Mesociclo IV: Hipertrofia

¡Hola de nuevo! Tras unas semanas en las que hemos tenido un poquito abandonado el blog, volvemos para mostraros nuestro cuarto mesociclo en el que volvemos a trabajar la hipertrofia para intentar darle un poquito más de volumen a nuestros queridísimos músculos. En esta ocasión, hemos dividido el entrenamiento en 4 días, por dos motivos, en primer lugar, para trabajar con algo más de intensidad espalda y pecho, y en segundo lugar, para poder trabajar de forma específica bíceps y tríceps. Sin enrollarme más, aquí os dejo este nuevo mesociclo, que espero que os guste tanto como a nosotros, ya que llevamos 3 semanas con él, y os podemos asegurar que nos está ofreciendo unas sensaciones muy buenas (sobre todo porque dan mucho gustico las agujetas que nos están saliendo...).

Mesociclo 4: Hipertrofia.

Duración 6 Semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: Entre 60'' y 90''.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Abdominales	Pecho. Gemelo.	Cardio. Abdominales.	Hombro. Pierna.	Bíceps. Tríceps. Abdominales.

LUNES.

Espalda

• Calentamiento con Superserie: Pullover polea alta / Remo al pecho: 2 x 15
• Dominadas agarre ancho: 4 x límite.
• Remo con mancuerna a una mano: 8, 8, 8.
• Peso muerto con barra: 8, 8, 8.
• Remo sentado en polea baja con agarre abierto: 8, 8, 8.

Abdominales.

• Superserie: Encogimientos oblicuos + Elevaciones de piernas: 3 x 25.
• Elevación de rodillas en paralelas: 3 x 15.

MARTES.

Pecho

• Calentamiento con Superserie: Aperturas / Press con mancuernas: 2 x 15 / 15.
• Press banca inclinado barra: 8, 8, 8, 6.
• Press banca inclinado mancuernas 8, 8, 8
• Pullover: 8, 8, 8.
• Contractora: 2 x 10 tope de peso, y al llegar a 10, añadir 2 placas y límite superforzadas.

Gemelo

• Elevaciones de pie: 15, 15, 15.
• Gemelo en prensa: 15, 15, 15.

JUEVES.

Pierna

• Extensiones de cuádriceps: 2 x 15.
• Sentadilla libre con barra: 10, 10, 8, 8, 8.
• Zancadas en multipower con una pierna: 8, 8, 8.
• Prensa: 8, 8, 8.

Hombro

• Calentamiento con superserie: Elevaciones laterales / frontales / pájaro: 2 x 10.
• Press militar sentado con mancuernas: 10, 10, 10.
• Pájaro: 10, 10, 10.
• Encogimientos con mancuernas: 10, 10, 10.

VIERNES.

Bíceps

• Curl con barra: 10, 10, 10
• Curl con mancuernas en banco inclinado: 8, 8, 8
• Curl en polea: 8, 8, 8.

Triceps

• Extensiones de tríceps en polea: 10, 10, 10.
• Press francés con barra z: 8, 8, 8.
• Fondos entre bancos: 3 x límite.

OBSERVACIONES: Aumentan el número de series por grupo muscular, y en la mayoría de los ejercicios disminuyen ligeramente las repeticiones. Aprovechad esta circunstancia para ir aumentando las cargas e introducir algunas variables para elevar la intensidad de vuestros entrenamientos, como por ejemplo, llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones de las últimas series, alguna repetición asistida por un compañero, disminuir la velocidad en la fase negativa de la repetición...

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES: Os recordamos que la vía de obtención de energía en este tipo de entrenamientos es anaeróbica aláctica por el sistema del ATP/PC y anaeróbica por glucólisis, por lo que es importantísimo reponer los niveles de glucógeno muscular tras los entrenamientos, y mantener una ingesta relativamente alta de hidratos de carbono y proteínas durante todo el día. Os recomedamos ingerir alguna bebida a tal efecto después de los entrenamientos, que podéis elaborar vosotros mismos, con productos caseros (un poco de zumo con algo de miel y proteína sería perfecto) y recordad que hay que comer cada 3 o 4 horas. Estamos en unas fechas en las que seguro que cometeréis algún que otro exceso, en ese caso, mi recomendación es introducir alguna sesión de cardio adicional al finalizar los entrenamientos de unos 30 minutos para quemar el exceso de calorías que hayamos podido consumir. Como siempre, os dejo una tabla con las cantidades aproximadas que debéis consumir de los diferentes macronutrientes según vuestro peso corporal.

PESO	KCAL.	HIDRATOS	PROTEINAS	GRASAS
60 kg.	2100	285 gr.	130 gr.	45 gr.
65 kg.	2250	310 gr.	142 gr.	50 gr.
70 kg.	2400	335 gr.	154 gr.	55 gr.
75 kg.	2550	360 gr.	165 gr.	59 gr.
80 kg.	2700	385 gr.	176 gr.	63 gr.
85 kg.	2900	410 gr.	187 gr.	67 gr.
90 kg.	3100	435 gr.	199 gr.	71 gr.
95 kg.	3350	460 gr.	210 gr.	75 gr.

Bueno, esperamos que nuestra información y modo de entrenar os sirva de ayuna, y como siempre os deseamos...

¡Salud y buen entrenamiento!