Mesociclo XI: Mantenimiento

¡Hola de nuevo!

No voy a decir que esta es la última entrada del blog de la temporada (porque aún tenemos algunas gymlipolleces en la cabeza que supongo que iremos publicando a lo largo del verano), pero sí que puedo decir que este es el último mesociclo de entrenamiento que colgamos para esta temporada, puesto que la época del año en la que estamos nos invita a tomarnos las cosas con más calma. Así que sin más dilaciones aquí os dejo nuestros últimos entrenamientos:

Mesociclo 11: Mantenimiento.

Duración 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 45 - 60 segundos.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Hombro Gemelo. 30' Cardio.	Cuádriceps. Femoral. Abdomen.	Cardio 1 h.	Pecho. Tríceps. Cardio 30'	Espalda Bíceps. Abdomen.	Cardio 1 h.

LUNES.

Hombro:

Press tras nuca con barra en multipower: 10, 10, 12, 12.

Elevaciones laterales de pie (manos detrás de la espalda): 15, 15, 20.

Elevaciones frontales con disco: 12, 12, 15.

Deltoides posterior en máquina contractora: 12, 12, 15.

Gemelo:

Elevaciones de talones en multipower: 25, 25, 30, 30.

Gemelo en prensa: 10, 12, 15.

CARDIO 30'

MARTES.

Cuádriceps y Femoral

Extensiones de cuádriceps: 12, 12, 10.

Sentadilla en multipower: 10, 10, 15, 20.

Zancada en multipower: 10, 10, 8, 8.

Peso muerto piernas rígidas: 12, 12, 15.

Curl femoral: 10, 10.

Abdominales.

Superserie: Crunch polea / Elevaciones piernas barra: 4 x 12 / 12.

JUEVES.

Pecho.

Press declinado con barra: 10, 10, 8.

Aperturas con mancuernas planas: 12, 12, 10.

Contractora: 15, 15, 15.

Pullover con mancuerna: 12, 12.

Tríceps.

Press francés en banco plano con mancuernas: 8, 8, 15.

Extensiones en polea alta con cuerda: 10, 10, 20.

Extensiones sentado con barra Z: 12, 15.

CARDIO 30'

VIERNES.

Espalda.

Dominadas: 4 x límite.

Remo con barra agarre invertido: 12, 12, 10.

Peso muerto: 12, 12, 12.

Remo polea baja: 12, 12.

Bíceps.

Curl con mancuernas sentado en banco inclinado: 8, 8, 15.

Curl con cuerda desde polea baja: 10, 10, 20.

Curl con barra (o máquina) en banco Scott: 15, 20.

Abdominales.

Superserie: Elevaciones de tronco laterales / frontales + Elevaciones pelvis: 4 x 20 / 20 / 20.

Mis recomendaciones de cara al verano es que no os obsesionéis con ideales de cuerpos retocados con photoshop y encontréis un equilibrio entre los beneficios y buenas sensaciones que ofrece este deporte a los que lo practicamos, y el disfrutar de pequeños detalles de la vida cotidiana, como tomar un helado, cerveza o copa en una terraza con la buena compañía de vuestr@s amig@s. Porque aunque siempre he dicho que ser estrictos en la dieta es primordial para conseguir nuestros objetivos, ahora os digo, que a veces también hay que saber dejar esa rigidez a un lado, porque "saltarnos" muchos de los hábitos que hemos tenido durante el año, es lo que nos permitirá poder seguir manteniéndolos la próxima temporada (el descanso también debe ser psicológico, no sólo físico...). Disfrutad del verano, y como siempre, os deseo salud y buen entrenamiento.
Un cordial saludo.