Rutinas - Archivo del blog.

RUTINAS

Planificación anual Gymlipollas Team

05/10/11

Mesociclo I: Adaptación a las cargas

26/09/11

Mesociclo II: Hipertrofia.

12/10/11

Mesociclo III: Fuerza máxima.

09/11/11

Mesociclo IV: Hipertrofia

18/12/11

Mesociclo V: Hipertrofia

08/01/12

Mesociclo VI: Fuerza máxima.

15/02/12

Mesociclo VII: Hipertrofia

06/03/12

Mesociclo VIII: Oxigenación

17/04/12

Mesociclo IX: Definición

08/05/12

Mesociclo X: Definición II.

03/06/12

Mesociclo XI: Mantenimiento

10/07/12

RUTINAS TONIFICACIÓN.

Rutina para pérdida de peso y/o tonificación

20/10/11

Muñequitos rutina tonificación.

01/11/11

Despedida

¡Hola de nuevo a tod@s!

Pues sí, queridos amigos y amigas... nos despedimos. El verano va llegando a su fin, y como soy de esas personas que cuenta su vida por veranos y no por años, para mí, el día 31 de agosto es lo que para la mayoría de vosotros el 31 de diciembre. Así que con el final de año, llega el final del blog. No os preocupéis, porque esto no es un adiós sino más bien un hasta luego, el blog seguirá abierto y si alguien contacta con nosotros o comenta algo le atenderemos encantados. 

Aun así, no quisiera despedirme, sin daros las gracias de corazón a todas las personas que nos habéis leído, visitado y participado en nuestras gymlipolleces, porque sin vosotr@s, posiblemente este blog hubiese decaído hace muuucho tiempo. 

Sin más, me despido de tod@s vosotr@s volviendo a daros las gracias por vuestra compañía y dándoos un muy muy fuerte abrazo. Como siempre, salud y buen entrenamiento.

Manolo.

Mesociclo XI: Mantenimiento

¡Hola de nuevo!

No voy a decir que esta es la última entrada del blog de la temporada (porque aún tenemos algunas gymlipolleces en la cabeza que supongo que iremos publicando a lo largo del verano), pero sí que puedo decir que este es el último mesociclo de entrenamiento que colgamos para esta temporada, puesto que la época del año en la que estamos nos invita a tomarnos las cosas con más calma. Así que sin más dilaciones aquí os dejo nuestros últimos entrenamientos:

Mesociclo 11: Mantenimiento.

Duración 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 45 - 60 segundos.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Hombro Gemelo. 30' Cardio.	Cuádriceps. Femoral. Abdomen.	Cardio 1 h.	Pecho. Tríceps. Cardio 30'	Espalda Bíceps. Abdomen.	Cardio 1 h.

LUNES.

Hombro:

Press tras nuca con barra en multipower: 10, 10, 12, 12.

Elevaciones laterales de pie (manos detrás de la espalda): 15, 15, 20.

Elevaciones frontales con disco: 12, 12, 15.

Deltoides posterior en máquina contractora: 12, 12, 15.

Gemelo:

Elevaciones de talones en multipower: 25, 25, 30, 30.

Gemelo en prensa: 10, 12, 15.

CARDIO 30'

MARTES.

Cuádriceps y Femoral

Extensiones de cuádriceps: 12, 12, 10.

Sentadilla en multipower: 10, 10, 15, 20.

Zancada en multipower: 10, 10, 8, 8.

Peso muerto piernas rígidas: 12, 12, 15.

Curl femoral: 10, 10.

Abdominales.

Superserie: Crunch polea / Elevaciones piernas barra: 4 x 12 / 12.

JUEVES.

Pecho.

Press declinado con barra: 10, 10, 8.

Aperturas con mancuernas planas: 12, 12, 10.

Contractora: 15, 15, 15.

Pullover con mancuerna: 12, 12.

Tríceps.

Press francés en banco plano con mancuernas: 8, 8, 15.

Extensiones en polea alta con cuerda: 10, 10, 20.

Extensiones sentado con barra Z: 12, 15.

CARDIO 30'

VIERNES.

Espalda.

Dominadas: 4 x límite.

Remo con barra agarre invertido: 12, 12, 10.

Peso muerto: 12, 12, 12.

Remo polea baja: 12, 12.

Bíceps.

