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Mesociclo IV: Hipertrofia

¡Hola de nuevo! Tras unas semanas en las que hemos tenido un poquito abandonado el blog, volvemos para mostraros nuestro cuarto mesociclo en el que volvemos a trabajar la hipertrofia para intentar darle un poquito más de volumen a nuestros queridísimos músculos. En esta ocasión, hemos dividido el entrenamiento en 4 días, por dos motivos, en primer lugar, para trabajar con algo más de intensidad espalda y pecho, y en segundo lugar, para poder trabajar de forma específica bíceps y tríceps. Sin enrollarme más, aquí os dejo este nuevo mesociclo, que espero que os guste tanto como a nosotros, ya que llevamos 3 semanas con él, y os podemos asegurar que nos está ofreciendo unas sensaciones muy buenas (sobre todo porque dan mucho gustico las agujetas que nos están saliendo...).

Mesociclo 4: Hipertrofia.

Duración 6 Semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: Entre 60'' y 90''.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Abdominales	Pecho. Gemelo.	Cardio. Abdominales.	Hombro. Pierna.	Bíceps. Tríceps. Abdominales.

LUNES.

Espalda

• Calentamiento con Superserie: Pullover polea alta / Remo al pecho: 2 x 15
• Dominadas agarre ancho: 4 x límite.
• Remo con mancuerna a una mano: 8, 8, 8.
• Peso muerto con barra: 8, 8, 8.
• Remo sentado en polea baja con agarre abierto: 8, 8, 8.

Abdominales.

• Superserie: Encogimientos oblicuos + Elevaciones de piernas: 3 x 25.
• Elevación de rodillas en paralelas: 3 x 15.

MARTES.

Pecho

• Calentamiento con Superserie: Aperturas / Press con mancuernas: 2 x 15 / 15.
• Press banca inclinado barra: 8, 8, 8, 6.
• Press banca inclinado mancuernas 8, 8, 8
• Pullover: 8, 8, 8.
• Contractora: 2 x 10 tope de peso, y al llegar a 10, añadir 2 placas y límite superforzadas.

Gemelo

• Elevaciones de pie: 15, 15, 15.
• Gemelo en prensa: 15, 15, 15.

JUEVES.

Pierna

• Extensiones de cuádriceps: 2 x 15.
• Sentadilla libre con barra: 10, 10, 8, 8, 8.
• Zancadas en multipower con una pierna: 8, 8, 8.
• Prensa: 8, 8, 8.

Hombro

• Calentamiento con superserie: Elevaciones laterales / frontales / pájaro: 2 x 10.
• Press militar sentado con mancuernas: 10, 10, 10.
• Pájaro: 10, 10, 10.
• Encogimientos con mancuernas: 10, 10, 10.

VIERNES.

Bíceps

• Curl con barra: 10, 10, 10
• Curl con mancuernas en banco inclinado: 8, 8, 8
• Curl en polea: 8, 8, 8.

Triceps

• Extensiones de tríceps en polea: 10, 10, 10.
• Press francés con barra z: 8, 8, 8.
• Fondos entre bancos: 3 x límite.

OBSERVACIONES: Aumentan el número de series por grupo muscular, y en la mayoría de los ejercicios disminuyen ligeramente las repeticiones. Aprovechad esta circunstancia para ir aumentando las cargas e introducir algunas variables para elevar la intensidad de vuestros entrenamientos, como por ejemplo, llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones de las últimas series, alguna repetición asistida por un compañero, disminuir la velocidad en la fase negativa de la repetición...

