Consejos ante el estancamiento en definición

¡Hola de nuevo!

Son ya más de dos meses los que llevamos recortando calorías, haciendo sesiones de cardio, entrenamiento por intervalos, dieta... pero seguramente todavía no hayáis conseguido el nivel de definición muscular que deseabais. Estad tranquilos, porque salvo que vuestra genética y vuestro metabolismo sean de 10, esto es completamente normal. Por eso, hoy queremos daros algunas recomendaciones para este sprint final de temporada para que podáis superar el estancamiento de esta fase de temporada y seguir quemando grasa para lograr vuestros objetivos.

1) Seguir entrenando muy intensamente: Nada de sesiones de entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. Seguimos entrenando en un rango de 8 - 12 repeticiones con cargas submáximas, para que el cuerpo, a pesar de tener un déficit calórico (ingerimos menos cantidad de kcal de las que gastamos), tenga un buen motivo para preservar la masa muscular que hemos ganado a lo largo del año. 
Si debido al calor sentís fatiga y agotamiento, basta con entrenar menos tiempo pero más intenso, utilizando métodos de superseries o triseries, o reduciendo a un grupo muscular por día de entrenamiento, e intentad acudir al gym a horas en las que no haga mucho calor (salvo que vuestro gimnasio cuente con aire acondicionado).

2) Dieta super-estricta: No voy a recordaros que hay que hacer 5 o 6 comidas al día, que nada de comida basura, azúcares, fritos, alcohol, salsas...; que debéis ajustar micro y macronutrientes según vuestro peso y necesidades... 
Hoy voy a incidiros en que tengáis mucho cuidado con el consumo de hidratos de carbono. Nunca recomendaremos dietas cetogénicas (en el que los hidratos se suprimen), puesto que pueden tener un riesgo para la salud, pero sí que recomendamos ajustar su consumo al mínimo y que, por supuesto, estos hidratos sean de bajo índice glucémico. Personalmente recomiendo dosificarlos en las primeras horas de la mañana y en la comida posterior al entrenamiento. Lo del día trampa (en el que nos saltamos la dieta) se reduce a comida trampa, y que la trampa no sea muy grande. 

También recomiendo ajustar al máximo las calorías totales que se ingieran. En este sentido, reducir un 10% aproximado las cantidades necesarias me parece suficiente para no entrar en procesos de catabolismo derivados de la falta de nutrientes. Esta reducción con sesiones de cardio regulares deberian ser suficientes para reducir nuestro porcentaje de tejido adiposo.
Tampoco os voy a recordar que con estos calores, la cantidad mínima de agua que deberíais beber es de 3 litros...

3) Cardio: Por muchas abdominales que hagas, si entre ellas y tu piel hay una capa de grasa, tu "six pack" nunca se verá. Así que haz por donde para eliminar esa capa de grasa para que tu "tabletita" aparezca, es decir, haz cardio.

En esta época del año ya deberías estar haciendo 3 o 4 sesiones a la semana. Mi recomendación personal es incluir al menos 4 o 5, entre las que debe aparecer obligatoriamente 1 sesión de entrenamiento de alta intensidad por intervalos, 1 sesión de cardio de baja intensidad y duración prolongada (1 hora) y 2 o 3 sesiones de cardio de baja intensidad y poca duración (30') que pueden hacerse en ayunas, post-entrenamiento o antes de acostarse.

4) Disciplina, constancia y tesón. Si estas cualidades no creo que sea posible. Para mí solo hay un camino, y suede ser duro, por eso hace falta esfuerzo y ahínco para conseguir llegar a la meta. Como se suele decir, puedes caerte 100 veces, si estás dispuesto a levantarte 101, así que mucho ánimo y fuerza para este último esfuerzo.

¡Un cordial saludo y buen entrenamiento! 

Mesociclo X: Definición II.

¡Hola de nuevo!

