¡Hola amig@s!
Ya metidos en pleno mes de mayo volvemos para presentaros nuestro nuevo mesociclo para esta época de definición muscular.
En esta ocasión, nuestro enfoque de trabajo está orientado a 3 días de entrenamiento (aunque también podría hacerse en 4) para así poder dejar algunos días para el trabajo aeróbico específico, que resulta fundamental cuando queremos perder peso.
En el gimnasio seguimos trabajando con cargas submáximas, ya que intentamos que nuestro cuerpo no se desprenda de la masa muscular que hemos ganado a lo largo de todo el año. En este sentido, recordar que NUNCA debemos de cambiar a rutinas del tipo "poco peso y muchas repeticiones", ya que éstas nos harán perder más masa muscular que grasa. La metabolización de grasas siempre se realiza en ejercicios aeróbicos, por lo tanto nuestro trabajo anaeróbico (gimnasio) irá encaminado a preservar nuestra masa muscular (en mi opinión no se puede definir y al mismo tiempo ganar masa muscular, puesto que son procesos opuestos). Para ello, debemos seguir entrenando con intensidad y pesos altos, para que así, nuestro cuerpo siga viendo "útil" mantener nuestra musculatura a pesar de haber reducido nuestra ingesta calórica y haber aumentado nuestra actividad aeróbica.
Sin más dilaciones, aquí os dejo nuestro nuevo mesociclo:
Mesociclo
9: Definición.
Duración De 4 a 6 semanas.
Intensidad:
Submáxima.
ID:
45 a 60 segundos.
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
Jueves
|
Viernes
|
Sábado
|
Pecho
Pierna |
Abdominales
Aeróbico
|
Espalda
Tríceps
|
Abdominales
Intervalos
|
Hombro.
Bíceps.
|
Abdominales
Aeróbico
|
LUNES.
Pierna:
Extensiones
de cuadriceps:
1
serie a 25 repeticiones
2
series a 15 repeticiones a tope de peso
Prensa
de piernas:
1
serie a 15 repeticiones con bastante peso
1 series a 12 repeticiones a tope de peso
1
serie de 50 repeticiones (5 series de 10 repeticiones con 10'' de descanso cada 10 repeticiones).
Sentadilla
en multipower:
2
series a 15 repeticiones con todo el peso posible
1
serie a 10 repeticiones + 2 forzadas, 30'' de descanso y
limite de repeticiones con el mismo peso.
Femoral
tumbado o sentado:
1
series a 20 repeticiones
1
serie a 12 repeticiones a tope de peso
1
series a 8 repeticiones + 2 forzadas, 30'' de descanso y
limite de repeticiones con el mismo peso.
Elevaciones
de talones de pie (maquina o multipower)
1
serie a 25 repeticiones
2
series a 15 repeticiones a tope de peso
2
series a 10 repeticiones con tres descensos de peso (30 repeticiones
por serie)
Pecho:
Contractora.
1
serie a 20 repeticiones
2
series de 10 repeticiones aumentando el peso progresivamente.
2
series mas a 10 repeticiones con todo el peso posible.
Press
banca plano en multipower, llevando la barra a la clavícula /
cuello:
1
serie a 15 repeticiones
1
serie a 12 repeticiones
1
serie a 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30'' descanso y límite de
repeticiones.
Press
banca inclinado con mancuernas, 30º de inclinación:
2
series a 10 repeticiones a tope de peso
1
serie a 8 repeticiones + 2 con ayuda, descenso a la mitad del peso y
hacer aperturas con mancuernas al limite de repeticiones
Superserie:
cruces pecho polea / press banca plano con mancuernas:
2
series de 15 repeticiones cada ejercicio.
MARTES
Y JUEVES.
Abdominales.
Superserie:
Encogimientos oblicuos / elevaciones rodillas tumbado: 4 x 25 / 25 /
25.
Superserie:
Encogimientos (crunch) / rodillas al pecho tumbado: 4 x 25 / 25.
Encogimientos
polea alta: 3 series de triple descenso a 10 repeticiones.
MIÉRCOLES.
Espalda:
Polea
tras nuca / Pullover polea alta:
2
series a altas repeticiones (+20).