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES: Os recordamos que la vía de obtención de energía en este tipo de entrenamientos es anaeróbica aláctica por el sistema del ATP/PC y anaeróbica por glucólisis, por lo que es importantísimo reponer los niveles de glucógeno muscular tras los entrenamientos, y mantener una ingesta relativamente alta de hidratos de carbono y proteínas durante todo el día. Os recomedamos ingerir alguna bebida a tal efecto después de los entrenamientos, que podéis elaborar vosotros mismos, con productos caseros (un poco de zumo con algo de miel y proteína sería perfecto) y recordad que hay que comer cada 3 o 4 horas. Estamos en unas fechas en las que seguro que cometeréis algún que otro exceso, en ese caso, mi recomendación es introducir alguna sesión de cardio adicional al finalizar los entrenamientos de unos 30 minutos para quemar el exceso de calorías que hayamos podido consumir. Como siempre, os dejo una tabla con las cantidades aproximadas que debéis consumir de los diferentes macronutrientes según vuestro peso corporal.

PESO	KCAL.	HIDRATOS	PROTEINAS	GRASAS
60 kg.	2100	285 gr.	130 gr.	45 gr.
65 kg.	2250	310 gr.	142 gr.	50 gr.
70 kg.	2400	335 gr.	154 gr.	55 gr.
75 kg.	2550	360 gr.	165 gr.	59 gr.
80 kg.	2700	385 gr.	176 gr.	63 gr.
85 kg.	2900	410 gr.	187 gr.	67 gr.
90 kg.	3100	435 gr.	199 gr.	71 gr.
95 kg.	3350	460 gr.	210 gr.	75 gr.

Bueno, esperamos que nuestra información y modo de entrenar os sirva de ayuna, y como siempre os deseamos...

¡Salud y buen entrenamiento!

Aprendiendo cosas sobre el Aceite de Oliva

Bueno, primero agradecer a los administradores de este blog, que me hayan permitido esta entrada. Me voy a permitir el lujo de seguir aportando información, aunque esta vez, algo más especifica, y es que como ya anteriormente ha mencionado Manolo, las grasas son un nutriente fundamental, y puesto que el consumo que tengamos de éstas debería de ser de grasas poliinsaturadas, me voy a permitir el lujo de unirme a la recomendación del consumo de aceite de oliva virgen para sufragar el aporte calórico recomendado.

Ahora os voy a mostrar la composición del Aceite de Oliva Virgen, que a partir de ahora lo nombrare como AOV, para abreviar. Y a ver si quedáis convencidos del oro que generan nuestras tierras.

Pues bien, alrededor del 98% del peso molecular del aceite pertenece a la fracción saponificable, formada por triglicéridos y ácidos grasos libres. Pero con la coma, que el 60-80% dependiendo de la variedad, son ácidos grasos monoinsaturados (acido oleico) (estos son de los que no se pegan a las venitas). El otro 2% restante, es lo que se conoce como componentes menores, pero que resultan de gran interés, ya que son la clave del éxito de nuestro aceite, puesto que esta pequeña fracción es lo que nos diferencia, nutricional y organolépticamente hablando.

Dentro de esta pequeña fracción, nos vamos a encontrar:

Compuestos fenólicos: son los responsables del amargor, desde un punto de vista químico, protegen al aceite frente a la oxidación. Además existe un compuesto, el derivado del tirosol que presenta propiedades similares a las del ibuprofeno (propiedades antiinflamatorias y analgésicas). También hemos de saber que el AOV procedente de la variedad Picual, la mas extendida y difundida en la provincia de Jaén, es la que mayor contenido de polifenoles presenta respecto de otras variedades, siempre y cuando el aceite provenga de aceitunas totalmente sanas, recogidas y procesadas de forma correcta.

Hidrocarburos: Dentro de este componente, nos encontramos con el Escualeno, aunque en una proporción pequeña, el AOV es el mayor proporción posee dentro de los extractos vegetales, de hecho, la única alternativa viable a la fabricación de este compuesto es la obtenida a partir de hígado de tiburón. Este componente tiene inmejorables propiedades contra el cáncer de mama, y en algunas facetas del ámbito sexual.

Tocoferoles: dentro de este grupo, el mas abundante, con un 98% es el a-Tocoferol (Vitamina E) también posee propiedades antioxidantes, incrementa la estabilidad del AOV, además esta vitamina es imprescindible para la formación y el funcionamiento de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, además refuerza el sistema inmunitario protegiéndolo frente a infecciones, y por su función antioxidante, evita el envejecimiento, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de estomago, piel o colon

Alcoholes grasos: estos componentes sirven para detectar adulteraciones en AOV que hayan sido adulterados con aceites de orujo, puesto que en éstos adquieres valores muchos mas altos.

