¡Hola de nuevo!
Hoy, a tan sólo un día para el comienzo de la primavera, a pesar de que hemos experimentado un importante descenso en las temperaturas (aquí en Baeza hemos visto nevar), me siento tras el teclado para daros algunos consejos de cara a la próxima parte de la temporada en la que vamos a intentar recortar buena parte de nuestras reservas de tejido adiposo (grasa), es decir, DEFINIR.
En esta entrada os voy a hablar a título personal, ya que, tras no poder abrocharme este fin de semana un pantalón, he decidido empezar mi proceso de pérdida de peso antes de lo previsto, cosa que mis compañeros no van a hacer, hasta por lo menos, después de semana santa.
Sin más dilaciones, voy a ir directamente al grano. ¿Qué aspectos son los más importantes para conseguir un físico tonificado y, como los yogures desnatados, bajo en grasa? La respuesta es bien sencilla: DIETA + CARDIO. Y no hay más, los milagros no existen. Noy hay ninguna pastillita ni batido mágico con el que consigas un cuerpo 10 (si existiese, todo el mundo la compraría). Tan sólo la disciplina y el esfuerzo te llevarán a tener un físico excepcional. Vivimos en una sociedad en la que se ha impuesto la cultura del bienestar y la comodidad. No estamos dispuestos a frustrarnos, y ni mucho menos a sufrir. Y, al menos esa es mi experiencia personal, cuando "definimos" hay muchos momentos en los que se pasa mal. Así que si eres de los que prefiere tomarse un par de cañas todos los días al fresquito en una terraza, esta entrada ha terminado para tí, pero si estás dispuesto/a a tener algunos sacrificios y, a ser tenaz y perseverante, voy a ofrecerte algunas pautas para poder llegar a tener ese cuerpo con el que siempre soñaste:
1.Dieta estricta: prohibidos sin excepción, azúcares refinados y harinas blancas, fritos, rebozados, alcohol y alimentos con aceites vegetales y grasas transgénicas. El consumo de hidratos de carbono se irá reduciendo progresivamente, y siempre se intentará que éstos sean hidratos con un índice glucémico medio - bajo (verduras, arroz y pasta integrales, cereales integrales, algunas frutas...).
2.Ejercicio anaeróbico (pesas): para que cuando empecemos la dieta hipocalórica nuestro organismo no se desprenda de tejido muscular que hemos ganado con anterioridad, es necesario que sigamos trabajando con pesas, ya que si sometemos a nuestro cuerpo a grandes esfuerzos, nuestro organismo intentará no desprenderse de la masa muscular que tenemos para poder afrontar esos esfuerzos (mecanismo adaptativo). Así que nada de trabajar muchas repeticiones con poco peso, hay que seguir entrenando pesado, aunque sí que debemos reducir el número de series por sesión, para no catabolizar (degeneración de masa muscular) demasiado, ya que nuestras reservas de glucóneno irán mermando, y por lo tanto, se vaciarán antes, y una vez que se vacíen, un mecanismo alterno de obtención de ATP es la degradación de fibras musculares, con lo que perderemos masa muscular (el gran enemigo en periodos de definición).
3.Ejercicio aeróbico (cardio): está demostrado que el ejercicio aeróbico de baja intensidad es el mejor aliado en la degeneración de tejido adiposo. La grasa se "quema" en presencia de oxígeno, por eso, si queremos reducir nuestros niveles de grasa corporal, debemos hacer ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, andar, nadar...). Mi recomendación es realizarlo después de la sesión de entrenamiento con pesas, ya que en ese momento, las reservas de glucógeno muscular y hepático están más bajas y se activa antes el metabolismo de las grasas. Sería suficiente con 20 o 30 minutos, y un buen indicador de que la intensidad que llevamos es la adecuada es ir hablando con algún/a compañero/a sin que nos falte el aire.
4.Entrenamiento por intervalos: además del ejercicio aeróbico suave, otro aliado para atacar a las grasas es el entrenamiento por intervalos. Consiste en alternar en un ejercicio cardiovascular, fases de alta y baja intensidad, lo cual eleva considerablemente el metabolismo y supone un ejercicio excelente para la oxidación de las grasas. Un ejemplo de un entrenamiento por intervalos en la actividad de correr sería: 10 minutos de calentamiento + 10 series de 1 minuto a la máxima intensidad con 2 minutos de carrera suave recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma. Este tipo de actividades se realizarían los días que no vamos al gym, y son excelentes para hacerlas al aire libre.
5.Bebe mucha agua y evita el consumo de productos termogénicos, lipotrópicos o diuréticos, ya que es mucho mayor el perjuicio que el beneficio que te pueden ocasionar. El agua es un disolvente universal, y nos ayudará a eliminar los residuos metabólicos de la oxidación de las grasas además de mantenernos bien hidratados y asegurar que muchas de las funciones de nuestro organismo se mantienen correctas. En el caso de que tomes alguna sustancia para acelerar tu metabolismo, o evitar la retención de líquidos, que sea una infusión natural (té, cola de caballo, hinojo...), y no un producto químico.
3.Ejercicio aeróbico (cardio): está demostrado que el ejercicio aeróbico de baja intensidad es el mejor aliado en la degeneración de tejido adiposo. La grasa se "quema" en presencia de oxígeno, por eso, si queremos reducir nuestros niveles de grasa corporal, debemos hacer ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, andar, nadar...). Mi recomendación es realizarlo después de la sesión de entrenamiento con pesas, ya que en ese momento, las reservas de glucógeno muscular y hepático están más bajas y se activa antes el metabolismo de las grasas. Sería suficiente con 20 o 30 minutos, y un buen indicador de que la intensidad que llevamos es la adecuada es ir hablando con algún/a compañero/a sin que nos falte el aire.
4.Entrenamiento por intervalos: además del ejercicio aeróbico suave, otro aliado para atacar a las grasas es el entrenamiento por intervalos. Consiste en alternar en un ejercicio cardiovascular, fases de alta y baja intensidad, lo cual eleva considerablemente el metabolismo y supone un ejercicio excelente para la oxidación de las grasas. Un ejemplo de un entrenamiento por intervalos en la actividad de correr sería: 10 minutos de calentamiento + 10 series de 1 minuto a la máxima intensidad con 2 minutos de carrera suave recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma. Este tipo de actividades se realizarían los días que no vamos al gym, y son excelentes para hacerlas al aire libre.
5.Bebe mucha agua y evita el consumo de productos termogénicos, lipotrópicos o diuréticos, ya que es mucho mayor el perjuicio que el beneficio que te pueden ocasionar. El agua es un disolvente universal, y nos ayudará a eliminar los residuos metabólicos de la oxidación de las grasas además de mantenernos bien hidratados y asegurar que muchas de las funciones de nuestro organismo se mantienen correctas. En el caso de que tomes alguna sustancia para acelerar tu metabolismo, o evitar la retención de líquidos, que sea una infusión natural (té, cola de caballo, hinojo...), y no un producto químico.
El camino es largo, y a veces se hace cuesta arriba, pero lo importante es ir siempre avanzando. Si algún día das un paso hacia atrás, que sea para coger impulso. Y recuerda que solo fracasarás en tus metas si abandonas. Desde aquí, os mando todo el ánimo del mundo, y os deseo salud y que seáis felices.
¡¡¡Hasta pronto!!!
