Ejemplo de dieta para un día.

Hola de nuevo. 

Puesto que siempre os insisto en la gran importancia que tiene mantener una dieta estructurada para que nuestro trabajo en el gym de sus frutos, hoy os voy a presentar en primera persona un ejemplo de la dieta que llevo actualmente (empezando a recortar calorías para definir).

Os recuerdo que para definir, es decir, perder grasa, el balance calórico entre calorías ingeridas y gastadas debe ser negativo, es decir, debemos gastar más calorías de las que consumimos, para que así nuestro cuerpo tenga que "echar mano" de nuestras reservas energéticas que principalmente se almacenan en forma de tejido adiposo. Dicho ésto, mi recomendación personal es ir reduciendo las calorías ingeridas poco a poco, y hacer más hincapié en las sesiones de trabajo aeróbico para ir quemando más calorías, en lugar de reducir drásticamente la dieta (lo cual nos llevará a perder más masa muscular que grasa). En mi caso, del total calórico ingerido a lo largo de este periodo mantengo estables los consumos de grasas y proteínas, y voy reduciendo el de hidratos de carbono paulatinamente a medida que voy perdiendo peso, pero siempre manteniendo un consumo moderado de éstos (no soy partidario de las dietas cetogénicas que los eliminan por completo). Esta estrategia es la que personalmente mejores resultados me ha dado, lo cual no quiere decir que sea la mejor, por lo que os recomiendo que siempre que comencéis una dieta lo hagáis bajo la supervisión de un especialista en nutrición.

Aclarados estos puntos, vamos al grano. He aquí el ejemplo de dieta para un día:

DESAYUNO:

3 Nueces (20 gramos).

5 Claras de huevo.

80 gramos de Avena.

4 rodajas de piña en su jugo.

1 Café solo con edulcorante.

MEDIA MAÑANA:

1 plátano.

1 Batido de proteína.

COMIDA:

100 gramos de arroz integral con brócoli y zanahoria aliñado con aceite de oliva virgen.

3 espárragos verdes asados.

200 gramos de pechuga de pollo.

Un té con edulcorante.

MERIENDA:
2 Manzanas.
(Los días de entrenamiento en el gym sustituyo una manzana por 50 gramos de avena).
500 gramos de yogurt desnatado sin azúcar edulcorado (a veces 375 gramos, 3 yogures).

CENA.

4 gr. de BCAA's.

Revuelto de:

5 claras de huevo.

200 gramos de guisantes. 

100 gramos de jamón cocido.

Aceite de oliva virgen extra.

1 infusión.

Para terminar, matizar que soy una persona de 1,80 m de altura con un peso de 88 kg. Las raciones y cantidades de este ejemplo están ajustadas en torno a esos parámetros y al nivel de actividad que tengo (una persona activa con 3 o 4 sesiones de gimnasio más 2 o 3 sesiones semanales de trabajo aeróbico). Por eso vuelvo a insistir en que si decidís poneros a dieta, lo hagáis bajo la supervisión de un experto (nutricionista, endocrino... NUNCA el monitor del gym o el/la muchacho/a que os vende los botes de proteína...jejeje).

Así que sin más, recibid un cordial saludo y como siempre...

¡¡¡Buen entrenamiento y buen provecho!!!

Mesociclo VIII: Oxigenación

¡Hola de nuevo! Hoy volvemos para presentaros lo que va a ser nuestro entrenamiento durante las próximas 2 - 3 semanas.

En esta ocasión, y de cara a irnos preparando para afrontar nuestro periodo de definición muscular, centramos nuestro entrenamiento en un enfoque de fuerza resistencia orientado sobre todo a trabajar el sistema cardiovascular de nuestro aparato esquelético-muscular (aunque también hay una carga muy importante para el SNC y esperamos mejorar nuestros niveles de testosterona).