Esteroles: Este componente se opone a la absorción intestinal del colesterol. Es decir, disminuye los valores de colesterol LDL (Lipoproteinas de baja densidad, denominado colesterol malo, que es el que se fija..)

Alcoholes triterpénicos: (Eritridiol y Uvaol), también sirven para detectar adulteraciones en el AOV.

Carotenoides: Estos, son los responsables del color del aceite, la luteína (color verde) y el β- caroteno (amarillo) y que es la principal Provitamina-A, que sirve para el mantenimiento de los epitelios y la regeneración de la púrpura visual, además son agentes protectores del AOV frente a los procesos de enranciamiento.

Clorofilas: Junto con los anteriores, son los responsables del color, y además tienen una acción biológica muy interesante, excitan el metabolismo, estimulan el crecimiento celular y aceleran los procesos de cicatrización.

Volátiles: son los responsables del aroma del aceite.

Así, que mi mas sincera y acertada recomendación de consumir Aceite de Oliva Virgen Extra, y puestos a ingerir grasas, que son necesarias en nuestro organismo, para la protección de nuestras vísceras, para la absorción de vitaminas, como fuente de energía..etc, consumamos la grasa tan saludable y beneficiosa para nuestra salud, como lo es nuestro aceite, eso si, con una dosificación correcta.

Y con esto os dejo, espero no haber sido demasiado extensa y que lo leído os haya gustado, u os haya servido, seguiré informándolos en la medida de mis posibilidades.

Un saludo.

Isabel Raya.

Apuntes sobre alimentación (I).

¡Hola de nuevo! Tras unos días en los que hemos abandonado un poquito el blog, volvemos para, tal y como habíamos prometido, aclarar algunos conceptos sobre alimentación y nutrición, puesto que como ya hemos dicho y repetido en varias ocasiones, mantener unos hábitos alimenticios saludables, nos llevará a conseguir mejores resultados en nuestros entrenamientos y en nuestra figura corporal.

Las personas, al igual que los animales y las plantas, necesitamos de una serie de nutrientes para mantener nuestro organismo con vida (por eso somos seres vivos). Estos nutrientes los suministramos a nuestro organismo a través del consumo de alimentos. Por lo tanto, básicamente, comemos para sobrevivir (aunque la gran mayoría de las personas, hemos convertido en un acto de supervivencia, en un acto edonista y placentero), es decir, para proporcionar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento.

Pero, ¿cuáles son esos nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y qué es importante saber de ellos?. Pues bien, los nutrientes que necesita nuestro organismo podemos clasificarlos en dos grupos: macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y agua). A continuación vamos a explicar brevemente algunos que considero fundamental aclarar sobre cada uno de ellos:

MACRONUTRIENTES:

Hidratos de Carbono: Tienen una función energética principalmente, es decir, son el combustible que hace que nuestro cuerpo pueda obtener/producir energía a través de diversos procesos metabólicos (1 gramo de Hidratos de Carbono, aporta 4 Kcal). Los hidratos de carbono, independientemente de que sean simples (monosacáridos como la glucosa o la fructosa) o compuestos (disacáridos como la lactosa o sacarosa, o polisacáridos como el almidón), se transformarán mediante procesos digestivos y metabólicos en glucosa, que se almacenará en nuestro organismo de cuatro formas diferentes:

-Glucógeno muscular: formado por la glucosa que se deposita en nuestros músculos, de forma hidrogenada (junto con agua). Aproximadamente unos 300 gr.

-Glucógeno hepático: formado por la glucosa que se almacena en el hígado. Aproximadamente unos 50 gr.

-Glucosa sanguínea: nuestro organismo siempre intenta mantener unos niveles de glucosa constantes en el torrente sanguíneo (nada tiene que ver con Santiago Segura). Aproximadamente unos 10 gr.