Hoy volvemos para traeros nuestro nuevo mesociclo de Definición, en el que vamos a trabajar mediante un método de Superseries (combinación de dos ejercicios, bien para el mismo grupo muscular o para diferentes grupos, que se realiza sin descanso). En nuestro caso, vamos a trabajar superseries antagonistas (en las que se trabajan dos grupos musculares que se oponen) principalmente por el ahorro de tiempo que suponen, ya que debido al calor y el agotamiento general que trae consigo esta época del año, hemos pensado que con este método alcanzamos la intensidad necesaria para alcanzar nuestros objetivos sin tener que permanecer en el gimnasio demasiado tiempo. En nuestro caso proponemos 4 días de trabajo en el gimnasio donde trabajaremos conjuntamente los siguientes músculos antagonistas:

-Cuádriceps - Femoral.

-Pecho - Espalda.

-Hombro anterior, lateral y posterior.

-Bíceps - Tríceps.

Por otra parte, durante este mesociclo también hacemos más hincapié en el trabajo aeróbico, ya que junto a mayores restricciones calóricas en la dieta, será encargado de seguir reduciendo nuestro porcentaje de grasa. En este caso, optamos por 4 sesiones de trabajo aeróbico estructuradas de la siguiente forma:

-2 días de trabajo suave post-entrenamiento, en el que aprovechamos que nuestras reservas de glucógeno muscular estarán más agotadas y el metabolismo de los lípidos se activará antes (es fundamental que la intensidad de este tipo de entrenamientos sea media-baja).

-1 Día de entrenamiento por intervalos de alta intensidad: en esta sesión realizaremos un periodo de calentamiento (10') seguido de varias series de trabajo donde se combinan alta y baja intensidad (1' al 90% y 2' recuperación). Se termina con 10' de carrera suave a modo de vuelta a la calma.

-1 Día de trabajo aeróbico de resistencia, en el que intentaremos que la intensidad sea media, pero el volumen de trabajo alto (1 hora aproximadamente).

Mesociclo 10: Definición II.

Duración 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 10 segundos entre ejercicios y de

90 a 120 segundos entre superseries.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pierna 30' Cardio	Pecho Espalda Abdomen	Aeróbico por Intervalos	Hombro. Abdomen 30' Cardio.	Tríceps. Bíceps Abdomen.	Aeróbico.

LUNES.

Pierna: Cuádriceps, Femoral y Gemelo.

Calentamiento: 10' elíptica o carrera continua.

Superserie: Sentadilla en multipower + Tijera en multipower: 3 x 10 / 10.

Superserie: Extensiones cuádriceps + Curl Femoral: 3 x 10 / 10.

Superserie: Sentadilla estilo sumo + Peso muerto a piernas rígidas: 3 x 10 / 10.

Gemelo en máquina o prensa: 3 x 20.

MARTES.

Pecho y espalda.

Calentar con fondos en el suelo y jalones al pecho a altas repeticiones.

Superserie: Press banca declinado + Jalones agarre gironda: 3 x 10 / 10.

Superserie: Aperturas en banco inclinado + Remo alto en máquina: 3 x 10 / 10.

Superserie: Contractora + Remo con mancuernas: 3 x 10 / 10.

Superserie: Fondos en paralelas / Pullover con barra: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

JUEVES.

Hombro:

Calentamiento: 2 Triseries elevaciones laterales / frontales / pájaro a 10 repeticiones.

Superserie: Press militar con barra + Elevaciones frontales con barra: 3 x 10 / 10.

Superserie: Press arnold + Elevaciones posteriores: 3 x 10 / 10.

Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con triple descenso a 10 repeticiones.

Abdominales.

Encogimientos en polea alta + Elevaciones piernas en barra: 4 x 10 / 10.

VIERNES.

Bíceps y Tríceps.

Calentar con curls y extensiones en polea a altas repeticiones.

Superserie: Curl con barra + Press Francés tumbado: 3 x 10 / 10 (mismo peso).

Superserie: Curl martillo + Extensiones tríceps polea alta: 3 x 10 / 10.

Superserie: Curl concentrado + Patadas traseras: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25. 

Para terminar quisiera recordaros la importancia de mantener una buena hidratación durante todo el día y en especial durante el entrenamiento, ya que con el calor, la pérdida de líquidos es mucho mayor, y es importantísimo reponerlos si es posible antes de que aparezca la sensación de sed.

Como siempre, mucho ánimo, salud y buen entrenamiento.

¡Un cordial saludo!