Mesociclo III: Fuerza máxima.

Hola de nuevo!

Ya llevamos más de dos meses de entrenamiento, y aunque a algunos casi ni se les nota,  estamos en un buen momento para trabajar la fuerza máxima. Para que sepáis a lo que me refiero, según Letzelter (1990), la fuerza máxima se puede definir como la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria. Ahora para que entendáis a lo que me refiero, voy a explicarlo con un par de ejemplos muy concretos:

Primer ejemplo: Seguro que alguna vez habéis intentado abrir el típico bote de mahonesa envasado al vacío, y vuestra sorpresa ha sido que en vuestro primer intento no habéis sido capaces de hacerlo. Tras esta frustración, os habéis concentrado y al segundo intento... ¡vualá! el bote se abre. ¿Por qué sucede esto? En el primer intento, vuestro sistema nervioso no envía un estímulo suficientemente intenso para activar todas las fibras musculares necesarias para producir la fuerza adecuada para abrir el bote. Está claro que vuestros músculos son lo bastante fuertes para hacerlo, el problema es que no se activan al completo por una falta de estimulación nerviosa. En el segundo intento, mucho más voluntario, si que enviamos la suficiente estimulación nerviosa para que los músculos se contraigan con la fuerza suficiente para abrir el bote. Esa activación neuronal que hace que nuestros músculos se contraigan con más intensidad es la que vamos a mejorar con el trabajo de la fuerza máxima.

Segundo ejemplo: Seguro que habéis escuchado que alguien alguna vez en alguna parte, ante una situación en la que había un peligro, una persona fue capaz de desarrollar una fuerza sobrehumana que le salvó de ese peligro (levantó una piedra enorme, cogió a alguien antes de que cayera por un precipicio, movió un coche que aplastaba a alguien...). Esto podría explicarse por el mecanismo de la fuerza máxima: conscientemente somos capaces de activar un número determinado de fibras musculares, pero ante una situación extrema de peligro, nuestro cerebro, en un acto para sobrevivir, activaría muchas más fibras musculares para producir una fuerza mucho mayor a la que en condiciones normales seríamos capaces de alcanzar. Nuestro objetivo por lo tanto a lo largo de este breve mesociclo, es mejorar nuestra capacidad de producir estímulos nerviosos más fuertes para activar mayor número de fibras musculares, y por lo tanto, producir más fuerza.

La principal característica de este mesociclo es que la intensidad de la carga es máxima, entre en 85% y el 100%, y por lo tanto, se realizan ejercicios multiarticulares, es decir, en los que se ven implicados varios grupos musculares. Se suelen realizar 3 o 4 ejercicios por sesión de entrenamiento, con entre 1 a 5 repeticiones. Los intervalos de descanso (ID) deben ser lo suficientemente largos como para que los músculos tengan una completa reposición de los depósitos de ATP y Fosfatos. Además el sistema nervioso se recupera más lentamente que el esquelético /  muscular, y es necesario más tiempo para que vuelva a tener la capacidad de generar impulsos nervisosos que recluten a todas las unidades motoras necesarias. Por lo tanto, se recomiendan ID de entre 3 y 5 minutos. 

Otra característica importante del método de fuerza máxima es que desarrolla fundamentalmente la fuerza sin que apenas se produzca hipertrofia, por lo que este tipo de ejercicios son recomendables para personas que deseen incrementar su fuerza pero no su masa muscular (futbolistas, velocistas, tenistas...).

Nuestro Mesociclo de fuerza máxima tiene 2 fases, la primera fase, durante la primera semana, es una fase de aproximación al entrenamiento de fuerza máxima, con una parte de hipertrofia (con series de 12, 8 y 6 repeticiones) y otra parte de fuerza máxima (series de 4 repeticiones). Y durante la segunda y tercera semana, la mayor parte del entrenamiento, con excepción de las series de aproximación, se trabaja con series de entre 5 y 4 repeticiones para el desarrollo de la fuerza máxima.

Mesociclo 3: Fuerza Máxima / Hipertrofia.