-Depósitos de grasa: una vez que las tres formas anteriores de almacen de glucosa están completas, si hubiese un exceso de hidratos de carbono en la dieta, éstos se  transformarían en grasa mediante la acción de la hormona insulina, para almacenarse en los depósitos de tejido adiposo.

Como la principal función de los hidratos de carbono es energética, las necesidad de consumo de hidratos, vendrá determinada principalmente, por la cantidad de energía que consumimos a lo largo del día. Pero además, creo que también es fundamental que conozcamos el Índice glucémico de los hidratos de carbono que consumimos, puesto que en cada momento del día es recomendable consumir un tipo determinado de hidratos de carbono (si bien es cierto que de forma general, se recomiendan hidratos de carbono complejos, de bajo índice glucémico), pero este tema, lo abordaré con más detalle en alguna entrada específica, ya que es un tema amplio y complejo.

Proteínas: Las proteínas tienen una función estructural, es decir, nuestro cuerpo las utiliza tanto para construir nuevas estructuras, como para reparar o mantener las ya existentes. No hemos de caer en el error de que las proteínas solo sirven para el sistema muscular, ya que también intervienen en el funcionamiento del sistema inmune, en la reparación del tejido conjuntivo, etc...

Las necesidades protéicas de la dieta para una persona que realiza deporte, se sitúan entre 1 gr. o 1,5 gr. por Kg. de peso corporal. Las personas que trabajan musculación o deportes de intensidad elevada, pueden elevar esa cantidad hasta 2 gr./Kg. de peso. Estas cantidades deben ajustarse para que la cantidad de calorías que se aporten mediante las proteínas se sitúe entre el 20 y el 25 % (1 gr de proteína aporta 4 Kcal).

Ahora bien, al igual que sucede con los hidratos de carbono, no todas las proteínas son igual de beneficiosas para el organismo. Para comprender qué proteínas son mejores y cuáles son peores, hemos de conocer el Valor biológico de éstas, que variará en función del aminograma (cantidad de aminácidos que tienen), proporción de estos aminoácidos y asimilación (facilidad y rapidez de digestión). El valor biológico es un índice de 1 a 100, y cuanto más alto sea, más completo será el aminograma de las proteínas que consumimos, mejor proporcionado y con mejor asimilación para nuestro organismo.

De forma general, la proteína de suero de leche (whey), la leche, los huevos, la carne  y el pescado tienen un valor biológico mucho más elevado que las proteínas de origen vegetal (soja, legumbres, arroz...). Por lo tanto, la mayoría de las proteínas que ingerimos deben provenir de alimentos de origen animal.

Más adelante, ampliaremos más información sobre las proteínas, para conocer un poco más sobre ellas, y sobre todo para desmitificar algunas creencias erróneas que las marcas de suplementos provocan con su publicidad engañosa.

Grasas: Las grasas, que son consideradas por muchas personas "el enemigo", son un nutriente fundamental para nuestro organismo, tanto para el correcto funcionamiento de éste, como para mejorar nuestro rendimiento deportivo y estético. Sus principales funciones son las siguientes:

-Función energética: el organismo también es capaz de producir energía mediante la oxidación de las grasas (1 gr. de grasa aporta 9 Kcal), si bien es cierto que esta oxidación se lleva a cabo una vez que se han agotado los depósitos de glucógeno muscular y siempre que haya presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico).

-Función de transporte: las vitaminas A, D, E y K, son liposolubles, es decir, para que el cuerpo las solubilice y transporte son necesarios acídos grasos, sin los cuales, el consumo de estas vitaminas no tendría sentido, ya que no se podrían aprovechar.

-Protección mecánica sobre órganos y tejido óseo (lubrican y protegen nuestro órganos y articulaciones).

-Protección térmica como aislante ante el frío.

-Depósito de nutrientes esenciales, ya que aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.

