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Mesociclo IV: Hipertrofia

¡Hola de nuevo! Tras unas semanas en las que hemos tenido un poquito abandonado el blog, volvemos para mostraros nuestro cuarto mesociclo en el que volvemos a trabajar la hipertrofia para intentar darle un poquito más de volumen a nuestros queridísimos músculos. En esta ocasión, hemos dividido el entrenamiento en 4 días, por dos motivos, en primer lugar, para trabajar con algo más de intensidad espalda y pecho, y en segundo lugar, para poder trabajar de forma específica bíceps y tríceps. Sin enrollarme más, aquí os dejo este nuevo mesociclo, que espero que os guste tanto como a nosotros, ya que llevamos 3 semanas con él, y os podemos asegurar que nos está ofreciendo unas sensaciones muy buenas (sobre todo porque dan mucho gustico las agujetas que nos están saliendo...).

Mesociclo 4: Hipertrofia.

Duración 6 Semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: Entre 60'' y 90''.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Abdominales	Pecho. Gemelo.	Cardio. Abdominales.	Hombro. Pierna.	Bíceps. Tríceps. Abdominales.

LUNES.

Espalda

• Calentamiento con Superserie: Pullover polea alta / Remo al pecho: 2 x 15
• Dominadas agarre ancho: 4 x límite.
• Remo con mancuerna a una mano: 8, 8, 8.
• Peso muerto con barra: 8, 8, 8.
• Remo sentado en polea baja con agarre abierto: 8, 8, 8.

Abdominales.

• Superserie: Encogimientos oblicuos + Elevaciones de piernas: 3 x 25.
• Elevación de rodillas en paralelas: 3 x 15.

MARTES.

Pecho

• Calentamiento con Superserie: Aperturas / Press con mancuernas: 2 x 15 / 15.
• Press banca inclinado barra: 8, 8, 8, 6.
• Press banca inclinado mancuernas 8, 8, 8
• Pullover: 8, 8, 8.
• Contractora: 2 x 10 tope de peso, y al llegar a 10, añadir 2 placas y límite superforzadas.

Gemelo

• Elevaciones de pie: 15, 15, 15.
• Gemelo en prensa: 15, 15, 15.

JUEVES.

Pierna

• Extensiones de cuádriceps: 2 x 15.
• Sentadilla libre con barra: 10, 10, 8, 8, 8.
• Zancadas en multipower con una pierna: 8, 8, 8.
• Prensa: 8, 8, 8.

Hombro

• Calentamiento con superserie: Elevaciones laterales / frontales / pájaro: 2 x 10.
• Press militar sentado con mancuernas: 10, 10, 10.
• Pájaro: 10, 10, 10.
• Encogimientos con mancuernas: 10, 10, 10.

VIERNES.

Bíceps

• Curl con barra: 10, 10, 10
• Curl con mancuernas en banco inclinado: 8, 8, 8
• Curl en polea: 8, 8, 8.

Triceps

• Extensiones de tríceps en polea: 10, 10, 10.
• Press francés con barra z: 8, 8, 8.
• Fondos entre bancos: 3 x límite.

OBSERVACIONES: Aumentan el número de series por grupo muscular, y en la mayoría de los ejercicios disminuyen ligeramente las repeticiones. Aprovechad esta circunstancia para ir aumentando las cargas e introducir algunas variables para elevar la intensidad de vuestros entrenamientos, como por ejemplo, llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones de las últimas series, alguna repetición asistida por un compañero, disminuir la velocidad en la fase negativa de la repetición...

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES: Os recordamos que la vía de obtención de energía en este tipo de entrenamientos es anaeróbica aláctica por el sistema del ATP/PC y anaeróbica por glucólisis, por lo que es importantísimo reponer los niveles de glucógeno muscular tras los entrenamientos, y mantener una ingesta relativamente alta de hidratos de carbono y proteínas durante todo el día. Os recomedamos ingerir alguna bebida a tal efecto después de los entrenamientos, que podéis elaborar vosotros mismos, con productos caseros (un poco de zumo con algo de miel y proteína sería perfecto) y recordad que hay que comer cada 3 o 4 horas. Estamos en unas fechas en las que seguro que cometeréis algún que otro exceso, en ese caso, mi recomendación es introducir alguna sesión de cardio adicional al finalizar los entrenamientos de unos 30 minutos para quemar el exceso de calorías que hayamos podido consumir. Como siempre, os dejo una tabla con las cantidades aproximadas que debéis consumir de los diferentes macronutrientes según vuestro peso corporal.

PESO	KCAL.	HIDRATOS	PROTEINAS	GRASAS
60 kg.	2100	285 gr.	130 gr.	45 gr.
65 kg.	2250	310 gr.	142 gr.	50 gr.
70 kg.	2400	335 gr.	154 gr.	55 gr.
75 kg.	2550	360 gr.	165 gr.	59 gr.
80 kg.	2700	385 gr.	176 gr.	63 gr.
85 kg.	2900	410 gr.	187 gr.	67 gr.
90 kg.	3100	435 gr.	199 gr.	71 gr.
95 kg.	3350	460 gr.	210 gr.	75 gr.

