Mesociclo VIII: Oxigenación

¡Hola de nuevo! Hoy volvemos para presentaros lo que va a ser nuestro entrenamiento durante las próximas 2 - 3 semanas.

En esta ocasión, y de cara a irnos preparando para afrontar nuestro periodo de definición muscular, centramos nuestro entrenamiento en un enfoque de fuerza resistencia orientado sobre todo a trabajar el sistema cardiovascular de nuestro aparato esquelético-muscular (aunque también hay una carga muy importante para el SNC y esperamos mejorar nuestros niveles de testosterona).

En la mayoría de grupos musculares vamos a utilizar un enfoque de trabajo en superseries, que nos permite mayor volumen de trabajo en apenas el mismo tiempo, lo cual puede tener un fuerte impacto tanto sobre la densidad muscular, como sobre la capacidad de SNC para mantener esfuerzos prolongados. Algunos expertos aseguran que mediante este tipo de técnica de trabajo, se consiguen grandes incrementos de fuerza y reducción de grasa, debido principalmente a una mayor producción endógena de testosterona gracias a este tipo de ejercicios. 

Para los que lo que estoy hablando le suene a chino, una superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos para el mismo grupo o grupos musculares. Estas superseries pueden ser de preagotamiento (si el primer ejercicio es de aislamiento y el segundo multiarticular), postagotamiento (al contrario), compuestas (con dos ejercicios multiarticulares), etc..., pero que en resumen, no da mayor intensidad y volumen de trabajo.

Sin enrollarme más, aquí os dejo nuestra rutina, en principio para las próximas dos semanas (ya que estos entrenamiento son tan intensos, que puede hacerse duro mantenerlos durante más tiempo):

Mesociclo 8: Oxigenación.

Duración De 2 a 3 semanas.

Intensidad: Media – Submáxima.

ID: 90'' aprox.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pecho Bíceps	Abdomen Cardio 40'	Espalda Tríceps	Gemelo. Cardio 40'	Hombro. Pierna.	Abdomen Cardio 40'

LUNES

Pecho:

• Aperturas inclinadas con mancuerna / Press inclinado con mancuernas: 4 x 10 / 8
• Aperturas en contractora / Press banca plano con barra: 4 x 10 / 8.
• Press plano con mancuernas / fondos en el suelo: 3 x 12 / límite.

Bíceps:

• Curl scott (barra o maquina) / Curl alterno martillo con mancuernas: 4 x 12 / 10.
• Curl con cable polea baja / Curl mancuernas alterno en banco inclinado: 3 x 12 / 10
• Curl con barra z: 2 series de triple descenso, 10 repeticiones por descenso.

MIÉRCOLES.

Espalda:

• Pullover desde polea alta / Jalones tras nuca: 4 x 12 / 10
• Jalones al pecho, agarre gironda / Remo en maquina a dos manos: 4 x 10 / 10
• Remo gironda polea baja: 3 series de triple descenso del peso a 10 repeticiones.

Triceps:

• Extensiones tríceps polea invertido / Press francés tumbado con barra: 4 x 12 / 10
• Extensiones tríceps polea / Press francés mancuerna 2 manos tras nuca: 3 x 12 / 10
• Fondos entre bancas: 2 x limite

VIERNES.

Pierna:

• Extensiones de cuadríceps: 4 x 25 reps
• Prensa de piernas:
  • 1 x 25 reps
  • 1 x 15 reps a tope
  • 4 x 50 reps respetando el peso de la serie anterior (Series de 50 repeticiones, intervalos de descanso de 10 segundos cada 10 repeticiones)
• Zancada con pierna atrás en multipower: 4 x 15 con cada pierna

Hombro:

• Elevaciones laterales sentado / Press militar en multipower: 4 x 12 / 10
• Remo con barra al mentón / Elevaciones frontales con barra Z: 3 x 12 / 10
• Pájaro con pecho en banco inclinado: 3 x 15 reps.

OBSERVACIONES: Como ya he dicho anteriormente, en la mayoría de grupos musculares, trabajamos con superseries, lo que va a provocar mayores concentraciones de ácido láctico en nuestros músculos (esto es lo que aumentará la producción de testosterona). Así que concentraros en hacer los ejercicios con un tiempo de ejecución pausado, sintiendo como se congestionan cada uno de los músculos que trabajamos, y no tengáis miedo al dolor. Si alguno/a nos seguís, mucho ánimo con esta rutina, porque en palabras de uno de mis compañeros de fatigas, que ya ha "probado" este entrenamiento: "es lo más intenso que ha echo en un gimnasio en su vida". 

Para terminar, la parte negativa de este tipo de entrenamientos es que si lo hacéis al máximo, cuando os duchéis, algunas partes de vuestro cuerpo para limpiarse tendrán que conformarse con el agua que le caiga de la ducha... ;)

¡Como siempre, un cariñoso saludo y buen entrenamiento!