Esta es la parte buena de la noticia, que las grasas son muy necesarias y beneficiosas para el organismo, ahora viene la parte mala, que hay diferentes tipos de grasas, y no todas son tan maravillosas. Todos hemos oído hablar del colesterol (que debería llamarse hipercolesterolemia, ya que el colesterol es un tipo de grasa), la hipertensión, o la ateroesclerosis. Estas enfermedades son provocadas, entre otros factores, principalmente por un excesivo consumo en nuestra dieta de grasas saturadas, que dicho sea de paso, provienen en la mayoría de las ocasiones de alimentos procesados industrialmente y de de origen animal. Por ello, para evitar la aparición de enfermedades, y alcanzar el 20% del aporte calórico que se recomienda debe provenir de las grasas, sería recomendable consumir grasas poliinsaturadas ricas en ácidos omega (3, 6 o 9), que provienen en su mayoría del reino vegetal (aceite de oliva, frutos secos...) y limitar el consumo de grasas saturadas a las que proceden de alimentos nutritivos como los huevos, los lácteos o algunas carnes. 

Para terminar con las grasas, matizar que si pudiera ser cierto que como se suele decir, cuanto más grasa, mejor se pasa, también es cierto, que el infarto de miocardio es la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres en todo el mundo. Por ello, desde gymlipollas team, recomendamos el deporte, una alimentación equilibrada y el consumo diario de aceite de oliva virgen como hábitos preventivos de enfermedades cardiovasculares.

MICRONUTRIENTES:

Vitaminas: Son compuestos imprescindibles para la vida, y deben proporcionarse mediante la dieta, puesto que la mayoría de las vitaminas no pueden ser producidas por nuestro organismo. Una carencia de vitaminas podría conllevar a graves enfermedades, ya que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. A diferencia de los macronutrientes, las vitaminas no aportan energía, es decir, no tienen kcal. 

Existen multitud de páginas en internet donde podemos aprender más sobre las vitaminas, en nuestro blog, solamente indicar que hay de dos tipos: liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (todas las vitaminas B y la C). Para asegurarnos de que disponemos de la cantidad necesaria de vitaminas, bastaría con seguir una dieta equilibrada rica en frutas y vegetales. Recordar que las vitaminas también tienen una importante función antioxidante de nuestro organismo, ejerciendo una importante labor de acción contra los radicales libres y de rejuvenecimiento (menos cremas y más verduras).

Minerales: Son fundamentales en el funcionamiento metabólico de nuestro organismo. Algunos de ellos son el sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc, hierro... Una dieta equilibrada aporta la suficiente cantidad de estos minerales, que dicho sea de paso, si se consumieran en exceso podrían ocasionar más perjuicio que beneficio. 

Agua: Nuestro cuerpo esta compuesto aproximadamente por un 60-70% de agua. Con esto creo que es más que suficiente para comprender la importancia que tiene esta sustancia en nuestro organismo. Pero, para convencerte aún más, te digo que si estuviésemos 3 o 4 días sin beber agua, posiblemente moriríamos. Las principales funciones del agua en nuestro organismo son las siguientes:
-El agua regula la temperatura del cuerpo.
-El agua transporta nutrientes y oxígeno a todas las células en el cuerpo, ya que la sangre es 92% agua.
-El agua humedece el oxígeno para respirar.
-El agua proteje y amortigua órganos vitales (junto con los ácidos grasos).
-El agua ayuda a convertir los alimentos en energía (interviene en los procesos metabólicos).
-El agua ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes (transportándolos hacia las células).
-El agua tiene una función de purificación y limpieza de los desechos metabólicos.
-El agua amortigua las articulaciones.
Sin el agua, no es posible la vida, así que cuando te digan que hay que consumir 2 litros de agua al día... creételo.

Bueno, por hoy ha sido todo, esperamos que esta información os sea útil y como siempre os haya servido para aprender algo. Yo voy a beberme un vasito de agua, que se me ha quedado la boca seca de tanto hablar. 

¡¡¡Hasta pronto, salud y buen provecho!!!

Mesociclo III: Fuerza máxima.

Hola de nuevo!