Curl con mancuernas sentado en banco inclinado: 8, 8, 15.

Curl con cuerda desde polea baja: 10, 10, 20.

Curl con barra (o máquina) en banco Scott: 15, 20.

Abdominales.

Superserie: Elevaciones de tronco laterales / frontales + Elevaciones pelvis: 4 x 20 / 20 / 20.

Mis recomendaciones de cara al verano es que no os obsesionéis con ideales de cuerpos retocados con photoshop y encontréis un equilibrio entre los beneficios y buenas sensaciones que ofrece este deporte a los que lo practicamos, y el disfrutar de pequeños detalles de la vida cotidiana, como tomar un helado, cerveza o copa en una terraza con la buena compañía de vuestr@s amig@s. Porque aunque siempre he dicho que ser estrictos en la dieta es primordial para conseguir nuestros objetivos, ahora os digo, que a veces también hay que saber dejar esa rigidez a un lado, porque "saltarnos" muchos de los hábitos que hemos tenido durante el año, es lo que nos permitirá poder seguir manteniéndolos la próxima temporada (el descanso también debe ser psicológico, no sólo físico...). Disfrutad del verano, y como siempre, os deseo salud y buen entrenamiento.
Un cordial saludo.

Felicitaciones al campeón

¡Hola de nuevo a todo/as!

Desde www.gymlipollas.blogspot.com reconocemos el mérito de una gran victoria, y por eso, queremos dedicar algunas palabras de ánimo, agradecimiento y admiración hacía el que desde hoy, es el gran CAMPEÓN. 

Hay gente que piensa que esta victoria fue un paseo, pero nada más alejado de la realidad. Ha habido mucha gente que ha hecho todo lo que estaba en su mano para que hubiese sido otro el que se alzara con la victoria, pero al final, ganó el mejor. Por eso, Andrés, nos sentimos ORGULLOSOS de tu gran triunfo y alzamiento como ICONO GAY de nuestro blog, por lo que queremos darte la ENHORABUENA públicamente, porque aunque el resultado final ha sido ajustado, todos creíamos en tí desde el principio y estabamos convencidos de que serías tú el que te alzarías finalmente con este título.

¡¡¡FELICIDADES ANDRÉS!!!

RESULTADO FINAL ENCUESTA ICONO GAY:

ANDRÉS: 26 votos (47%)

MANOLO: 24 votos (43%)

AMBOS: 5 votos (9%)

NINGUNO: 0 votos (0%)

Podéis dejar vuestras opiniones, felicitaciones y consuelos en nuestra sección de comentarios, al igual que esperamos ideas para una nueva encuesta de verano. 

Muchas gracias a todos/as por vuestra participación y como siempre, sed felices.

¡Un cordial saludo y buen entrenamiento!

Consejos ante el estancamiento en definición

¡Hola de nuevo!

Son ya más de dos meses los que llevamos recortando calorías, haciendo sesiones de cardio, entrenamiento por intervalos, dieta... pero seguramente todavía no hayáis conseguido el nivel de definición muscular que deseabais. Estad tranquilos, porque salvo que vuestra genética y vuestro metabolismo sean de 10, esto es completamente normal. Por eso, hoy queremos daros algunas recomendaciones para este sprint final de temporada para que podáis superar el estancamiento de esta fase de temporada y seguir quemando grasa para lograr vuestros objetivos.

1) Seguir entrenando muy intensamente: Nada de sesiones de entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. Seguimos entrenando en un rango de 8 - 12 repeticiones con cargas submáximas, para que el cuerpo, a pesar de tener un déficit calórico (ingerimos menos cantidad de kcal de las que gastamos), tenga un buen motivo para preservar la masa muscular que hemos ganado a lo largo del año. 
Si debido al calor sentís fatiga y agotamiento, basta con entrenar menos tiempo pero más intenso, utilizando métodos de superseries o triseries, o reduciendo a un grupo muscular por día de entrenamiento, e intentad acudir al gym a horas en las que no haga mucho calor (salvo que vuestro gimnasio cuente con aire acondicionado).

