Rutina para pérdida de peso y/o tonificación

Las líneas de hoy van para todos/as aquellos/as que no buscáis un cuerpazo supermusculado, sino que simplemente queréis perder esos kilitos que os sobran o tener un cuerpo más tonificado (véase también terso, magro, prieto, "apretao", "definio"...)

En primer lugar, antes de entrar en materia, me gustaría desmitificar algunas ideas que rondan los gimnasios, para que tanto si queréis perder algo de peso, como si lo que perseguís es estar algo más tonificados, entendáis, que en ese camino (que no es fácil), el hacer un par de días o tres de pesas puede ser vuestro mejor aliado para lograr vuestros objetivos.

1º Si haces pesas la grasa se transforma en músculo y te pones echo un animal. 

¿Conocéis a alguien a quien le haya pasado eso? Por suerte o por desagracia, veo a diario mucha gente con sobrepeso en los gimnasios, que trabajan a menudo con pesas... y NUNCA vi a nadie que pasara de ser grueso (véase también "de hueso ancho", "rellenito" o simplemente gordo), a convertirse en todo un adonis musculado y viril. Metabólicamente, no existe ningún proceso que convierta grasas en músculo. Las grasas se metabolizan y en ese proceso de metabolización se obtiene energía y otros residuos metabólicos, pero en términos científicos, es imposible que una célula adiposa se transforme en un filamento de actina o miosina (proteínas que forman las miofibrillas de las fibras musculares). Lo que sí es cierto es que un par de días a la semana de trabajo con pesas, pueden ayudarnos a dos cosas: una, a compensar la pérdida de masa muscular que se pierde con la dieta (aproximadamente de cada kilo de peso que se pierde, un 30% es masa muscular); y dos, a elevar nuestro metabolismo, y por lo tanto, quemar más calorías no sólo mientras estamos en el gimnasio, sino hasta 72 horas después de haberlo abandonado, ya que está demostrado que los ejercicios con pesas tienen esta facultad.

Así que dejaros de escusas, empezad a trabajar un par de días a la semana con pesas, y veréis como vuestro cuerpo y la báscula os lo agradecen.

2º Es que si hago pesas me van a salir muchos músculos, y a mi no me gusta estar tan musculoso/a.

En primer lugar, en nuestro cuerpo aproximadamente unos 656 músculos, independientemente de que seas hombre o mujer, y más músculos no te van a salir. En todo caso, podríamos pensar que lo que creéis que os va a ocurrir es que la cantidad de masa muscular de esos músculos va a aumentar, y ya os digo yo, que es poco probable que eso ocurra. Para conseguir ganancias de masa muscular, el entrenamiento debe realizarse a una intensidad determinada, con un ńumero de repeticiones específicas y sus correspondientes intervalos de descanso. Además, habría que proponer una dieta de acompañamiento para que ese aumento de masa muscular pudiese producirse, y por supuesto, un descanso suficiente para que los procesos de regeneración y recarga muscular pudieran llevarse a cabo. Aun teniendo en cuenta todas estas variables, no estaría garantizado que tuvieseis un aumento notable de masa muscular, así que no penséis que por dos o tres días ejercitando vuestros músculos de manera liviana (liviana significa ligera, no hacer referencia a una mujer de Libia) os vais a poner como Arnold Schwarzenegger.

Lo que si vais a conseguir son otras tres cosas: una, como ya hemos dicho antes, elevar vuestro metabolismo y consumir más calorías hasta cuando estáis sentadas viendo la tele (lo que a la larga se traducirá en una pérdida de peso, ya que consumimos más haciendo lo mismo); dos, que vuestros músculos se vuelvan más tersos y tonificados (en otras palabras, poneros más apretás que las tuercas de un submarino); y tres, reducir vuestro porcentaje de grasa corporal, lo que a la larga mejorará notablemente vuestra estética, figura y forma física. Tampoco quiero engañar a nadie, el entrenamiento con pesas para mejora de la estética tiene una dependencia enorme de la nutrición (yo diría que más del 70%) por lo que resulta importantísimo acompañar estos entrenamientos de pautas alimenticias y nutricionales acordes con nuestros objetivos.

No me enrollo más, y aunque otro día seguiré desmitificando algunas necedades que se oyen por los gimnasio, vamos al lío y aquí os presento un ejemplo de rutina para pérdida de peso y/o tonificación:

PLAN SEMANAL

Lunes: Gimnasio + 20' aeróbico suave.

Martes: 50 ' de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

Miércoles: Gimnasio.

Jueves: 50 ' de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

Viernes: Gimnasio + 20' aerobico suave.

Sábado y domingo: Descanso 

Intensidad: Ligera.   
Intervalos de descanso: 45'' a 60''.

RUTINA DE GIMNASIO:

• Calentamiento: 10' aeróbico.
• Pecho: Press inclinado con barra: 3 x 15 rep.
• Espalda: Polea al pecho agarre gironda: 3 x 15 rep.
• Hombros: Elevaciones laterales: 3 x 15.
• Piernas: Zancadas 3 x 15 rep.
• Glúteos: Abducciones en máquina: 3 x 15 rep.
• Abdominales: Encogimientos 4 x 20 rep.
• Ejercicio complementario:
• Lunes: Curl bíceps con mancuernas 3 x 15 rep.
• Miércoles: Extensiones tríceps en polea 3 x 15 rep. 
• Viernes: Elevaciones gemelo de pie: 3 x 15 rep.
• Estiramientos. 

Como he señalado anteriormente, este tipo de rutinas deberían complementarse con una dieta de acompañamiento, la cual habría que definir en función de las características y necesidades personales y metabólicas de cada uno/a, y eso, sería tarea de un endocrino o experto en nutrición. Desde aquí simplemente os aconsejo que reordenéis vuestros hábitos alimenticios, es decir, que os acostumbréis a hacer 5 comidas al día (cada 3 o 4 horas), que descanséis al menos 7 horas al día (por la noche), y que seáis constantes en vuestros entrenamientos. En otras palabras, comed, dormir y entrenar a las mismas horas y así le pondréis las cosas fáciles a vuestro organismo para lograr lo que os proponéis.

Para despedirme, recordaros que no es tan difícil, que no hay secretos, tan sólo hay que seguir el camino del esfuerzo y la constancia, y el tiempo dará sus frutos. 

Ánimo y buen entrenamiento.