Ya llevamos más de dos meses de entrenamiento, y aunque a algunos casi ni se les nota,  estamos en un buen momento para trabajar la fuerza máxima. Para que sepáis a lo que me refiero, según Letzelter (1990), la fuerza máxima se puede definir como la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria. Ahora para que entendáis a lo que me refiero, voy a explicarlo con un par de ejemplos muy concretos:

Primer ejemplo: Seguro que alguna vez habéis intentado abrir el típico bote de mahonesa envasado al vacío, y vuestra sorpresa ha sido que en vuestro primer intento no habéis sido capaces de hacerlo. Tras esta frustración, os habéis concentrado y al segundo intento... ¡vualá! el bote se abre. ¿Por qué sucede esto? En el primer intento, vuestro sistema nervioso no envía un estímulo suficientemente intenso para activar todas las fibras musculares necesarias para producir la fuerza adecuada para abrir el bote. Está claro que vuestros músculos son lo bastante fuertes para hacerlo, el problema es que no se activan al completo por una falta de estimulación nerviosa. En el segundo intento, mucho más voluntario, si que enviamos la suficiente estimulación nerviosa para que los músculos se contraigan con la fuerza suficiente para abrir el bote. Esa activación neuronal que hace que nuestros músculos se contraigan con más intensidad es la que vamos a mejorar con el trabajo de la fuerza máxima.

Segundo ejemplo: Seguro que habéis escuchado que alguien alguna vez en alguna parte, ante una situación en la que había un peligro, una persona fue capaz de desarrollar una fuerza sobrehumana que le salvó de ese peligro (levantó una piedra enorme, cogió a alguien antes de que cayera por un precipicio, movió un coche que aplastaba a alguien...). Esto podría explicarse por el mecanismo de la fuerza máxima: conscientemente somos capaces de activar un número determinado de fibras musculares, pero ante una situación extrema de peligro, nuestro cerebro, en un acto para sobrevivir, activaría muchas más fibras musculares para producir una fuerza mucho mayor a la que en condiciones normales seríamos capaces de alcanzar. Nuestro objetivo por lo tanto a lo largo de este breve mesociclo, es mejorar nuestra capacidad de producir estímulos nerviosos más fuertes para activar mayor número de fibras musculares, y por lo tanto, producir más fuerza.

La principal característica de este mesociclo es que la intensidad de la carga es máxima, entre en 85% y el 100%, y por lo tanto, se realizan ejercicios multiarticulares, es decir, en los que se ven implicados varios grupos musculares. Se suelen realizar 3 o 4 ejercicios por sesión de entrenamiento, con entre 1 a 5 repeticiones. Los intervalos de descanso (ID) deben ser lo suficientemente largos como para que los músculos tengan una completa reposición de los depósitos de ATP y Fosfatos. Además el sistema nervioso se recupera más lentamente que el esquelético /  muscular, y es necesario más tiempo para que vuelva a tener la capacidad de generar impulsos nervisosos que recluten a todas las unidades motoras necesarias. Por lo tanto, se recomiendan ID de entre 3 y 5 minutos. 

Otra característica importante del método de fuerza máxima es que desarrolla fundamentalmente la fuerza sin que apenas se produzca hipertrofia, por lo que este tipo de ejercicios son recomendables para personas que deseen incrementar su fuerza pero no su masa muscular (futbolistas, velocistas, tenistas...).

Nuestro Mesociclo de fuerza máxima tiene 2 fases, la primera fase, durante la primera semana, es una fase de aproximación al entrenamiento de fuerza máxima, con una parte de hipertrofia (con series de 12, 8 y 6 repeticiones) y otra parte de fuerza máxima (series de 4 repeticiones). Y durante la segunda y tercera semana, la mayor parte del entrenamiento, con excepción de las series de aproximación, se trabaja con series de entre 5 y 4 repeticiones para el desarrollo de la fuerza máxima.

Mesociclo 3: Fuerza Máxima / Hipertrofia.

Duración 3 Semanas.