2) Dieta super-estricta: No voy a recordaros que hay que hacer 5 o 6 comidas al día, que nada de comida basura, azúcares, fritos, alcohol, salsas...; que debéis ajustar micro y macronutrientes según vuestro peso y necesidades... 
Hoy voy a incidiros en que tengáis mucho cuidado con el consumo de hidratos de carbono. Nunca recomendaremos dietas cetogénicas (en el que los hidratos se suprimen), puesto que pueden tener un riesgo para la salud, pero sí que recomendamos ajustar su consumo al mínimo y que, por supuesto, estos hidratos sean de bajo índice glucémico. Personalmente recomiendo dosificarlos en las primeras horas de la mañana y en la comida posterior al entrenamiento. Lo del día trampa (en el que nos saltamos la dieta) se reduce a comida trampa, y que la trampa no sea muy grande. 

También recomiendo ajustar al máximo las calorías totales que se ingieran. En este sentido, reducir un 10% aproximado las cantidades necesarias me parece suficiente para no entrar en procesos de catabolismo derivados de la falta de nutrientes. Esta reducción con sesiones de cardio regulares deberian ser suficientes para reducir nuestro porcentaje de tejido adiposo.
Tampoco os voy a recordar que con estos calores, la cantidad mínima de agua que deberíais beber es de 3 litros...

3) Cardio: Por muchas abdominales que hagas, si entre ellas y tu piel hay una capa de grasa, tu "six pack" nunca se verá. Así que haz por donde para eliminar esa capa de grasa para que tu "tabletita" aparezca, es decir, haz cardio.

En esta época del año ya deberías estar haciendo 3 o 4 sesiones a la semana. Mi recomendación personal es incluir al menos 4 o 5, entre las que debe aparecer obligatoriamente 1 sesión de entrenamiento de alta intensidad por intervalos, 1 sesión de cardio de baja intensidad y duración prolongada (1 hora) y 2 o 3 sesiones de cardio de baja intensidad y poca duración (30') que pueden hacerse en ayunas, post-entrenamiento o antes de acostarse.

4) Disciplina, constancia y tesón. Si estas cualidades no creo que sea posible. Para mí solo hay un camino, y suede ser duro, por eso hace falta esfuerzo y ahínco para conseguir llegar a la meta. Como se suele decir, puedes caerte 100 veces, si estás dispuesto a levantarte 101, así que mucho ánimo y fuerza para este último esfuerzo.

¡Un cordial saludo y buen entrenamiento! 

Mesociclo X: Definición II.

¡Hola de nuevo!

Hoy volvemos para traeros nuestro nuevo mesociclo de Definición, en el que vamos a trabajar mediante un método de Superseries (combinación de dos ejercicios, bien para el mismo grupo muscular o para diferentes grupos, que se realiza sin descanso). En nuestro caso, vamos a trabajar superseries antagonistas (en las que se trabajan dos grupos musculares que se oponen) principalmente por el ahorro de tiempo que suponen, ya que debido al calor y el agotamiento general que trae consigo esta época del año, hemos pensado que con este método alcanzamos la intensidad necesaria para alcanzar nuestros objetivos sin tener que permanecer en el gimnasio demasiado tiempo. En nuestro caso proponemos 4 días de trabajo en el gimnasio donde trabajaremos conjuntamente los siguientes músculos antagonistas:

-Cuádriceps - Femoral.

-Pecho - Espalda.

-Hombro anterior, lateral y posterior.

-Bíceps - Tríceps.

Por otra parte, durante este mesociclo también hacemos más hincapié en el trabajo aeróbico, ya que junto a mayores restricciones calóricas en la dieta, será encargado de seguir reduciendo nuestro porcentaje de grasa. En este caso, optamos por 4 sesiones de trabajo aeróbico estructuradas de la siguiente forma:

-2 días de trabajo suave post-entrenamiento, en el que aprovechamos que nuestras reservas de glucógeno muscular estarán más agotadas y el metabolismo de los lípidos se activará antes (es fundamental que la intensidad de este tipo de entrenamientos sea media-baja).

-1 Día de entrenamiento por intervalos de alta intensidad: en esta sesión realizaremos un periodo de calentamiento (10') seguido de varias series de trabajo donde se combinan alta y baja intensidad (1' al 90% y 2' recuperación). Se termina con 10' de carrera suave a modo de vuelta a la calma.

-1 Día de trabajo aeróbico de resistencia, en el que intentaremos que la intensidad sea media, pero el volumen de trabajo alto (1 hora aproximadamente).

