Mesociclo II: Hipertrofia.

Mesociclo 2: Hipertrofia.

Duración: 6 Semanas.

Intensidad: Submáxima.

Intervalo de descanso: 1 minuto. 

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Pierna Hombro	Cardio 40' Abdomen	Espalda Tríceps	Pecho Bíceps	Cardio 40' Abdomen	Descanso	Descanso

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DÍA 1.

Pierna

• Sentadilla libre con barra: 12, 12, 10, 8, 8
• Zancadas en multipower (llevando la pierna hacía atrás): 12, 12, 12
• Peso muerto con barra, a piernas rígidas (estirando bien el femoral): 12, 12, 12
• Elevaciones de talones con barra (Gemelo): 15, 15, 15

Hombro

• Press militar sentado con mancuernas: 10, 10, 8, 8.
• Elevaciones laterales sentado: 10, 10, 10.
• Remo a la barbilla con barra, agarre abierto: 12, 12, 12.

DÍA 2 y 5.

Abdominales.

• Superserie: Encogimientos oblicuos + Elevaciones de piernas: 4 x 20.
• Encogimientos en polea alta: 3 x 20.
• Elevación de rodillas en paralelas: 3 x 15.

DÍA 3.

Espalda

• Polea al pecho: 12, 10, 8, 8
• Remo con mancuerna a una mano: 10, 10, 8, 8
• Remo gironda polea baja: 12, 12, 10, 10

Triceps

• Extensiones de tríceps polea: 15, 15.
• Press francés con barra z tumbado: 12, 12, 10, 10
• Patadas con mancuernas tras nuca a una mano: 10, 10, 10

DÍA 4.

Pecho

• Press banca plano con barra: 12, 10, 8, 8, 6
• Press banca inclinado mancuernas 10, 8, 8, 8
• Contractora: 3 x 12.

Bíceps

• Curl con barra: 10, 10, 8, 8
• Curl alterno con mancuernas, agarre martillo: 8, 8, 8
• Curl scott con barra Z: 10, 10.

OBSERVACIONES: Hemos puesto pierna y hombro el lunes por motivos meramente prácticos, ya que el gimnasio al que asistimos no es muy grande, y los lunes suele ser un día de asistencia masiva fruto de los remordimientos que suelen acarrear los fines de semana. Además, los lunes y martes suelen ser los días en que todo el mundo trabaja pectorales y dorsales, lo que conlleva esperas y colas para realizar algunos ejercicios, y así, también evitamos ese problema. Por último, y debido a que la mayoría de los espejos que tenemos en casa son de medio cuerpo (sólo te ves de cintura hacía arriba), si dejamos piernas para los últimos días, existe la posibilidad de hacer la cabra y pensar que corriendo o jugando un partidillo de fútbol, la pierna ya está trabajada, cosa que, dicho sea de paso, sabéis de sobra que es totalmente falsa.

 

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES: Debido a que en el trabajo con pesas, la vía metabólica por la que el cuerpo obtiene la energía es anaeróbica aláctica por el sistema del ATP/PC y anaeróbica por glucólisis, es muy importante reponer los niveles de glucógeno muscular tras los entrenamientos, y mantener una ingesta relativamente alta de hidratos de carbono y proteínas (55% H.C., 25% P. y 20% G) durante todo el día. Como regla general, recordad que hay que comer cada 3 o 4 horas, y que hay que intentar a toda costa NO saltarse ninguna comida. Si queremos que nuestro cuerpo crezca, hemos de proporcionarle los nutrientes necesarios para que lo haga. Para haceros una idea de las cantidades que debéis ingerir en vuestra dieta, aquí os dejo una tabla que os puede servir para haceros una idea aproximada.

PESO	KCAL.	HIDRATOS	PROTEINAS	GRASAS
60 kg.	2100	285 gr.	130 gr.	45 gr.
65 kg.	2250	310 gr.	142 gr.	50 gr.
70 kg.	2400	335 gr.	154 gr.	55 gr.
75 kg.	2550	360 gr.	165 gr.	59 gr.
80 kg.	2700	385 gr.	176 gr.	63 gr.
85 kg.	2900	410 gr.	187 gr.	67 gr.
90 kg.	3100	435 gr.	199 gr.	71 gr.
95 kg.	3350	460 gr.	210 gr.	75 gr.

Estos valores son orientativos para una persona con un metabolismo normal, si tienes dificultad para aumentar de peso, habría que aumentar esas cantidades, y si por el contrario coges peso con mucha facilidad, sería mejor disminuirlas. Sea como sea tu metabolismo, tampoco es recomendable irse a la cama tras un atracón, por lo que la cena, no debería ser muy copiosa, y más bien escasa en hidratos de carbono, y los que se tomen, que sean de bajo índice glucémico. No obstante, en los próximos días colgaremos alguna entrada con consejos y orientaciones generales sobre alimentación y nutrición, para aclarar algunos conceptos que son fundamentales para que aprovechemos al máximo los efectos del entrenamiento con pesas.

Por hoy, esto es todo amigos/as, así que mucho ánimo, y como siempre... 

¡Buen entrenamiento!.