Conceptos básicos I.

Hola de nuevo a todos /as. 

Atendiendo a la petición de Pachi, para todos/as los/as que no tienen un póster de Arnold Schwarzenegger en la pared de su dormitorio, vamos a explicar algunos términos que utilizaremos con frecuencia en nuestras entradas para no dar por sabidas cosas que quizás no tengamos muy claras.

TÉRMINOS Y CONCEPTOS QUE APARECEN EN LAS RUTINAS:

Macrociclo: Planificación a largo plazo (generalmente a un año) para el trabajo y mejora de una cualidad o cualidades físicas. En nuestro caso, planificación de un año para el trabajo de la fuerza principalmente (lo colgaré en el blog en breve).

Mesociclo: Cada uno de los planes de trabajo para el desarrollo, en nuestro caso, de la fuerza. En nuestra planificación anual, hemos incluido mesociclos para la adaptación a la carga, hipertrofia, trabajo de la fuerza máxima y definición.

Nuestro primer Mesociclo ha sido de adaptación a las cargas (ya colgado), para preparar articulaciones, tendones, ligamentos y músculos para el trabajo con cargas pesadas. Ha tenido una duración de un mes y ha sido progresivo tanto en número de repeticiones como en intensidad.

Microciclo: Plan de trabajo semanal en el que se incluyen varias sesiones de entrenamiento.

Sesión de entrenamiento: conjunto de ejercicios que incluyen el calentamiento, la parte de trabajo principal y la vuelta a la calma.

Ejercicio: lo entenderemos como la acción motora en la que están implicados uno o varios grupos musculares y esqueléticos. 

     Ejemplo: Press de banca con barra en banco inclinado.

Repetición: dicho de forma sencilla, sería realizar un ejercicio una sola vez.

     Ejemplo: Realizar un press con la barra (subir y bajar la barra o viceversa).

Serie: Número de repeticiones que se realizan en un ejercicio separadas por un intervalo de descanso.

     Ejemplo: Realizar 12 repeticiones de press de banca  y descansar.

Intervalo de descanso: Periodo de tiempo que trascurre entre serie y serie.

Volumen de entrenamiento: número de ejercicios, series, repeticiones e intervalos de descanso de un entrenamiento. Es decir, la cantidad de trabajo que hacemos.

Intensidad: Cuando hablemos de intensidad, nos referimos a la parte cualitativa del entrenamiento, es decir, a la cantidad de esfuerzo con el que vamos a realizar nuestra sesión de entrenamiento. En fuerza, se suele expresar como un porcentaje de la Repetición Máxima (1RM). Ejemplo: 10 repeticiones al 70% de 1RM.

En este sentido podemos indicar en los siguientes términos a que intensidad realizamos el entrenamiento:

   -Supramáxima: al 105% de 1RM.

   -Máxima: entre el 90 y el 100% de 1RM.

   -Pesada: entre el 80 y el 90% de 1RM.

   -Submáxima: entre el 50 y el 80% de 1RM.

   -Ligera: entre 30 y el 50% de 1 RM.

1RM: Repetición Máxima. Es el peso máximo que serías capaz de levantar realizando una sola repetición.
      Para entendernos, si vamos a hacer press de banca, nuestra 1RM sería el peso máximo que podemos ponerle a la barra para hacer una sola repetición en su fase concéntrica (subir la barra) y excéntrica (bajar la barra), sin que pudieramos hacer más repeciciones.

     Este test se debe realizar tras varias series de entrenamiento y calentamiento, para evitar lesiones y se le conoce como Test de fuerza máxima.

     Respondiendo a la duda de cuanto peso poner en cada ejercicio, para hacerlo de forma exacta, habría que realizar el test de fuerza máxima para todos los ejercicios, y una vez conocida la 1RM de cada uno de ellos, aplicar la intensidad adecuada en función del objetivo que pretendamos. En el caso de la fase de adaptación a las cargas, podríamos empezar con una intensidad ligera las 2 primeras semanas e ir incrementándola a submáxima durante las 2 siguientes. En la fase de hipertrofia, comenzaremos con intensidad submáxima y la incrementaremos a pesada. En la fase de fuerza máxima, trabajaremos con carga máxima, y en la fase de definición utilizaremos cargas submáximas y pesadas.
     Mi recomendación personal es ir ajustando el peso de tal forma que, para la fase de adaptación, seamos capaces de hacer 10 o 12 repeticiones sin llegar muy forzados a las últimas repeticiones, y que si tuviésemos que hacer 2 o 3 repeticiones más, nos resultase casi imposible.

Dinámica de la carga: es la forma en que distribuimos la carga a lo largo de las distintas series de un ejercicio.
     Para entender este concepto mejor, vamos a poner los ejemplos de las distribuciones más usadas de dinámica de la carga:
    -Lineal: se realizan las mismas repeticiones con el mismo peso a lo largo de la serie:
     Ejemplo: 4 series de 12 rep (4 x 12).
   -Piramidal: se varia la intensidad y el número de repeticiones a lo largo de la serie en relación inversamente proporcional, a mas repeticiones menos intensidad y viceversa:
   Ejemplo: 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones, o 4 series de 8, 10, 10 y 12 repeticiones. (12, 10, 8, 8 o 8, 10, 10, 12).
   -Oleaje: Se varía la intensidad y el número de repeticiones de manera también inversamente proporcional, pero hay un momento en el que se reinicia la secuencia:
     Ejemplo: cinco series de 10, 8, 6, 10 y 8 repeticiones (10, 8, 6, 10, 8).

     Con estos conceptos ya casi podríamos interpretar la rutina de adaptación a las cargas, casi, porque parece ser que los nombres de los ejercicios son muy difíciles. Os recomiendo el libro "Guía de los movimientos de musculación" de F. Delavier donde vienen la mayoría de los ejercicios que pondremos en las rutinas, aunque barajaré la posibilidad de incluir alguna entrada respecto a ese tema para que os sea más cómodo.
    Aprovechando que he utilizado la palabra cómodo... ¿os habéis parado a pensar por qué la cómoda se llama cómoda, y la cama se llama cama, si la cama es más cómoda que la cómoda?
     Bueno, pues con esta gran duda, os voy a dejar por hoy. Espero haber podido aclarar algunas de vuestras otras dudas, y si no lo he echo, no dudéis más: ¡¡¡¡la más tetuda!!!!

¡¡¡¡¡Hasta pronto!!!!