Ejemplo de dieta para un día.

Hola de nuevo. 

Puesto que siempre os insisto en la gran importancia que tiene mantener una dieta estructurada para que nuestro trabajo en el gym de sus frutos, hoy os voy a presentar en primera persona un ejemplo de la dieta que llevo actualmente (empezando a recortar calorías para definir).

Os recuerdo que para definir, es decir, perder grasa, el balance calórico entre calorías ingeridas y gastadas debe ser negativo, es decir, debemos gastar más calorías de las que consumimos, para que así nuestro cuerpo tenga que "echar mano" de nuestras reservas energéticas que principalmente se almacenan en forma de tejido adiposo. Dicho ésto, mi recomendación personal es ir reduciendo las calorías ingeridas poco a poco, y hacer más hincapié en las sesiones de trabajo aeróbico para ir quemando más calorías, en lugar de reducir drásticamente la dieta (lo cual nos llevará a perder más masa muscular que grasa). En mi caso, del total calórico ingerido a lo largo de este periodo mantengo estables los consumos de grasas y proteínas, y voy reduciendo el de hidratos de carbono paulatinamente a medida que voy perdiendo peso, pero siempre manteniendo un consumo moderado de éstos (no soy partidario de las dietas cetogénicas que los eliminan por completo). Esta estrategia es la que personalmente mejores resultados me ha dado, lo cual no quiere decir que sea la mejor, por lo que os recomiendo que siempre que comencéis una dieta lo hagáis bajo la supervisión de un especialista en nutrición.

Aclarados estos puntos, vamos al grano. He aquí el ejemplo de dieta para un día:

DESAYUNO:

3 Nueces (20 gramos).

5 Claras de huevo.

80 gramos de Avena.

4 rodajas de piña en su jugo.

1 Café solo con edulcorante.

MEDIA MAÑANA:

1 plátano.

1 Batido de proteína.

COMIDA:

100 gramos de arroz integral con brócoli y zanahoria aliñado con aceite de oliva virgen.

3 espárragos verdes asados.

200 gramos de pechuga de pollo.

Un té con edulcorante.

MERIENDA:
2 Manzanas.
(Los días de entrenamiento en el gym sustituyo una manzana por 50 gramos de avena).
500 gramos de yogurt desnatado sin azúcar edulcorado (a veces 375 gramos, 3 yogures).

CENA.

4 gr. de BCAA's.

Revuelto de:

5 claras de huevo.

200 gramos de guisantes. 

100 gramos de jamón cocido.

Aceite de oliva virgen extra.

1 infusión.

Para terminar, matizar que soy una persona de 1,80 m de altura con un peso de 88 kg. Las raciones y cantidades de este ejemplo están ajustadas en torno a esos parámetros y al nivel de actividad que tengo (una persona activa con 3 o 4 sesiones de gimnasio más 2 o 3 sesiones semanales de trabajo aeróbico). Por eso vuelvo a insistir en que si decidís poneros a dieta, lo hagáis bajo la supervisión de un experto (nutricionista, endocrino... NUNCA el monitor del gym o el/la muchacho/a que os vende los botes de proteína...jejeje).

Así que sin más, recibid un cordial saludo y como siempre...

¡¡¡Buen entrenamiento y buen provecho!!!

Mesociclo VIII: Oxigenación

¡Hola de nuevo! Hoy volvemos para presentaros lo que va a ser nuestro entrenamiento durante las próximas 2 - 3 semanas.

En esta ocasión, y de cara a irnos preparando para afrontar nuestro periodo de definición muscular, centramos nuestro entrenamiento en un enfoque de fuerza resistencia orientado sobre todo a trabajar el sistema cardiovascular de nuestro aparato esquelético-muscular (aunque también hay una carga muy importante para el SNC y esperamos mejorar nuestros niveles de testosterona).

En la mayoría de grupos musculares vamos a utilizar un enfoque de trabajo en superseries, que nos permite mayor volumen de trabajo en apenas el mismo tiempo, lo cual puede tener un fuerte impacto tanto sobre la densidad muscular, como sobre la capacidad de SNC para mantener esfuerzos prolongados. Algunos expertos aseguran que mediante este tipo de técnica de trabajo, se consiguen grandes incrementos de fuerza y reducción de grasa, debido principalmente a una mayor producción endógena de testosterona gracias a este tipo de ejercicios. 

