestra dieta de grasas saturadas, que dicho sea de paso, provienen en la mayoría de las ocasiones de alimentos procesados industrialmente y de de origen animal. Por ello, para evitar la aparición de enfermedades, y alcanzar el 20% del aporte calórico que se recomienda debe provenir de las grasas, sería recomendable consumir grasas poliinsaturadas ricas en ácidos omega (3, 6 o 9), que provienen en su mayoría del reino vegetal (aceite de oliva, frutos secos...) y limitar el consumo de grasas saturadas a las que proceden de alimentos nutritivos como los huevos, los lácteos o algunas carnes.
Para terminar con las grasas, matizar que si pudiera ser cierto que como se suele decir, cuanto más grasa, mejor se pasa, también es cierto, que el infarto de miocardio es la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres en todo el mundo. Por ello, desde gymlipollas team, recomendamos el deporte, una alimentación equilibrada y el consumo diario de aceite de oliva virgen como hábitos preventivos de enfermedades cardiovasculares.
MICRONUTRIENTES:
Vitaminas: Son compuestos imprescindibles para la vida, y deben proporcionarse mediante la dieta, puesto que la mayoría de las vitaminas no pueden ser producidas por nuestro organismo. Una carencia de vitaminas podría conllevar a graves enfermedades, ya que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. A diferencia de los macronutrientes, las vitaminas no aportan energía, es decir, no tienen kcal.
Existen multitud de páginas en internet donde podemos aprender más sobre las vitaminas, en nuestro blog, solamente indicar que hay de dos tipos: liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (todas las vitaminas B y la C). Para asegurarnos de que disponemos de la cantidad necesaria de vitaminas, bastaría con seguir una dieta equilibrada rica en frutas y vegetales. Recordar que las vitaminas también tienen una importante función antioxidante de nuestro organismo, ejerciendo una importante labor de acción contra los radicales libres y de rejuvenecimiento (menos cremas y más verduras).
Minerales: Son fundamentales en el funcionamiento metabólico de nuestro organismo. Algunos de ellos son el sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc, hierro... Una dieta equilibrada aporta la suficiente cantidad de estos minerales, que dicho sea de paso, si se consumieran en exceso podrían ocasionar más perjuicio que beneficio.
Agua: Nuestro cuerpo esta compuesto aproximadamente por un 60-70% de agua. Con esto creo que es más que suficiente para comprender la importancia que tiene esta sustancia en nuestro organismo. Pero, para convencerte aún más, te digo que si estuviésemos 3 o 4 días sin beber agua, posiblemente moriríamos. Las principales funciones del agua en nuestro organismo son las siguientes:
-El agua regula la temperatura del cuerpo.
-El agua transporta nutrientes y oxígeno a todas las células en el cuerpo, ya que la sangre es 92% agua.
-El agua humedece el oxígeno para respirar.
-El agua proteje y amortigua órganos vitales (junto con los ácidos grasos).
-El agua ayuda a convertir los alimentos en energía (interviene en los procesos metabólicos).
-El agua ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes (transportándolos hacia las células).
-El agua tiene una función de purificación y limpieza de los desechos metabólicos.
-El agua amortigua las articulaciones.
Sin el agua, no es posible la vida, así que cuando te digan que hay que consumir 2 litros de agua al día... creételo.
Bueno, por hoy ha sido todo, esperamos que esta información os sea útil y como siempre os haya servido para aprender algo. Yo voy a beberme un vasito de agua, que se me ha quedado la boca seca de tanto hablar.
¡¡¡Hasta pronto, salud y buen provecho!!!
