Hola a tod@s!! hay una chica nueva que visita el blog, que tambien empieza ahora con el gimnasio y a la que han puesto una rutina de ejercios que consiste en un circuito de 11/12 ejercicios de todos los grupos musculares x 3 series de 15 repeticiones cada una, con el mayor peso posible... y una vez terminados, repetir el mismo ciclo de ejercicios. Todo esto en el mismo dia, dos dias a la semana... esto es normal?? o se han pasao un poco con la pobre chica? :)
Aunque se suele decir que hombres y mujeres somos iguales, en el mundo del gym, esa afirmación no es del todo cierta. Existen diferencias anatómicas, fisiológicas y hormonales que hacen que hombres y mujeres debamos de tener en cuenta ciertos matices en nuestro trabajo en el gimnasio. Si hablamos de alguien que nunca ha ido al gimnasio, o mejor dicho, que nunca ha trabajado con cargas, el proponer rutinas que trabajen todos los grupos musculares en 3 series de 15 repeticiones me parece una buena idea. Pero el proponer 12 ejercicios para una sola sesión de entrenamiento me parece una burrada. Yo propondría una rutina dividida en dos días para realizarla dos veces a la semana (4 días en total) o una rutina de todo el cuerpo para trabajarla 3 días a la semana.
ResponderEliminarEn cuanto al peso... nada de todo el peso posible, todo lo contrario, empezar la primera semana sin carga (ejercicios con peso libre, o sólo con barras, e ir progresando muy poco a poco en las cargas). Hay que darle tiempo a nuestros músculos, tendones y ligamentos a que se adapten a un trabajo que NUNCA han realizado...
Un ejemplo de rutina para una principiante femenina sería la siguiente:
Rutina de 2 x 2 días:
Día 1:
Calentamiento: 10 minutos aeróbico.
Extensiones cuádriceps 3 x 15.
Sentadilla 3 x 15.
Glúteos patada atras: 3 x 15.
Press banco plano con barra 3 x 15.
Polea al pecho 3 x 15.
Elevaciones laterales 3 x 15.
Abdominales.
Estiramientos.
DÍA 2:
Calentamiento: 10' cardio.
Zancada: 3 x 15.
Femoral de pie: 3 x 15.
Abducciones en máquina: 3 x 15.
Contractora: 3 x 15.
Remo gironda: 3 x 15.
Extensiones polea: 3 x 15.
Curl barra: 3 x 15.
Estiramientos.
Espero que esto os sirva de ayuda.
Un saludo y buen entrenamiento!!!