Bueno, esperamos que nuestra información y modo de entrenar os sirva de ayuna, y como siempre os deseamos...

¡Salud y buen entrenamiento!

Aprendiendo cosas sobre el Aceite de Oliva

Bueno, primero agradecer a los administradores de este blog, que me hayan permitido esta entrada. Me voy a permitir el lujo de seguir aportando información, aunque esta vez, algo más especifica, y es que como ya anteriormente ha mencionado Manolo, las grasas son un nutriente fundamental, y puesto que el consumo que tengamos de éstas debería de ser de grasas poliinsaturadas, me voy a permitir el lujo de unirme a la recomendación del consumo de aceite de oliva virgen para sufragar el aporte calórico recomendado.

Ahora os voy a mostrar la composición del Aceite de Oliva Virgen, que a partir de ahora lo nombrare como AOV, para abreviar. Y a ver si quedáis convencidos del oro que generan nuestras tierras.

Pues bien, alrededor del 98% del peso molecular del aceite pertenece a la fracción saponificable, formada por triglicéridos y ácidos grasos libres. Pero con la coma, que el 60-80% dependiendo de la variedad, son ácidos grasos monoinsaturados (acido oleico) (estos son de los que no se pegan a las venitas). El otro 2% restante, es lo que se conoce como componentes menores, pero que resultan de gran interés, ya que son la clave del éxito de nuestro aceite, puesto que esta pequeña fracción es lo que nos diferencia, nutricional y organolépticamente hablando.

Dentro de esta pequeña fracción, nos vamos a encontrar:

Compuestos fenólicos: son los responsables del amargor, desde un punto de vista químico, protegen al aceite frente a la oxidación. Además existe un compuesto, el derivado del tirosol que presenta propiedades similares a las del ibuprofeno (propiedades antiinflamatorias y analgésicas). También hemos de saber que el AOV procedente de la variedad Picual, la mas extendida y difundida en la provincia de Jaén, es la que mayor contenido de polifenoles presenta respecto de otras variedades, siempre y cuando el aceite provenga de aceitunas totalmente sanas, recogidas y procesadas de forma correcta.

Hidrocarburos: Dentro de este componente, nos encontramos con el Escualeno, aunque en una proporción pequeña, el AOV es el mayor proporción posee dentro de los extractos vegetales, de hecho, la única alternativa viable a la fabricación de este compuesto es la obtenida a partir de hígado de tiburón. Este componente tiene inmejorables propiedades contra el cáncer de mama, y en algunas facetas del ámbito sexual.

Tocoferoles: dentro de este grupo, el mas abundante, con un 98% es el a-Tocoferol (Vitamina E) también posee propiedades antioxidantes, incrementa la estabilidad del AOV, además esta vitamina es imprescindible para la formación y el funcionamiento de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, además refuerza el sistema inmunitario protegiéndolo frente a infecciones, y por su función antioxidante, evita el envejecimiento, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de estomago, piel o colon

Alcoholes grasos: estos componentes sirven para detectar adulteraciones en AOV que hayan sido adulterados con aceites de orujo, puesto que en éstos adquieres valores muchos mas altos.

Esteroles: Este componente se opone a la absorción intestinal del colesterol. Es decir, disminuye los valores de colesterol LDL (Lipoproteinas de baja densidad, denominado colesterol malo, que es el que se fija..)

Alcoholes triterpénicos: (Eritridiol y Uvaol), también sirven para detectar adulteraciones en el AOV.

Carotenoides: Estos, son los responsables del color del aceite, la luteína (color verde) y el β- caroteno (amarillo) y que es la principal Provitamina-A, que sirve para el mantenimiento de los epitelios y la regeneración de la púrpura visual, además son agentes protectores del AOV frente a los procesos de enranciamiento.

Clorofilas: Junto con los anteriores, son los responsables del color, y además tienen una acción biológica muy interesante, excitan el metabolismo, estimulan el crecimiento celular y aceleran los procesos de cicatrización.

Volátiles: son los responsables del aroma del aceite.

Así, que mi mas sincera y acertada recomendación de consumir Aceite de Oliva Virgen Extra, y puestos a ingerir grasas, que son necesarias en nuestro organismo, para la protección de nuestras vísceras, para la absorción de vitaminas, como fuente de energía..etc, consumamos la grasa tan saludable y beneficiosa para nuestra salud, como lo es nuestro aceite, eso si, con una dosificación correcta.

Y con esto os dejo, espero no haber sido demasiado extensa y que lo leído os haya gustado, u os haya servido, seguiré informándolos en la medida de mis posibilidades.

Un saludo.

Isabel Raya.