¡Hola de nuevo!
No voy a decir que esta es la última entrada del blog de la temporada (porque aún tenemos algunas gymlipolleces en la cabeza que supongo que iremos publicando a lo largo del verano), pero sí que puedo decir que este es el último mesociclo de entrenamiento que colgamos para esta temporada, puesto que la época del año en la que estamos nos invita a tomarnos las cosas con más calma. Así que sin más dilaciones aquí os dejo nuestros últimos entrenamientos:
Mesociclo
11: Mantenimiento.
Duración
4 a 6 semanas.
Intensidad:
Submáxima.
ID:
45 - 60 segundos.
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Hombro
Gemelo.
30'
Cardio.
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Cuádriceps.
Femoral.
Abdomen.
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Cardio
1 h.
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Pecho.
Tríceps.
Cardio
30'
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Espalda
Bíceps.
Abdomen.
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Cardio
1 h.
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LUNES.
Hombro:
Press
tras nuca con barra en multipower: 10, 10, 12, 12.
Elevaciones
laterales de pie (manos detrás de la espalda): 15, 15, 20.
Elevaciones
frontales con disco: 12, 12, 15.
Deltoides
posterior en máquina contractora: 12, 12, 15.
Gemelo:
Elevaciones
de talones en multipower: 25, 25, 30, 30.
Gemelo
en prensa: 10, 12, 15.
CARDIO 30'
CARDIO 30'
MARTES.
Cuádriceps
y Femoral
Extensiones de
cuádriceps: 12, 12, 10.
Sentadilla en
multipower: 10, 10, 15, 20.
Zancada en
multipower: 10, 10, 8, 8.
Peso muerto
piernas rígidas: 12, 12, 15.
Curl femoral: 10,
10.
Abdominales.
Superserie:
Crunch polea / Elevaciones piernas barra: 4 x 12 / 12.
JUEVES.
Pecho.
Press
declinado con barra: 10, 10, 8.
Aperturas
con mancuernas planas: 12, 12, 10.
Contractora:
15, 15, 15.
Pullover
con mancuerna: 12, 12.
Tríceps.
Press
francés en banco plano con mancuernas: 8, 8, 15.
Extensiones
en polea alta con cuerda: 10, 10, 20.
Extensiones
sentado con barra Z: 12, 15.
CARDIO 30'
VIERNES.
Espalda.
Dominadas:
4 x límite.
Remo
con barra agarre invertido: 12, 12, 10.
Peso
muerto: 12, 12, 12.
Remo
polea baja: 12, 12.
Bíceps.
Curl
con mancuernas sentado en banco inclinado: 8, 8, 15.
Curl
con cuerda desde polea baja: 10, 10, 20.
Curl
con barra (o máquina) en banco Scott: 15, 20.
Abdominales.
Superserie:
Elevaciones de tronco laterales / frontales + Elevaciones pelvis: 4 x
20 / 20 / 20.
Mis recomendaciones de cara al verano es que no os obsesionéis con ideales de cuerpos retocados con photoshop y encontréis un equilibrio entre los beneficios y buenas sensaciones que ofrece este deporte a los que lo practicamos, y el disfrutar de pequeños detalles de la vida cotidiana, como tomar un helado, cerveza o copa en una terraza con la buena compañía de vuestr@s amig@s. Porque aunque siempre he dicho que ser estrictos en la dieta es primordial para conseguir nuestros objetivos, ahora os digo, que a veces también hay que saber dejar esa rigidez a un lado, porque "saltarnos" muchos de los hábitos que hemos tenido durante el año, es lo que nos permitirá poder seguir manteniéndolos la próxima temporada (el descanso también debe ser psicológico, no sólo físico...). Disfrutad del verano, y como siempre, os deseo salud y buen entrenamiento.
Un cordial saludo.
Mis recomendaciones de cara al verano es que no os obsesionéis con ideales de cuerpos retocados con photoshop y encontréis un equilibrio entre los beneficios y buenas sensaciones que ofrece este deporte a los que lo practicamos, y el disfrutar de pequeños detalles de la vida cotidiana, como tomar un helado, cerveza o copa en una terraza con la buena compañía de vuestr@s amig@s. Porque aunque siempre he dicho que ser estrictos en la dieta es primordial para conseguir nuestros objetivos, ahora os digo, que a veces también hay que saber dejar esa rigidez a un lado, porque "saltarnos" muchos de los hábitos que hemos tenido durante el año, es lo que nos permitirá poder seguir manteniéndolos la próxima temporada (el descanso también debe ser psicológico, no sólo físico...). Disfrutad del verano, y como siempre, os deseo salud y buen entrenamiento.
Un cordial saludo.