Mesociclo 10: Definición II.

Duración 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 10 segundos entre ejercicios y de

90 a 120 segundos entre superseries.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pierna 30' Cardio	Pecho Espalda Abdomen	Aeróbico por Intervalos	Hombro. Abdomen 30' Cardio.	Tríceps. Bíceps Abdomen.	Aeróbico.

LUNES.

Pierna: Cuádriceps, Femoral y Gemelo.

Calentamiento: 10' elíptica o carrera continua.

Superserie: Sentadilla en multipower + Tijera en multipower: 3 x 10 / 10.

Superserie: Extensiones cuádriceps + Curl Femoral: 3 x 10 / 10.

Superserie: Sentadilla estilo sumo + Peso muerto a piernas rígidas: 3 x 10 / 10.

Gemelo en máquina o prensa: 3 x 20.

MARTES.

Pecho y espalda.

Calentar con fondos en el suelo y jalones al pecho a altas repeticiones.

Superserie: Press banca declinado + Jalones agarre gironda: 3 x 10 / 10.

Superserie: Aperturas en banco inclinado + Remo alto en máquina: 3 x 10 / 10.

Superserie: Contractora + Remo con mancuernas: 3 x 10 / 10.

Superserie: Fondos en paralelas / Pullover con barra: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

JUEVES.

Hombro:

Calentamiento: 2 Triseries elevaciones laterales / frontales / pájaro a 10 repeticiones.

Superserie: Press militar con barra + Elevaciones frontales con barra: 3 x 10 / 10.

Superserie: Press arnold + Elevaciones posteriores: 3 x 10 / 10.

Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con triple descenso a 10 repeticiones.

Abdominales.

Encogimientos en polea alta + Elevaciones piernas en barra: 4 x 10 / 10.

VIERNES.

Bíceps y Tríceps.

Calentar con curls y extensiones en polea a altas repeticiones.

Superserie: Curl con barra + Press Francés tumbado: 3 x 10 / 10 (mismo peso).

Superserie: Curl martillo + Extensiones tríceps polea alta: 3 x 10 / 10.

Superserie: Curl concentrado + Patadas traseras: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25. 

Para terminar quisiera recordaros la importancia de mantener una buena hidratación durante todo el día y en especial durante el entrenamiento, ya que con el calor, la pérdida de líquidos es mucho mayor, y es importantísimo reponerlos si es posible antes de que aparezca la sensación de sed.

Como siempre, mucho ánimo, salud y buen entrenamiento.

¡Un cordial saludo!

Mi Dieta y Suplementación de cara a definición

Muy buenas a todos.

Pues aquí quiero publicar mi primera entrada en el blog y aportar mi granito de arena.

Básicamente me voy a centrar en la dieta y suplementación que yo estoy siguiendo en este nuestro periodo más duro. Como ya sabemos todos, cada cuerpo es un mundo y reacciona de una manera determinada a ciertos alimentos, a unos nos irán bien unas cosas y a otros otras.

Respecto a la dieta en este periodo es muy básica:

Desayuno:  Una cucharada de BCAA+glutamina en ayunas

                     Zumo de cuatro naranjas + 70gr de avena

                     Piña

                     Lunes, miércoles y viernes: tortilla de 9 claras + 1 yema

                 

Media mañana:  100gr de arroz con 200gr de pollo o 2 latas atún.

Comida: 100gr de arroz con 200gr de pollo 

Merienda: 150gr de pavo sin sal, o 1 lata de atún, o 100gr de pollo o fruta.

Después de entrenar: 2 cazos de voluminizador + 1 cazo de BCAA+glutamina

                                       Pasada media hora 45 gr de proteína ISO

Cena: Todos los días pescado(150gr) + ensalada (sin lechuga) o espárragos.

Antes de dormir: 1 cucharada de BCAA+glutamina 

NOTA: No más de 200 gr de arroz al día, pollo podremos meter hasta 1kg diario repartido en varias comidas (dependiendo del peso-estatura) que tengamos.

Esta dieta sería llevada a cabo durante 8 semanas.

También se puede sustituir el pollo por pavo, y en la cena meter también verduras.
En este periodo NADA de lácteos.

Espero poder haber contribuido con mi aporte, en unos días intentaré subir fotos de comidas y suplementación.

Un saludo a todos.