Para los que lo que estoy hablando le suene a chino, una superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos para el mismo grupo o grupos musculares. Estas superseries pueden ser de preagotamiento (si el primer ejercicio es de aislamiento y el segundo multiarticular), postagotamiento (al contrario), compuestas (con dos ejercicios multiarticulares), etc..., pero que en resumen, no da mayor intensidad y volumen de trabajo.

Sin enrollarme más, aquí os dejo nuestra rutina, en principio para las próximas dos semanas (ya que estos entrenamiento son tan intensos, que puede hacerse duro mantenerlos durante más tiempo):

Mesociclo 8: Oxigenación.

Duración De 2 a 3 semanas.

Intensidad: Media – Submáxima.

ID: 90'' aprox.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho Bíceps	Abdomen Cardio 40'	Espalda Tríceps	Gemelo. Cardio 40'	Hombro. Pierna.	Abdomen Cardio 40'

LUNES

Pecho:

• Aperturas inclinadas con mancuerna / Press inclinado con mancuernas: 4 x 10 / 8
• Aperturas en contractora / Press banca plano con barra: 4 x 10 / 8.
• Press plano con mancuernas / fondos en el suelo: 3 x 12 / límite.

Bíceps:

• Curl scott (barra o maquina) / Curl alterno martillo con mancuernas: 4 x 12 / 10.
• Curl con cable polea baja / Curl mancuernas alterno en banco inclinado: 3 x 12 / 10
• Curl con barra z: 2 series de triple descenso, 10 repeticiones por descenso.

MIÉRCOLES.

Espalda:

• Pullover desde polea alta / Jalones tras nuca: 4 x 12 / 10
• Jalones al pecho, agarre gironda / Remo en maquina a dos manos: 4 x 10 / 10
• Remo gironda polea baja: 3 series de triple descenso del peso a 10 repeticiones.

Triceps:

• Extensiones tríceps polea invertido / Press francés tumbado con barra: 4 x 12 / 10
• Extensiones tríceps polea / Press francés mancuerna 2 manos tras nuca: 3 x 12 / 10
• Fondos entre bancas: 2 x limite

VIERNES.

Pierna:

• Extensiones de cuadríceps: 4 x 25 reps
• Prensa de piernas:
  • 1 x 25 reps
  • 1 x 15 reps a tope
  • 4 x 50 reps respetando el peso de la serie anterior (Series de 50 repeticiones, intervalos de descanso de 10 segundos cada 10 repeticiones)
• Zancada con pierna atrás en multipower: 4 x 15 con cada pierna

Hombro:

• Elevaciones laterales sentado / Press militar en multipower: 4 x 12 / 10
• Remo con barra al mentón / Elevaciones frontales con barra Z: 3 x 12 / 10
• Pájaro con pecho en banco inclinado: 3 x 15 reps.

OBSERVACIONES: Como ya he dicho anteriormente, en la mayoría de grupos musculares, trabajamos con superseries, lo que va a provocar mayores concentraciones de ácido láctico en nuestros músculos (esto es lo que aumentará la producción de testosterona). Así que concentraros en hacer los ejercicios con un tiempo de ejecución pausado, sintiendo como se congestionan cada uno de los músculos que trabajamos, y no tengáis miedo al dolor. Si alguno/a nos seguís, mucho ánimo con esta rutina, porque en palabras de uno de mis compañeros de fatigas, que ya ha "probado" este entrenamiento: "es lo más intenso que ha echo en un gimnasio en su vida". 

Para terminar, la parte negativa de este tipo de entrenamientos es que si lo hacéis al máximo, cuando os duchéis, algunas partes de vuestro cuerpo para limpiarse tendrán que conformarse con el agua que le caiga de la ducha... ;)

¡Como siempre, un cariñoso saludo y buen entrenamiento!

Consejos para definición

¡Hola de nuevo! 

Hoy, a tan sólo un día para el comienzo de la primavera, a pesar de que hemos experimentado un importante descenso en las temperaturas (aquí en Baeza hemos visto nevar), me siento tras el teclado para daros algunos consejos de cara a la próxima parte de la temporada en la que vamos a intentar recortar buena parte de nuestras reservas de tejido adiposo (grasa), es decir, DEFINIR.

