Mesociclo V: Hipertrofia

¡Hola de nuevo! Una vez pasadas las fiestas y los excesos y de vuelta a la rutina y la normalidad, retomamos la asiduidad al gimnasio con un nuevo mesociclo de hipertrofia, en el que ya empezamos a introducir ejercicios de aislamiento para ir compensando algunas áreas que pensamos que necesitamos mejorar y con el que esperamos volver a experimentar esa sensación de agutejas que tanto gustico nos da. Hemos dividido la rutina en 4 días de entrenamiento y sólamente hemos dejado un día para el trabajo cardiovascular, aunque aquellos/as que hayan subido de peso debido a la ingesta masiva de alimentos típicos navideños, deberían incluir dos o tres días de cardio suave al terminar la sesión de pesas, para eliminar parte del tejido adiposo que hayan acumulado durante las fiestas. Por lo demás, mantenemos las recomendaciones alimenticias que hasta hoy os hemos dado en fases de hipertrofia, y esperamos que afronteís este año con la misma ilusión y motivación que nosotros. Aquí os dejamos el nuevo mesociclo:

Mesociclo 5: Hipertrofia.

Duración 6 Semanas.

Intensidad: Submáxima.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Bíceps.	Pecho. Gemelo.	Cardio. Abdominales.	Hombro. Tríceps.	Pierna. Abdominales.

LUNES.

Espalda

• Polea al pecho agarre gironda: 12, 10, 8, 8.
• Remo con barra agarre ancho: 10, 8, 8, 8.
• Pullover desde polea alta: 12, 10, 8, 30'' de descanso y límite repeticiones.
• Remo desde polea baja agarre gironda: 10, 10, 10.

Bíceps.

• Curl con mancuernas: 10, 10, 8.
• Curl alterno agarre martillo: 8, 8, 8.
• Curl araña: 15, 15.

MARTES.

Pecho

• Superserie: Contractora / Press inclinado mancuernas: 4 x 10 / 10
• Press banca mancuernas plano: 10, 8, 8, 8.
• Aperturas en banco inclinado: 12, 12, 10, 10.
• Fondos en el suelo: 3 x límite.

Gemelo

• Elevaciones de pie: 20, 20, 20. 20.
• Gemelo en prensa: 25, 25, 20, 20.

JUEVES.

Hombro

• Superserie: Elevaciones laterales / Press con mancuernas: 4 x 10 / 8.
• Elevaciones laterales a una mano inclinado: 10, 10, 8, 8.
• Elevación frontal con barra: 12, 12, 12.
• Pájaro: 12, 12, 12.

Triceps

• Superserie: Press francés barra z / Press banca cerrado: 3 x 10 / 10.
• Extensiones en polea con cuerda: 12, 10, 10.
• Patadas traseras: 12, 12.

VIERNES.

Pierna

• Prensa: 20, 15, 12, 10, 8, 8.
• Sentadilla libre con barra: 15, 15, 12, 12.
• Extensiones de cuádriceps: 10, 10, 10, 10.
• Femoral a una pierna en multipower: 12, 10, 10.
• Peso muerto con piernas rígidas: 10, 10, 10.

OBSERVACIONES: Volvemos a aumentar el número de series por grupo muscular, y el número de repeticiones vuelve a ser alto. Si habéis tenido una o dos semanas de descanso, ir aumentando las cargas progresivamente y concentraros en hacer los ejercicios con un tiempo de ejecución pausado, sintiendo como se congestionan cada uno de los músculos que trabajamos. Para experimentar al máximo estas sensaciones, concentraros sobre todo en los ejercicios de aislamiento. Los ID no deben ser muy largos, 90 segundos a lo máximo, para "vaciar" al máximo nuestras reservas de glucógeno al terminar los entrenamientos. Comed bien, descansad, y el tiempo dará sus frutos.


Como siempre... ¡Un afectuoso saludo y buen entrenamiento!