Polea
al pecho agarre triangular:
1
serie a 15 repeticiones
1
serie a 12 repeticiones a tope de peso
1
serie de 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30 segundos de descanso y
limite de repeticiones con el mismo peso
Remo
con mancuerna a una mano
2
series a 10 repeticiones a tope de peso
1
serie de 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30 segundos de descanso y
limite de repeticiones con el mismo peso
Remo
con mancuernas a 2 manos, movimiento remo con barra.
2
series a 10 repeticiones a tope de peso
1
serie compuesta por tres descensos de peso, 10 repeticiones por
serie.
Triceps:
Calentar
bien con extensiones en polea con todo tipo de agarres (normal,
invertido, etc)
Superserie:
Press francés con barra z / press con barra tríceps agarre
estrecho
3
superseries de 12 repeticiones por serie.
Superserie:
Extensiones tríceps polea agarre invertido / fondos entre bancas:
3
superseries de 12 repeticiones extensiones / limite en los fondos.
Triserie
patadas traseras a una mano:
2
triseries de 10 repeticiones con cada agarre (neutro / prono /
invertido)
VIERNES.
Hombro:
Calentamiento:
Press con mancuernas / Elevaciones laterales:
3
superseries 20 / 15 repeticiones.
Superserie:
Elevaciones laterales sentado / Remo con barra al mentón:
3
superseries a 15 repeticiones por ejercicio
Superserie:
Elevaciones frontales con mancuernas / Pájaro con mancuernas
sentado:
3
superseries de 15 repeticiones por ejercicio.
Bíceps:
Calentar
bien con curls alternos.
Curl
scott con barra:
2
series a 15 repeticiones
1
serie a 12 repeticiones a tope de peso
1
serie a 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30'' de descanso y
limite de repeticiones con el mismo peso.
Curls
de martillo, de pie, ambas manos a la vez.
2
series a 10 repeticiones a tope de peso
1
serie de 8 repeticiones + 2 con ayuda, 30'' de descanso y
limite de repeticiones con el mismo peso.
OBSERVACIONES: Ahora más que nunca la alimentación se torna el eje fundamental ante el cual debe girar nuestra vida. Mi recomendación es que seáis muy estrictos con lo que coméis y cuándo lo coméis. Si nos paramos a reflexionar, en el gym seguimos haciendo más o menos lo mismo. Las sesiones de trabajo aeróbico son más frecuentes, es cierto, pero si pensáis que os vais a "rajar" con correr 3 o 4 días a la semana, apaña@s vais... Lo que quiero decir es que si seguimos comiendo igual, no podemos obtener resultados diferentes. Para conseguir realmente disminuir nuestra grasa subcutánea, debemos cambiar la dieta, siguiendo las recomendaciones que ya os hemos ido dando en otras entradas (reducir la ingesta calórica, disminuir el consumo de hidratos de carbono en ciertas comidas, elegir hidratos de bajo índice glucémico, comer 6 o 7 veces al día, etc...) y complementar estos hábitos alimenticios con un buen entrenamiento en el gym y buenas sesiones de trabajo aeróbico y anaeróbico (entrenamiento en intervalos).
Personalmente esta fase del año me parece la más dura, ya que hay que ser muy disciplinado y exigente con uno mismo para no desistir, y más cuando el tiempo invita mucho más a salir a tomar algo a una terraza que andar contando calorías o corriendo como si se te fuese la vida en ello... Por eso, desde aquí os envío todo el ánimo del mundo y pensad que si logramos alcanzar nuestros sueños, el sufrimiento habrá merecido la pena.
Podréis caeros 1000 veces siempre que esteís dispuestos a levantaros.
También quisiera aprovechar esta entrada para agradecer y enviar un fuerte abrazo a mis amigos y compañeros Andrés, Jose Antonio y Javier, ya que con su compañía y amistad hacen que las tardes en el gym sean más amenas y divertidas. La psicología del deporte también les hace responsables de que pueda alcanzar mis objetivos... así que ¡¡¡MUCHAS GRACIAS!!!
Para el resto de nuestros seguidores y seguidoras, os envío un cordial y afectuoso saludo y como siempre os deseo...¡Salud y Buen entrenamiento!