En esta entrada os voy a hablar a título personal, ya que, tras no poder abrocharme este fin de semana un pantalón, he decidido empezar mi proceso de pérdida de peso antes de lo previsto, cosa que mis compañeros no van a hacer, hasta por lo menos, después de semana santa.

Sin más dilaciones, voy a ir directamente al grano. ¿Qué aspectos son los más importantes para conseguir un físico tonificado y, como los yogures desnatados, bajo en grasa? La respuesta es bien sencilla: DIETA + CARDIO. Y no hay más, los milagros no existen. Noy hay ninguna pastillita ni batido mágico con el que consigas un cuerpo 10 (si existiese, todo el mundo la compraría). Tan sólo la disciplina y el esfuerzo te llevarán a tener un físico excepcional. Vivimos en una sociedad en la que se ha impuesto la cultura del bienestar y la comodidad. No estamos dispuestos a frustrarnos, y ni mucho menos a sufrir. Y, al menos esa es mi experiencia personal, cuando "definimos" hay muchos momentos en los que se pasa mal. Así que si eres de los que prefiere tomarse un par de cañas todos los días al fresquito en una terraza, esta entrada ha terminado para tí, pero si estás dispuesto/a a tener algunos sacrificios y, a ser tenaz y perseverante, voy a ofrecerte algunas pautas para poder llegar a tener ese cuerpo con el que siempre soñaste:

1.Dieta estricta: prohibidos sin excepción, azúcares refinados y harinas blancas, fritos, rebozados, alcohol y alimentos con aceites vegetales y grasas transgénicas. El consumo de hidratos de carbono se irá reduciendo progresivamente, y siempre se intentará que éstos sean hidratos con un índice glucémico medio - bajo (verduras, arroz y pasta integrales, cereales integrales, algunas frutas...).

2.Ejercicio anaeróbico (pesas): para que cuando empecemos la dieta hipocalórica nuestro organismo no se desprenda de tejido muscular que hemos ganado con anterioridad, es necesario que sigamos trabajando con pesas, ya que si sometemos a nuestro cuerpo a grandes esfuerzos, nuestro organismo intentará no desprenderse de la masa muscular que tenemos para poder afrontar esos esfuerzos (mecanismo adaptativo). Así que nada de  trabajar muchas repeticiones con poco peso, hay que seguir entrenando pesado, aunque sí que debemos reducir el número de series por sesión, para no catabolizar (degeneración de masa muscular) demasiado, ya que nuestras reservas de glucóneno irán mermando, y por lo tanto, se vaciarán antes, y una vez que se vacíen, un mecanismo alterno de obtención de ATP es la degradación de fibras musculares, con lo que perderemos masa muscular (el gran enemigo en periodos de definición).


3.Ejercicio aeróbico (cardio): está demostrado que el ejercicio aeróbico de baja intensidad es el mejor aliado en la degeneración de tejido adiposo. La grasa se "quema" en presencia de oxígeno, por eso, si queremos reducir nuestros niveles de grasa corporal, debemos hacer ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, andar, nadar...). Mi recomendación es realizarlo después de la sesión de entrenamiento con pesas, ya que en ese momento, las reservas de glucógeno muscular y hepático están más bajas y se activa antes el metabolismo de las grasas. Sería suficiente con 20 o 30 minutos, y un buen indicador de que la intensidad que llevamos es la adecuada es ir hablando con algún/a compañero/a sin que nos falte el aire.


4.Entrenamiento por intervalos: además del ejercicio aeróbico suave, otro aliado para atacar a las grasas es el entrenamiento por intervalos. Consiste en alternar en un ejercicio cardiovascular, fases de alta y baja intensidad, lo cual eleva considerablemente el metabolismo y supone un ejercicio excelente para la oxidación de las grasas. Un ejemplo de un entrenamiento por intervalos en la actividad de correr sería: 10 minutos de calentamiento + 10 series de 1 minuto a la máxima intensidad con 2 minutos de carrera suave recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma. Este tipo de actividades se realizarían los días que no vamos al gym, y son excelentes para hacerlas al aire libre.