Intensidad: Pesada / Máxima.

ID: 3 minutos.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Cuádriceps Hombro	Cardio: Entrenamiento por Intervalos	Pecho Femoral Hombro / Trapecio	Cardio Entrenamiento por Intervalos	Pierna Abdomen

SEMANA 1.

Lunes.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Dominadas con peso.	12	-	8		6		6		4		4
Jalón polea agarre cerrado.			6		6		4		4		-
Sentadilla.	12	-	8		6		6		4		4
Press militar multipower.	12	-	8		6		6		4		4
Miércoles.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Press banca plano multipower	12		8		6		6		4		4
Press máquina.			6		6		4		4		-
Zancada multipower.	12		8		6		6		4		4
Remo vertical.	12		8		6		6		4		4
Viernes.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Sentadilla.	12		8		6		6		4		4
Extensiones cuádriceps.	12		6		6		4		4		-
Peso muerto.	12		8		6		6		4		4
Encogimientos polea.			20		20		20		20		-

SEMANAS 2 Y 3.

Lunes.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Dominadas con peso.	12		8		5		5		4		4
Jalón polea agarre cerrado.	4		4		4		4
Sentadilla.	12	-	8		5		5		4		4
Press militar multipower.	12	-	8		5		5		4		4
Miércoles.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Press banca plano multipower	12		8		5		5		4		4
Press máquina.	4		4		4		4
Zancada multipower.	12		8		5		5		4		4
Remo vertical.	12		8		5		5		4		4
Viernes.	Cal.		Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso	Rep.	Peso
Sentadilla.	12		8		5		5		4		4
Extensiones cuádriceps.	4		4		4		4
Peso muerto.	12		8		5		5		4		4
Encogimientos polea.	10		10		10		10

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES: Durante la fase de Fuerza Máxima, el consumo diario de calorías disminuye. Esta disminución proviene del descenso de la cantidad de hidratos de carbono y grasas, ya que este entrenamiento no necesita tanta reposición de glucógeno. Por otro lado, la ingesta de proteínas debe mantenerse alta, para favorecer la síntesis proteica en la masa muscular. La distribución de macronutrientes estaría en torno a un 50% H.C., 30% P. y 20% G) durante todo el día. Os sigo recordando que hay que comer cada 3 o 4 horas, y que está prohibido saltarse alguna comida. Y si no lo había dicho hasta ahora, hay que beber un mínimo de 2 litros diarios de agua, sobre todo cuando tenemos una dieta alta en proteína, ya que el agua ayuda a limpiar los riñones y a eliminar el ácido úrico que se produce como resultado del metabolismo proteico.

Como ya hice anteriormente, aquí os dejo una tabla que os puede servir para haceros una idea aproximada de como debe ser vuestra ingesta diaria de nutrientes en la fase de Fuerza Máxima.

PESO	KCAL.	HIDRATOS	PROTEINAS	GRASAS
60 kg.	2000	260 gr.	145 gr.	34 gr.
65 kg.	2150	295 gr.	157 gr.	39 gr.
70 kg.	2300	320 gr.	169 gr.	44 gr.
75 kg.	2450	345 gr.	180 gr.	48 gr.
80 kg.	2600	360 gr.	191 gr.	52 gr.
85 kg.	2800	395 gr.	202 gr.	56 gr.
90 kg.	3000	420 gr.	214 gr.	60 gr.
95 kg.	3250	445 gr.	225 gr.	64 gr.

Se que esta tabla es difícil de interpretar, y no se me olvida que en alguna entrada dije que iba a elaborar un artículo sobre alimentación, así que intentaré cumplir con mi palabra e intentar escribir algunas aclaraciones sobre nutrición antes de que termine el mes para que os sea más fácil entender las recomendaciones nutricionales que os hacemos. Hasta entonces, cualquier duda o sugerencia nos las podéis transmitir mediante comentario o por la vía que más adecuada consideréis.

Por hoy, esto es todo amigos/as, así que mucho ánimo, y como siempre... 

¡Buen entrenamiento!.