Duración 3 Semanas.

Intensidad: Pesada / Máxima.

ID: 3 minutos.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Cuádriceps Hombro	Cardio: Entrenamiento por Intervalos	Pecho Femoral Hombro / Trapecio	Cardio Entrenamiento por Intervalos	Pierna Abdomen

SEMANA 1.

Lunes.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Dominadas con peso.	12	-	8		6		6		4		4
Jalón polea agarre cerrado.			6		6		4		4		-
Sentadilla.	12	-	8		6		6		4		4
Press militar multipower.	12	-	8		6		6		4		4
Miércoles.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Press banca plano multipower	12		8		6		6		4		4
Press máquina.			6		6		4		4		-
Zancada multipower.	12		8		6		6		4		4
Remo vertical.	12		8		6		6		4		4
Viernes.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Sentadilla.	12		8		6		6		4		4
Extensiones cuádriceps.	12		6		6		4		4		-
Peso muerto.	12		8		6		6		4		4
Encogimientos polea.			20		20		20		20		-

SEMANAS 2 Y 3.

Lunes.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Dominadas con peso.	12		8		5		5		4		4
Jalón polea agarre cerrado.	4		4		4		4
Sentadilla.	12	-	8		5		5		4		4
Press militar multipower.	12	-	8		5		5		4		4
Miércoles.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Press banca plano multipower	12		8		5		5		4		4
Press máquina.	4		4		4		4
Zancada multipower.	12		8		5		5		4		4
Remo vertical.	12		8		5		5		4		4
Viernes.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Sentadilla.	12		8		5		5		4		4
Extensiones cuádriceps.	4		4		4		4
Peso muerto.	12		8		5		5		4		4
Encogimientos polea.	10		10		10		10

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES: Durante la fase de Fuerza Máxima, el consumo diario de calorías disminuye. Esta disminución proviene del descenso de la cantidad de hidratos de carbono y grasas, ya que este entrenamiento no necesita tanta reposición de glucógeno. Por otro lado, la ingesta de proteínas debe mantenerse alta, para favorecer la síntesis proteica en la masa muscular. La distribución de macronutrientes estaría en torno a un 50% H.C., 30% P. y 20% G) durante todo el día. Os sigo recordando que hay que comer cada 3 o 4 horas, y que está prohibido saltarse alguna comida. Y si no lo había dicho hasta ahora, hay que beber un mínimo de 2 litros diarios de agua, sobre todo cuando tenemos una dieta alta en proteína, ya que el agua ayuda a limpiar los riñones y a eliminar el ácido úrico que se produce como resultado del metabolismo proteico.

Como ya hice anteriormente, aquí os dejo una tabla que os puede servir para haceros una idea aproximada de como debe ser vuestra ingesta diaria de nutrientes en la fase de Fuerza Máxima.

PESO	KCAL.	HIDRATOS	PROTEINAS	GRASAS
60 kg.	2000	260 gr.	145 gr.	34 gr.
65 kg.	2150	295 gr.	157 gr.	39 gr.
70 kg.	2300	320 gr.	169 gr.	44 gr.
75 kg.	2450	345 gr.	180 gr.	48 gr.
80 kg.	2600	360 gr.	191 gr.	52 gr.
85 kg.	2800	395 gr.	202 gr.	56 gr.
90 kg.	3000	420 gr.	214 gr.	60 gr.
95 kg.	3250	445 gr.	225 gr.	64 gr.

Se que esta tabla es difícil de interpretar, y no se me olvida que en alguna entrada dije que iba a elaborar un artículo sobre alimentación, así que intentaré cumplir con mi palabra e intentar escribir algunas aclaraciones sobre nutrición antes de que termine el mes para que os sea más fácil entender las recomendaciones nutricionales que os hacemos. Hasta entonces, cualquier duda o sugerencia nos las podéis transmitir mediante comentario o por la vía que más adecuada consideréis.

Por hoy, esto es todo amigos/as, así que mucho ánimo, y como siempre... 

¡Buen entrenamiento!.