5.Bebe mucha agua y evita el consumo de productos termogénicos, lipotrópicos o diuréticos, ya que es mucho mayor el perjuicio que el beneficio que te pueden ocasionar. El agua es un disolvente universal, y nos ayudará a eliminar los residuos metabólicos de la oxidación de las grasas además de mantenernos bien hidratados y asegurar que muchas de las funciones de nuestro organismo se mantienen correctas. En el caso de que tomes alguna sustancia para acelerar tu metabolismo, o evitar la retención de líquidos, que sea una infusión natural (té, cola de caballo, hinojo...), y no un producto químico.

El camino es largo, y a veces se hace cuesta arriba, pero lo importante es ir siempre avanzando. Si algún día das un paso hacia atrás, que sea para coger impulso. Y recuerda que solo fracasarás en tus metas si abandonas. Desde aquí, os mando todo el ánimo del mundo, y os deseo salud y que seáis felices.


¡¡¡Hasta pronto!!!

Mesociclo VII: Hipertrofia

¡Hola de nuevo!

Una vez finalizado nuestro mesociclo de fuerza máxima, volvemos a introducir un entrenamiento en busca de hipertrofiar un poquito más nuestros queridísimos músculos. En esta ocasión, tras medio año "levantando hierros", como dice un buen amigo mío, optamos por una quíntuple división del entrenamiento, es decir, vamos a ir al gym 5 días a la semana, para cada día trabajar una parte específica de nuestro cuerpo. Con esto intentaremos trabajar con algo de más intensidad, puesto que el número de series por grupo muscular aumenta, y espero que los kilos que movamos también.

Sin más rodeos, aquí os dejo nuestro séptimo mesociclo de hipertrofia:

Mesociclo 7: Hipertrofia.

Duración De 6 a 8 semanas.

Intensidad: Submáxima.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Abdominales.	Pecho Cardio 20'	Pierna. Abdominales.	Hombro. Cardio 20'	Bíceps Tríceps.

LUNES.

Espalda

• Pullover desde polea alta: 15, 15, 12, 12.
• Dominadas en barra (agarre abierto): 3 x límite.
• Remo en máquina a una mano: 12, 10, 8, 30'' de descanso y límite repeticiones.
• Remo con barra agarre ancho en banco inclinado: 10, 10, 8.
• Remo desde polea baja agarre gironda / pullover polea alta: 2 x 15 / 15.

MARTES.

Pecho

• Superserie: Contractora / Press inclinado mancuernas: 2 x 15 / 15
• Press banca mancuernas inclinado: 10, 10, 8, 8.
• Aperturas en banco inclinado: 12, 10, 8.
• Press banca con barra declinado: 10, 8, 8, 30'' descanso y límite de repeticiones.
• Contractora: 3 x 10 (al llegar a 10 rep. descansamos 5'' y añadimos un par de placas para hacer todas las repeticiones que podamos)

MIÉRCOLES.

Pierna

• Extensiones de cuádriceps: 20, 15, 12.
• Sentadilla libre con barra: 10, 10, 8, 8.
• Prensa: 3 series a 50 repeticiones de 10 en 10 rep con 5 segundos de descanso.
• Femoral a una pierna: 10, 10, 10.
• Peso muerto con barra (piernas rígidas): 10, 10, 10.
• Gemelo en multipower: 10, 10, 10 (tope de peso)

JUEVES.

Hombro

• Superserie: Elevaciones laterales / Press Arnold: 4 x 10 / 10.
• Press militar en multipower: 10, 8, 8, 30'' de descanso y límite de repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de triple descenso a 8 repeticiones.
• Elevaciones frontales con mancuernas en banco: 10, 10, 10.
• Remo a la barbilla con agarre abierto: 12, 10, 10.

VIERNES.

Bíceps.

• Curl con mancuernas en banco inclinado: 10, 10, 8, 8.
• Curl con cuerda desde polea baja: 10, 10, 8, 8.
• Curl scott a una mano: 10, 8, 8.

Triceps

• Superserie: Press francés barra Z: 10, 10, 8, 8.
• Extensiones en polea con cuerda por detrás de la espalda: 10, 10, 10.
• Fondos entre bancos: 3 x límite.