En la mayoría de grupos musculares vamos a utilizar un enfoque de trabajo en superseries, que nos permite mayor volumen de trabajo en apenas el mismo tiempo, lo cual puede tener un fuerte impacto tanto sobre la densidad muscular, como sobre la capacidad de SNC para mantener esfuerzos prolongados. Algunos expertos aseguran que mediante este tipo de técnica de trabajo, se consiguen grandes incrementos de fuerza y reducción de grasa, debido principalmente a una mayor producción endógena de testosterona gracias a este tipo de ejercicios. 

Para los que lo que estoy hablando le suene a chino, una superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos para el mismo grupo o grupos musculares. Estas superseries pueden ser de preagotamiento (si el primer ejercicio es de aislamiento y el segundo multiarticular), postagotamiento (al contrario), compuestas (con dos ejercicios multiarticulares), etc..., pero que en resumen, no da mayor intensidad y volumen de trabajo.

Sin enrollarme más, aquí os dejo nuestra rutina, en principio para las próximas dos semanas (ya que estos entrenamiento son tan intensos, que puede hacerse duro mantenerlos durante más tiempo):

Mesociclo 8: Oxigenación.

Duración De 2 a 3 semanas.

Intensidad: Media – Submáxima.

ID: 90'' aprox.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho Bíceps	Abdomen Cardio 40'	Espalda Tríceps	Gemelo. Cardio 40'	Hombro. Pierna.	Abdomen Cardio 40'

LUNES

Pecho:

• Aperturas inclinadas con mancuerna / Press inclinado con mancuernas: 4 x 10 / 8
• Aperturas en contractora / Press banca plano con barra: 4 x 10 / 8.
• Press plano con mancuernas / fondos en el suelo: 3 x 12 / límite.

Bíceps:

• Curl scott (barra o maquina) / Curl alterno martillo con mancuernas: 4 x 12 / 10.
• Curl con cable polea baja / Curl mancuernas alterno en banco inclinado: 3 x 12 / 10
• Curl con barra z: 2 series de triple descenso, 10 repeticiones por descenso.

MIÉRCOLES.

Espalda:

• Pullover desde polea alta / Jalones tras nuca: 4 x 12 / 10
• Jalones al pecho, agarre gironda / Remo en maquina a dos manos: 4 x 10 / 10
• Remo gironda polea baja: 3 series de triple descenso del peso a 10 repeticiones.

Triceps:

• Extensiones tríceps polea invertido / Press francés tumbado con barra: 4 x 12 / 10
• Extensiones tríceps polea / Press francés mancuerna 2 manos tras nuca: 3 x 12 / 10
• Fondos entre bancas: 2 x limite

VIERNES.

Pierna:

• Extensiones de cuadríceps: 4 x 25 reps
• Prensa de piernas:
  • 1 x 25 reps
  • 1 x 15 reps a tope
  • 4 x 50 reps respetando el peso de la serie anterior (Series de 50 repeticiones, intervalos de descanso de 10 segundos cada 10 repeticiones)
• Zancada con pierna atrás en multipower: 4 x 15 con cada pierna

Hombro:

• Elevaciones laterales sentado / Press militar en multipower: 4 x 12 / 10
• Remo con barra al mentón / Elevaciones frontales con barra Z: 3 x 12 / 10
• Pájaro con pecho en banco inclinado: 3 x 15 reps.

OBSERVACIONES: Como ya he dicho anteriormente, en la mayoría de grupos musculares, trabajamos con superseries, lo que va a provocar mayores concentraciones de ácido láctico en nuestros músculos (esto es lo que aumentará la producción de testosterona). Así que concentraros en hacer los ejercicios con un tiempo de ejecución pausado, sintiendo como se congestionan cada uno de los músculos que trabajamos, y no tengáis miedo al dolor. Si alguno/a nos seguís, mucho ánimo con esta rutina, porque en palabras de uno de mis compañeros de fatigas, que ya ha "probado" este entrenamiento: "es lo más intenso que ha echo en un gimnasio en su vida". 

Para terminar, la parte negativa de este tipo de entrenamientos es que si lo hacéis al máximo, cuando os duchéis, algunas partes de vuestro cuerpo para limpiarse tendrán que conformarse con el agua que le caiga de la ducha... ;)

¡Como siempre, un cariñoso saludo y buen entrenamiento!