A estas alturas, no voy a incidir mucho en el importantísimo tema de la alimentación y el descanso. Tan sólo recordaros que al estar en una fase de hipertrofia, el consumo calórico y en especial el de hidratos de carbono debe ser alto a lo largo de todo el día (aunque siempre menor por la tarde / noche); el de proteínas, en torno a 2 gramos por kilo de masa magra, y el de grasas (saludables) en torno a 1 gramo por kilo de peso. Todo esto repartido en al menos 5 comidas diarias separadas no más de 4 horas.

Entrenad, comed y descansar como campeones, y el tiempo dará sus frutos.

PD1: No paran de llegarme correos en los que me piden una y otra vez que cuelgue fotos de Andrés semidesnudo, ya que algun@s dicen estar muy sorprendid@s con su evolución. Estoy en ello, pero el muchacho está algo reticente a mostrarse al mundo en paños menores... Paciencia por favor.

PD2: Se ha vuelto a activar el follímetro, que por cierto sigue a 0. 

¡Un cordial saludo, y buen entrenamiento!

Mesociclo VI: Fuerza máxima.

¡Hola de nuevo! 

Tras varias semanas en las que hemos descuidado algo las publicaciones en el blog, volvemos para presentaros nuestro nuevo mesociclo en el que vamos a trabajar la fuerza máxima. Para l@s que nos seguís desde nuestros inicios no hace falta volver a explicar la importancia de este tipo de entrenamientos, para l@s que sois nuev@s seguidores/as, os dejo el enlace de nuestra entrada anterior sobre fuerza máxima http://gymlipollas.blogspot.com/2011/11/mesociclo-iii-fuerza-maxima.html donde explicamos los aspectos a tener en cuenta en este tipo de entrenamientos:

Bueno, aquí os dejamos la nueva rutina de Fuerza Máxima:

Mesociclo 6: Fuerza Máxima

Duración 2 Semanas.

Intensidad: Pesada / Máxima.

ID: 3 minutos.

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Semana 1	Día 1.	Cardio.	Día 2.	Cardio.	Día 1.
Semana 2	Día 2.	Cardio.	Día 1.	Día 2.	Cardio.

DÍA 1.			DÍA 2.
Series	Ejercicio.	Rep.	Series	Ejercicio.	Rep.
5	Polea al pecho	8,6,6,4,4	6	Press plano multipower	8,6,6,4,4
4	Jalón cerrado	5	4	Press en máquina	5
5	Peso muerto	8,6,6,4,4	6	Press militar multipower	8,6,6,4,4
4	Sentadilla en multipower	5	4	Remo polea baja	5
4	Press cerrado multipower	5	4	Curl con barra	5

Bueno, pues como siempre, os recomendamos que mantengáis una buena dieta, descanso y entrenamiento, que el verano, aunque todavía parezca lejos por estos fríos que nos acechan, os puedo asegurar que está a la vuelta de la esquina. 


¡¡¡Un saludo y buen entrenamiento!!!

Un cordial saludo!

Bizcochete culturista

¡Hola de nuevo!

Hoy quiero compartir con vosotros la receta de un bizcocho muy fácil de preparar, sano y nutritivo, que personalmente suelo tomar muy a menudo tanto a media mañana como a media tarde antes de entrenar. La idea me viene porque muchos amigos a los que recomiendo que tomen avena (por la calidad de sus hidratos de carbono y su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales), siempre se quejan de que es un alimento bastante insípido, y he aquí una forma divertida y sabrosa de poder tomar este valioso cereal.

Para preparar nuestro bizcocho necesitamos:

-75 gramos de Copos de avena.

-Medio bote de claras de huevo (yo lo compro en un supermercado que empieza por M y termina por ercadona), el peso aproximadamente de medio bote son 150 gr.

-1 yogur desnatado (yo lo utilizo natural, pero se puede utilizar de limón, fresa, etc...).

-2 sobrecitos de sacarina (aunque según lo golosos que seáis, podéis poner más o menos edulcorante).

-Canela al gusto.

Una cucharada de miel (aprox. unos 25 gramos).

Los valores nutricionales aproximados de este bizcocho serían:

Kcal = 420 aproximadamente.

Hidratos de Carbono = 70 gr (de los cuales 22 serían azúcares).

Proteínas = 26 gr.

Grasas = 5 gr.

Fibra = 7 gr.

El procedimiento es bien sencillo, mezclamos todos estos ingredientes en un bol con la batidora hasta que quede todo bien mezclado y lo introducimos en un recipiente apropiado en el microondas durante 12 - 15 minutos a la máxima potencia. Una vez suene el "tilín" de que el tiempo ha transcurrido, lo sacamos con cuidado (porque estará más caliente que los empastes de un dragón) y en 5 minutitos de reposo ya podremos hincarle el diente.

Espero que os animéis a probar esta receta, así que si lo hacéis.... ¡suerte y buen provecho!

Mesociclo V: Hipertrofia

¡Hola de nuevo! Una vez pasadas las fiestas y los excesos y de vuelta a la rutina y la normalidad, retomamos la asiduidad al gimnasio con un nuevo mesociclo de hipertrofia, en el que ya empezamos a introducir ejercicios de aislamiento para ir compensando algunas áreas que pensamos que necesitamos mejorar y con el que esperamos volver a experimentar esa sensación de agutejas que tanto gustico nos da. Hemos dividido la rutina en 4 días de entrenamiento y sólamente hemos dejado un día para el trabajo cardiovascular, aunque aquellos/as que hayan subido de peso debido a la ingesta masiva de alimentos típicos navideños, deberían incluir dos o tres días de cardio suave al terminar la sesión de pesas, para eliminar parte del tejido adiposo que hayan acumulado durante las fiestas. Por lo demás, mantenemos las recomendaciones alimenticias que hasta hoy os hemos dado en fases de hipertrofia, y esperamos que afronteís este año con la misma ilusión y motivación que nosotros. Aquí os dejamos el nuevo mesociclo:

Mesociclo 5: Hipertrofia.

Duración 6 Semanas.

Intensidad: Submáxima.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Bíceps.	Pecho. Gemelo.	Cardio. Abdominales.	Hombro. Tríceps.	Pierna. Abdominales.

LUNES.

Espalda

• Polea al pecho agarre gironda: 12, 10, 8, 8.
• Remo con barra agarre ancho: 10, 8, 8, 8.
• Pullover desde polea alta: 12, 10, 8, 30'' de descanso y límite repeticiones.
• Remo desde polea baja agarre gironda: 10, 10, 10.

Bíceps.

• Curl con mancuernas: 10, 10, 8.
• Curl alterno agarre martillo: 8, 8, 8.
• Curl araña: 15, 15.

MARTES.

Pecho

• Superserie: Contractora / Press inclinado mancuernas: 4 x 10 / 10
• Press banca mancuernas plano: 10, 8, 8, 8.
• Aperturas en banco inclinado: 12, 12, 10, 10.
• Fondos en el suelo: 3 x límite.

Gemelo

• Elevaciones de pie: 20, 20, 20. 20.
• Gemelo en prensa: 25, 25, 20, 20.

JUEVES.

Hombro

• Superserie: Elevaciones laterales / Press con mancuernas: 4 x 10 / 8.
• Elevaciones laterales a una mano inclinado: 10, 10, 8, 8.
• Elevación frontal con barra: 12, 12, 12.
• Pájaro: 12, 12, 12.

Triceps

• Superserie: Press francés barra z / Press banca cerrado: 3 x 10 / 10.
• Extensiones en polea con cuerda: 12, 10, 10.
• Patadas traseras: 12, 12.

VIERNES.

Pierna

• Prensa: 20, 15, 12, 10, 8, 8.
• Sentadilla libre con barra: 15, 15, 12, 12.
• Extensiones de cuádriceps: 10, 10, 10, 10.
• Femoral a una pierna en multipower: 12, 10, 10.
• Peso muerto con piernas rígidas: 10, 10, 10.

OBSERVACIONES: Volvemos a aumentar el número de series por grupo muscular, y el número de repeticiones vuelve a ser alto. Si habéis tenido una o dos semanas de descanso, ir aumentando las cargas progresivamente y concentraros en hacer los ejercicios con un tiempo de ejecución pausado, sintiendo como se congestionan cada uno de los músculos que trabajamos. Para experimentar al máximo estas sensaciones, concentraros sobre todo en los ejercicios de aislamiento. Los ID no deben ser muy largos, 90 segundos a lo máximo, para "vaciar" al máximo nuestras reservas de glucógeno al terminar los entrenamientos. Comed bien, descansad, y el tiempo dará sus frutos.


Como siempre... ¡Un afectuoso saludo y buen entrenamiento!